8：00：谷物片冲热牛奶（全脂奶粉2汤匙，脆谷乐40g，黑咖啡一小勺） 巴旦木12粒，较小苹果1个。
12：30：什锦饭（大米30g，小米30g，甜豌豆2汤匙，约30g，松子仁1汤匙5g，胡萝卜丁30g，牛肉碎30g） ，生菜100g，水煮鸡蛋1个，猕猴桃1个。
18：30：燕麦米饭（燕麦粒35g，大米35g） 鸡胸蘑菇波菜（菠菜200g，杏鲍菇50g，琵琶腿1只，香油4g）。
22：00（如果有运动，饿的话） ：全脂奶粉半汤匙
补水：每天4000ml
以上食品全部生食秤重，制作上清蒸为主，少盐少油 ，避免任何饮料、外来烧烤、煎炸、甜品等高热量食物，严格按餐单执行！
