2017.08.24

我们人体的组成除了肉眼可见到的手脚、躯干、毛发，和内部的脏器之外，其实还住着许许多多你看不见的细菌，可能在皮肤上、肠道内，这些细菌的数量超过一个大省人口的总数很多很多！而细菌居住密度最高的地区就在肠道，且数量之多、种类之盛都超过你的想象，这样听起来好像有点恶心，毕竟人们是这么的重视卫生，市面上更充斥着很多抗菌和杀菌的产品。

肠道细菌贡献多

就演化的观点来看，这些以人体为家的细菌，并不会白吃白住，毫无贡献，因为如果它们在人的演化中是有害的，人类不会一直让它存在体内！有些细菌在人体肠道内会帮忙制造数种维他命（B2、B6、B12、K、叶酸、烟碱酸等），有些乳酸菌会分泌有机酸，促进钙质的吸收，除此之外，愈来愈多的研究发现细菌对人体有非常惊人的影响力！肠道内的细菌好像住在体内的另一群操控者，会影响我们的消化，甚至和肥胖、过敏、免疫、情绪、个性等都有关系。

以千古不衰的老话题「减肥」来说明，一直以来我们都认为少吃多动、热量平衡就能控制体重，但很多人真的吃很少，体重却不动如山、降不下来，或是体重真的减轻了，过一阵子又复胖了，科学家渐渐发现，肥胖的原因不见得是好吃懒做、摄取高热量高油高糖，而是跟你的肠道细菌有很大的关系。

科学家在老鼠的研究中发现，瘦鼠与胖鼠的肠道菌群不一样，瘦鼠肠道中的拟杆菌数量大于厚壁菌，胖鼠则相反。分别把这二种鼠的肠道菌移植给无菌鼠（在无菌环境下生产出来的，身上没有任何细菌）后，喂食同样热量的食物，发现移植胖鼠菌群的小鼠变胖了，瘦鼠菌群则没有影响，也就是说如果你体内的拟杆菌比较多，不需要节食就能轻松控制体重！若有比较多的厚壁菌，它会帮你吸收比较多的热量！意思是，吃了同样的食物，厚壁菌吸收热量的效率比拟杆菌更好。原来肠道的菌群会决定从食物中吸收多少热量，并决定人们该把这些热量消耗掉还是储存起来。看到这边，不要只关心体重数字问题，而更要在意肥胖会导致许多慢性病（心脏病、高血压、糖尿病），体内菌群真的跟健康息息相关啊！...

益菌坏菌争领地肠道中的菌种多元，分成有害菌、有益菌、中性菌（平常中立，像墙头草，端看哪边强大哪边靠，如果有益菌强大，它就变成有益菌；有害菌强大，它就变成有害菌），它们互相竞争形成一个动态的平衡，我们希望有益菌在身体占领的版图扩大，尽量不要让有害菌占到领土得以繁殖。但我们可能服用某些抗生素就把益菌坏菌都杀光光；或是被严重的感染，坏菌就趁机而入；甚至有些比较敏感的人，吃太生冷的食物、吃大餐、遇到一阵风寒、压力太大等就很可能让菌相混乱，导致拉肚子、胀气、便秘，所以维持平衡的肠道菌相，是肠道健康的关键。让肠道健康最重要的是饮食，因为你吃什么，住在你身体里的细菌就吃什么，虽然没有人可以断言什么是最棒的饮食，但可以肯定的是，过度加工、精致化不太好。就肠道菌群的研究，科学家比较了在非洲布吉纳法索与意大利佛罗伦萨的儿童的肠道菌群，因为这二个地区的饮食差异非常的大，非洲吃的是天然的谷类、豆类、蔬菜、一些肉，偶尔还会吃吃白蚁当点心；而意大利就是西方饮食如披萨、意大利面、大量的肉、冰淇淋、无酒精饮料等，不意外的，经过分析，非洲儿童的肠道内以拟杆茵群为主，其中又以能分泌分解纤维质酵素的普雷沃氏茵属(Prevotella)与木聚糖茵属(Xylanibacter)为主，在意大利儿童的身上都没有这二种茵属，二地儿童的最大差别是，非洲儿童吃的膳食纤维量是意大利儿童的三倍！

