“我似乎最近有些便秘/这几天上厕所不太顺畅”
类似这样的话经常有人对Leo讲。
如果将人群再缩小至减肥人群中的话，
“减肥人士有三宝，便秘 脱发 吃不饱。”
便秘 绝对是高频出现的词汇之一。
今天，Leo就用简单 3 招，帮你干掉便秘这只拦路虎。
1 低聚果糖来帮忙
减肥期间导致便秘的常见原因，膳食纤维摄入不足绝对是名列前茅。
正常每日推荐摄入的膳食纤维是25-30g，而即使是这个量，很多人在非减肥期间也摄入不足。
因此，一旦开始减肥，进食量减少，更难以保证膳食纤维的摄入，自然也就开始便秘了。
那么，了解清楚了原因，对症下药自然就是——
增加膳食纤维摄入。
可是补充哪种膳食纤维好呢？
你可以多吃粗粮、多吃蔬菜、选择大麦若叶……
但Leo想推荐的是，低聚果糖。
低聚果糖是一种可溶性膳食纤维，可以调节肠道菌群健康，还可以是糖尿病患者的甜味剂。
在减肥期间，如果便秘了，尝试一天补充个3~5g低聚果糖，也许你会发现，上厕所原来也可以如此痛快。
如果再多说一些的话，Leo非常推荐明治的低聚果糖，原因无他，真的是效果非常好哦。
2 加把坚果不一样
在减肥期间，我们往往会格外注意脂肪的摄入，恨不得全天一点脂肪都不摄入。
但是也正因为这样的错误观念，容易导致身体因为缺乏脂肪，而出现便秘的情况。
正常的减肥饮食中，建议全天的总摄入热量中，应该有20%的脂肪占比。
但是这20%的脂肪，确实不太容易把控，如果不当心，可能脂肪就直接摄入超标，使减肥难上加难。
这时候如果采取笨办法，尽可能不吃一切看得到的油脂，也不是不可以，但是，就将脂肪这一部分交给坚果吧，这样管理自己的饮食会更容易一些哦。
可以让自己每天摄入1~2把坚果种子类食物，如杏仁、小核桃、巴旦木等，就不用担心脂肪摄入不足啦。
3 腹部力量要加强
当人们遇到便秘，往往会只想着如何通过吃来解决。但其实可能饮食上并没有问题，出问题的在你的肌肉力量不足哦。
当腹部力量不足，既不利于肠道的蠕动与消化，让食物残渣在肠道内无法顺利成型，又会让你在“嗯嗯”的时候，难以将成型的便便排出体外。
这样会造成一种怎样的情况呢？
在便便的时候，你会觉得自己便便是一小节、一小节的，难以一次性畅快排出，没法制造一条又粗又长的便便。
除此之外，你还会觉得总是有种没拉干净的感觉。
如果你出现这样的情况，不妨先收起如何改善饮食的心思，先好好训练一下腰腹的力量吧。
比如卷腹训练，20~30个/组，每天做3~5组训练。
比如上厕所时，脚下垫个小板凳，大腿与躯干的夹角小于90°时，更容易身体发力。
不知道这几句Leo自创的顺口溜你记住了吗？
跟着Leo再回顾一下吧：
如果便便不通畅，
低聚果糖来帮忙。
加把坚果不一样，
腰腹力量要加强。
当然，便秘的原因并不是仅仅以上几种，比如确保每日饮食体积摄入充足、确保每日饮水充足、确保肠道消化无碍……也都能让我们规避便秘的发生。
如果以上方法都尝试过，而没帮助的话，你可以有两个选择：
1 赶紧来问问Leo
2 赶紧去医院看看
但不管怎样，提醒千万别尝试什么XX茶、XX酵素……
至于原因是什么
且听
下回分解
