R:《真实的幸福》作者：马丁塞利格曼第100 -104页

增加乐观和希望，现在已经有很好的方法来培养乐观情绪，这方法就是指出自己悲观想法并且反驳他，当我们工作上的对手或情人指责我们时，我会用这个方法来反驳，如果对手指责你，你不配做人事部的副总裁，你自私自利，员工都不能忍受你了，在反驳时你可以指出他错在哪里，包括去年下属们给了你很高的评价，你把营销部最难应付的三个人都收服了，但是当我们对自己说同样指责的话时，我们通常不会反驳自己，虽然这些话常常不对，所以反驳自己悲观想法的第1件事，便是认清认识到这个想法不对，然后把它当做是外人对你的指责来反驳，外人的目的就是要让你生活不幸福你可不能让得逞

下面教你如何反驳自己，一旦你意识到有悲观的想法，

就要用ABCEDE模式去反驳他：

A代表不好的事情。

B代表当事件发生时自动浮现的念头想法，

C代表这个想法所产生的后果，

D代表反驳

E代表你成功进行反驳后所受到的刺激。如果在不幸的事件发生后，你有效的反驳了自己的悲观想法，不便可以改变自己受事件打一打击时的反应使自己变得更有朝气.

有一点很重要，你的想法只是个想法，他可能是也可能不是事实，假如一个嫉妒你的人对你愤怒的尖叫，你是个很糟糕的母亲，很自私，愚蠢，以自我为中心，不会替别人想你会怎么反应，你可能根本不理他，或者是当着他的面和自己暗暗想我的孩子很爱我，我花了很长时间跟他在一起，我教他们代数足球和如何在这个世界上生存，他这么说是因为他的成绩不成他的孩子不成才，他很嫉妒我

我们可以轻易的反驳别人对我们不实的指正，但我们却很难反驳自己对自己的指责，因为我们总认为如果我们这样想了，他一定是真的不是吗？

我们碰到挫折时，我们对自己说的话常常是没有根据的，这跟嫉妒你的那个人说的话一样，我们下意识的解释往往是扭曲的他们一他们一种坏的思维习惯这种习惯可能是来自童年的冲动，过于严格的父母，严格的教练，或者是姐妹对你的嫉妒，不过因为这些想法是从我们内心生出来的，所以我们就相信他，把它当做圣旨

他们只是些想法而已，一个人担心他会找不到工作，没有人爱他或者是胜任工作的，并不代表他真的就是这样，你需要拉开你和悲观想法间的距离，至少要选到你可以去验证一下你的解释风格，是不是太悲观了，反驳的第1步就是要检查一下我们的下意识反应是否正确，下一步便是把反驳付诸行动。

也会与自己争辩，下面有4种方法可以使你的反驳有更有说服力

学会与自己争辩，下面有4种方法可以使你的反驳有说服力：

1、证据。

反驳一个消极悲观想法，最有利的方法便是提出证据，用证据来证明这个想法是不对的，大多数时候证据都会对你有利，因为我们对不好的事情一般会有的悲观反应，你要向那个警察问自己这个想法的证据是什么，假如你的成绩不好并认为自己是全班最糟的，那你就要去查一下证据，你不比坐在周围的人的分数都低吗？假如你认为这次节食失败了，计算一下你吃过的食物的卡路里，你会发现你吃过的食物的卡路里其实都挺高的，这种方法与所谓的积极思维不一样，积极思维，常常要自己相信那些不符合实际的空泛的套话，假如每一天在每一方面我越来越好，即使你其实越来越糟，我们也会这么说，大多数受过良好教育有理性思考能力的人都不会相信这种形式的吹牛，相反，习得性乐观教你恰当的引用，正义反驳自己扭曲的解释，大多数时候事实会

2、其他的可能性。

绝大多绝大部分事情的发生都不会只有一个原因，假如你考试考得不好，可能有以下列几个方面的原因题目太呢，复习的时间不够，人不够聪明，老师不公平，别的同学基础较好，你考试那天的精神不加悲观会使你找到最糟糕的理由，最永久的最普遍的理由去责怪自己，这是真理，通常会站出来反驳，既然有那么多理由，为什么要找最坏的理由来跟自己过不去呢？问问自己还有没有其他更好的方法来解释这个失败，在反驳你自己的想法时，先去搜寻所有的可能性的原因，注意力要集中在可能的原因，特定的原因，以及和自己无关的原因，当然你可能还要努力去找其他原因，但一定要抛弃那些不真实的原因，记住悲欢的人正好相反，记那些最阴可悲的想法并不是因为这些想法是最真实的，而是因为这些想法最可悲的，你的任务就是要找出其他可能性，打破你这种具有破坏性的习惯思维。

3、暗示。

以这个事情的情形来看事情并不见得永远对你有利，你脑海中的消极想法可能是对的，但很可能对你不利，这个时候要用的方法就是换，所以灾难法其实你的想法是对的，你的后果是什么呢，啊，晚餐的确不浪漫，但不浪漫意味着什么，一顿不浪漫的晚餐并不代表离婚，你要问自己的是这个糟糕的情况最可能引发的后果是什么，成绩单上有三个必不代表你以后找不到工作，两个鸡翅鸡一盘墨西哥玉米片也不代表一辈子都会肥胖，这时候你要找回第1个方法，重新去做个证据，如在前面的例子，这位老太太想起了自己曾李先生曾经历过的比眼前更困难的日子

用处有时候抓着一个想法不放的后果，其实比他的真实性还要糟，想法真的具有破坏性了，但其实是跑去大吃的，一顿你的反应是我是个贪吃鬼，这句话可能让你完全放弃结识，有些人对不公平的现象感到很愤怒，我们会同情这些人，因为我们了解被啊对待的感觉，但这种不公平的想法也会引发土鳖一样的悲哀，你认为世界应该是公平的，而且坚持这个想法不放，这对你有什么好处，紧抓着他只会让你更难过，因为这是难以改变的事情，所以应该把注意力转移到你可以改变一些事情上，你应该去想一想这个情况可以改变吗？你该如何改变他情况中，他最后决定不再读那些无聊的女性杂志了。

I:

背景信息：乐观是可以培养的，而培养乐观情绪的第一步就是要学会自我反驳.

