1.热身

快走10分钟，6km/h

（屈体保持+展体保持+屈伸髋启动+自重深蹲+俯卧撑）*10个*2组

今天的俯卧撑几乎完成不了，第一组地面，第二组高位。

2.吊杠15-15，昨天壶铃摇摆手掌有很大的水泡，今天刚开始做就很痛苦了。

3.深蹲25kg：20个*5组。

耐力不足，越做越慢，越做越累，最后臀部夹紧那一下老是忘记，如果夹臀的话，膝盖又会伸太直。

4.腿举50kg：15个*3组

较轻松。

5.深蹲50kg：5个*3组

腿软，不知道是不是前面做5组已经耗费太多力气，今天第一组就腿软，安全起见只做了3组。

下次练习的重量得慢慢往上加，今天感觉比平时重，一重腰就挺得不够直。

6.坐姿腿弯举12kg：12个*3组

明明股四头肌有力，每次腿弯举都酸到不行。

7.坐姿腿推64kg：15个*3组

8.塑料球上举过头2kg：20个*3组

9.核心训练：一百下、侧踢腿、坐起、臀冲一节一节版

10.臀冲：15个*3组