1、卧推：刚开始一组杠铃上加的铁饼的重量为每边2.5kg的，做了一组，一组30个；然后下一组重量增加到5kg，做一组，一组25个；最后重量增加到7.5kg，一组做20个，之后又做了3组，重量一致维持在7.5kg，不过每组的数量逐渐降低到18、16、12个。到后来重量增加的时候要在教练的帮助下才能推起来，如果是自己做的话估计7.5kg的最多只能做10个了，量力而行，否则推不起来，砸到自己就得不偿失了。
2、史密斯机上斜卧推：动作参考史密斯机上斜卧推，重量为5kg，每组16个，一共3组。
3、宽握引体向上：没有加重量，一组20个；后边加了重量7.5kg，每组的个数逐渐递减16、14、12，一共做了有4组。
宽握引体向上
4、双杠臂屈伸 - 肱三头肌版本：动作参考双杠臂屈伸 - 肱三头肌版本，一组15个，大概做了2组吧。
5、蝴蝶夹胸机：看了下重量是11kg的，我一次最多做3个。所以到后来就不加重量了，能做15个左右。具体的器械以及动作要领可以参考网址：蝴蝶夹胸机
6、卷腹、仰卧抬腿：一组30个，剩下的时间这2个动作循环一直到下课。