WHAT：ABCDE模式是一套教你如何自我反驳、建立乐观思维，消除悲观思维的思维工具，

WHY：为什么要用这套自我反驳工具呢？

因为如果别人指责我们，我们轻而易举的就会反驳，但是对自我的指责却深信不疑，尽管这些自我指责毫无根据，我们还是相信，它是真的，这是悲观的来源，教会我们学会自我反驳才会建立积极的思维，更乐观的面对这个世界，我们的人生才会更快乐、更幸福。

这套工具的好处是：有别于传统的不符合实际、空泛的积极思维，它是建立在各种证据、事实之上，因而反驳更有力量，

HOW：

1、A：不好的事情。客观描述事件本身，而不是评价，带入自己的主观评价。

2、B：当事件发生时自动浮现的念头和想法。注意：这个想法可能是真的，也可能只是你的一个臆想。

3、C：代表这个想法所产生的后果，也就是有了这个想法后，你有什么行为表现。

4、D：代表反驳，你反驳悲观想法的例证

5、E：代表你成功进行反驳后所受到的激发，你想到的是什么。

WHERE:

当我们遇到挫折，有悲观的想法，都可以用。

A1:

从这周一开始，老板让我们在办公室群里分享每天的读书感悟和运动记录。对此我很积极，因为这是我能够做、也愿意做的事情，本以为老板能够看到我的努力和能力，得到老板的赞美，结果老板对别的小伙伴，大家赞赏，不是点赞，就是鲜花，或者一句赞美的话，对我却不理不睬，仿佛空气似的，看不见。看吧，老板现在又给我的同事回复“做的好！我也喜欢这本书。”哼，老板这么偏心眼。

反思：可能老板对我最近的行为不满，我反正是要离职的人了，老板没必要把时间和精力花在一个不属于她阵营里面的人身上。看来我的文章真得是烂的不值得一提，不是吗？跟你一起学写作的的，早就上了青云榜了，你现在连原创都没有过，你真不行啊，会计上不行、又不会讨好老板、写文章也不行。哪天失业了，你还能干啥呀。

想这么多有什么用，只会让自己更生气，让自己啥也干不了，不如做一些事，增长自己的能力，疫情过后，让她们刮目相看。我需要用积极心理学的ABCDE法则来反驳我的悲观想法。

A2：目标：从现在开始，冷静下来，用ABCED模型驱散悲观的想法，让自己快乐，开心起来。

行为：

1、A：不好的事情。

今天老板又给办公室的其他人点赞、写赞美的话，我什么也没有，已经是第三天了，我被忽视，我仿佛像个空气，不存在，尤其是对我同级别的搭档“XX”,不管她发什么，都鼓掌，竖大拇指。我每天用两个多小时，写的文字，而且是原创，就是得不到认可。

2、B想法：老板就是偏心眼，用的着你的时候就嘘寒问暖，用不着你的时候，就一脚踢开。我一走，升职的肯定是XXX，看“关注度”就知道，老板喜欢谁。很明显，老板公开赞美她，就是想树立她在团队的威信，而孤立我。

我就是不行，会计上没人家算账清楚、仔细；做事上又不会讨好上级，左右逢源，写文章上又很差，每次都是三星、四星，没有五星的时候，自己好没用啊。

3、C后果：我很生气，本来想读会书，想想今天的拆书作业该怎么写，结果一下午什么没干，愤怒的我跟老公唠叨起来，越唠叨越生气，以至于忘了再唠叨下去，不止拆书作业交不了，连微头条也要跟着滚进去，阵亡了。

4、D:反驳

证据：只一个读书、运动打卡记录的反馈就判定老板不喜欢我，想把我踢出局，未免扭曲了事实了。还有很多人没回复呢，又不是我一个人。说到作业，我也有过五星的时候啊，别人也不是天天五星的啊，碰到自己熟悉的片段就很容易五星，不熟悉的片段由于不理解，很难五星，也很正常啊。

其他的可能性：老板不搭理你，可能是没时间，那么多人，老板一个个都回复，怎么可能忙得过来。况且老板没有认可你，也没有当众损你对吗？

暗示：即使我想的都对，那又意味着什么呢?老板就是想辞掉你，难道你就找不到新的工作了吗？你安全感的建立难道是老板的认可吗？我要赶快自己成长起来，做命运的主宰者。

用处：想这么多有什么用？老板现在过着好着呢，人家才不知道你这边有这么乱七八糟的想法，“天下本无事，庸人自扰之”。不如停下来想想，如何利用这段时间让自己成长，增长能力，增大跟老板谈判的筹码才对。

5、E：激发

人常常是被自己悲观的想法吓死的，真实情况并没有那么想象中糟糕。我也很棒，我的TTT老师说我有心理咨询师的潜力呢，做好自己能改变的事，接受自己不能改变的事。

现在，完成拆书帮的最后两个作业，拿到最后的毕业证才是正事，做就完了，想那么多多干嘛！