既然住在不同地区的人有不同肠道茵相，并且和饮食有关，那如果改变食物的内容，会不会就能改变肠道茵相呢？在老鼠的实验中发现，只要摄取高油高糖高热量一天，就能让老鼠的肠道茵相改变；而在人类的实验中，肥胖者改吃低热量饮食，至少要要减去6%的体重后，拟杆函数量才会慢慢变多。

膳食纤维养益菌

我们可能听过膳食纤维可以刺激肠道的蠕动，预防便秘，但大家比较不知道的是，益茵跟人一样，也要有好食物才会变得更强壮，让体内益茵头好壮壮的食物就是膳食纤维。因为现代饮食精致化，膳食纤维渐渐愈吃愈少，外公外婆小时候的饮食是吃饭配菜、啃地瓜当点心，大鱼大肉只可能出现在过年过节；现代是天天有鱼有肉、不时再来个饮料零食与快餐，少掉了很多的谷类蔬果，多了很多的肉类与加工品，膳食纤维当然不够啰！所以营养专家才不断倡导要吃食物原来的样子，天然的最好。

膳食纤维只存在植物中，它是植物细胞壁与细胞间质的成分，不能被人体消化，分成水溶性与非水溶性。非水溶性纤维偏粗，主成分是纤维素、木质秦，含量丰富的食物如全谷类与根茎叶菜类，可以增加粪便体积，促进肠道蠕动、降低大肠癌风险、预防便秘：而水溶性纤维偏黏，主成分包括果胶、植物胶、半纤维素类，含量丰富的食物如木耳、爱玉、燕麦、苹果、柑橘、辇菇、海藻等，除了可增加饱足感、推迟血糖上升外，在大肠中的细茵会将水溶性纤维转变为短链脂肪酸，让肠内维持酸性环境，促进有益茵生长。延伸阅读《膳食纤维无法进入血液执行营养功能，吃它有啥用？》

益菌的食物、能帮助益菌生长的物质，我们称为益菌生（Prebiotic） ，除了膳食纤维，另外由3-10个单醣结合而成的寡糖类也是很好的益菌生喔！寡糖多存在洋葱、牛蒡、芦笋、大豆、大蒜、香蕉等中，它也有类似水溶性纤维的功能。

和细菌互利共生

要提醒的是，健康的饮食不能三天打鱼、两天晒 网，高纤饮食会改善体内的菌群，你必须持续高纤饮食，才会让益菌一直有食物吃啊！卫生福利部建议每天的膳食纤维摄取量为25-35 克，虽然我们无法肉眼辨别与计算食物的膳食纤维含量，但原则就是：多吃植物，2017 年 “国民饮食指标”中也表示“全谷根茎当主角，营养升级质更优”  、“少荤多素少精致，新鲜粗食少加工” 。

在演化过程中，有些生命体会相互合作获得好处，我们提供细菌住的地方，细菌帮我们更健康，所以，细菌与人是互利共生的，别以为所有细菌都是不好的，想把它们赶尽杀绝，你应该把对你身体有益的细菌，当做孩子当伴侣一样照顾呵护，成为你生命中不可或缺的伙伴。

促进肠胃健康123

细嚼慢咽：让大脑有反应时间知道你饱了，不会暴饮暴食而造成肠胃负担。

多运动：锻炼排出便便的力量，不运动的人肠道蠕动有气无力；有了强壮的腹肌和健康的肠道蠕动，就可轻松排便。

补充酵素：喝酸奶（自制的最优质）、酵素等可以预防消化不良或排便不顺。但想要让益生菌停留在身体久一点，必须给它足够的膳食纤维或寡糖。

-- 参考资料 --

[1] 《科学少年》2017年8月刊

鲜榨蔬果汁 健康小百科

维他命B6：维他命B6的不足，将会增加患中脉粥状硬化的风险，因为维他命B6可以抑制血块的形成，因此，在预防动脉粥状硬化方面扮演很重要的角色。

维他命C：动脉粥状硬化患者，经常有维他命C不足的现象，它能过籍由提升高密度脂蛋白的量

几种典型的“调味”食物：柠檬、青柠、无花果、百香果、凤梨等口感浓郁的水果。

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