姿势跑法:12周训练计划 跑更快:落下~~步频与角度 更远:拉起 步频 效率50%
落地:前掌外中内 后跟辅助
唯一动力:地心引力 唯一注意:拉起
进入关键跑姿时最好直立→可达跑时最大负荷22.5度
落下:维持身体的直立姿势非常重要，落下创造不平衡，必须习惯不平衡的状态，如果不不习惯失衡状态就会变成弯腰跑→训练失衡
跑的更远:拉起。时间要短
双腿像活塞一样，直到支撑腿拉起后，摆荡脚才能开始往下落。上拉的高度取决于你前倾的角度与速度有关。180的步频是科学利用自身弹性系统的最低步频，更经济。
跑的更远=及时上拉
其它路况:更高的步频和更小的步辐。
1、跑步机调上坡模式
2、上坡时高步频小步幅
3、身体挺立高步频小步幅。
沙地跑是极佳的技术回馈工具
训练前的热身与动态伸展进行。训练后可以做拉伸。训练前的拉伸要在训练前半小时之前结束。
180步频，心率最经济。
肌力训练
一、4大
1、站台单脚前伸下蹲
2、拿重物过头下蹲
3、双手持哑铃跳跃 双、单脚 每组休30秒
4.耸肩上跳台 双、单脚
二、肌力2 20分钟
1、关键跑姿负重上拉/脚力绳
2、俯卧下凹上推 单脚 单手
3、仰下凹上推 单脚 抗伸展
4.抗旋转 双脚站双手拉伸 弓箭 关键跑姿
5、后脚支台上，前脚收上下
三、肌三
1.手掌俯卧撑 扩 再扩 次数 30秒 4)手前伸
5)手一前一后 6)手胸口下方 7)手叠胸下方
4、侧平板上下
跑后拉伸
1、爬下单腿上推屁股 换脚 双脚并推
2.拉小腿折屁 单手上伸
3、单脚后跟前伸拉大腿后侧
4、大腿内侧 站斗鸡/坐双脚掌对/躺斗鸡穿拉另
5、大腿外侧 交叉 压
6、胴部 大弓步 后膝落爬压 上举臂
跑前热身
1、举手深蹲 6
2、弓箭步 前 左前 右前
3、高抬膝 15s
4.后踢臀
5、原地跑 10s-加速10-10s
6、双脚弹跳 可用跳绳 踝放松 膝弯
上下~左右开~前后开
跑后拉伸
1、小腿伸展 单脚叠爬上推屁
2.大腿伸展
前~拉单脚贴屁，膝贴
外~交叉腿倒压
后~前脚伸后腿曲蹲/爬弓步后坐屁专拉
内~左右大弓步双手前伸/坐对掌意拉
3、臀部
坐下脚挂膝意贴
4.髂腰肌伸展
大弓步后膝坐举单手后仰拉
