坐立于垫子上，伸直双腿。
弯曲右膝，右脚放于左臀外侧，脚趾回勾，屈左膝，左脚放于右臀外侧，脚趾回勾。
瑜伽砖放于膝盖前侧位置，双手抓住脚掌。
吸气，抬头挺胸，呼气，身体向前，低头向下。额头放于瑜伽砖上方，肩膀手臂完全放松。
感受每次呼气时，身体向下沉，下个坐骨同时下沉，意识集中在呼吸和身体的放松上。保持呼吸的缓慢，身体没有任何的紧张感。
抬头，上身起身，拿走瑜伽砖，双腿向前伸直，上下抖动放松双腿。
弯曲左膝，左脚放于右臀外侧，脚趾回勾，屈右膝，右脚放于左臀外侧，脚趾回勾。
瑜伽砖放于膝盖前侧位置，双手抓住脚掌。
吸气挺胸，呼气，向前向下。额头放于瑜伽砖上方，保持肩膀平行。肩膀手臂完全放松。
每次呼气，身体向下沉。
