一个圆圆的球形状肱二头肌是众多男性的追求，当你把训练成果拿出来展示时，别人一般都是从手臂里侧观察，而里侧正是短头的所在。
所以，在某种程度上，短头的发达程度决定着整个肱二头肌的体积形状，而长头则决定着肱二头肌的肌峰高度。
当然，肱二头肌应该是先有体积再看高度（肌峰）的，因此短头的训练也相当重要。
但我们并不能让长短二头完全孤立，不管哪个肱二头肌训练动作，长短二头都会参与，但是我们可以通过弱化某一个头的参与让另一个头受到的刺激更大。
如何侧重刺激短头，那就要弱化长头的参与：让手臂置于身体前侧，这时长头缩短，处于不活跃的状态，从而能让短头参与更多。
说到让手臂置于身体前侧的训练动作，蜘蛛弯举是一个不太常见的孤立动作，但是非常有效的，它能给的肱二头肌带来了很好的刺激。
蜘蛛弯举的优点
1.完美的肱二头肌孤立训练动作，身体有支撑，双臂置于身体前侧，不摆动的情况下，很难去借力完成。
2.训练最后的完美动作，上斜训练凳让身体减少用力。
3.大臂相对在身体前侧，对于肱二头肌的内侧头刺激更多，再搭配略宽的握距，对肱二头肌的厚度有针对性的刺激效果。
4.可以使用哑铃、曲杆等等变型方式，哑铃的灵活度更大，杠铃更稳定。
蜘蛛弯举的缺点
1.手臂处于悬垂状态，所以不能使用较大负重，否则手臂摆动代偿会减弱肱二头肌刺激效果。
2.附身姿态对于呼吸的控制减弱，所以建议较小负重，较慢的动作速度。
蜘蛛弯举，如何做？
动作描述：
坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。
收缩肱二头肌，用力将哑铃/杠铃弯举到最高点，稍停。顶峰充分收缩，这是肱二头肌训练的要点。
然后缓慢还原，臂充分伸展，动作要慢。
在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。
不可忽视的5个细节
1.重量选择：每次使用的重量最少应使你能重复做10次动作。如果手臂感觉贴在底端难以弯曲，那么减轻一点重量。建议用杠铃执行动作，既可以使用较大的负重，又可以帮助维持大臂的稳定。
2.双臂垂直于地面自然下垂，也可以单手训练，用一只胳膊身体更容易保持稳定和平衡。在动作过程中大臂和肘部位置保持不动，只有小臂运动。
3.可以站着练习，通过调节垫子的高度来实现，双脚分开与肩齐平站立以保持身体处于最稳定的状态。务必动作执行要慢，杜绝手臂晃动和摆动，让负重完美的施加在肱二头肌上。
4.尽可能的将哑铃/杠铃抬的更高，但不要通过向前移动大臂来实现。不要在底端停留：当胳膊向下伸直时，立即让二头肌收缩，通过伸展手臂可以增加许多力量。
5.呼吸方法：上举杠铃时呼气，回到起始吸气。
开始练的话，一定要用小重量逐渐找感觉，也为了适应这个“新”动作，尤其维持在新的起始位置是比较困难的。
这只是一个孤立动作，想要刺激肱二头肌获得更大的增长，当然少不得其他弯举的配合，练起来吧，虐爆二头肌，获得更高的二头肌高峰点。
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