翘臀一直姑娘们追求的性感身材最重要的标志，性感指数远远超过了胸部。什么「维密臀」，「柯基臀」训练营······，简直就刷屏了我们的朋友圈，就连我这种写健身号的博主也被逼得，天天要更新如何练翘臀。
BUT，今天我不是来更新翘臀的，我是来更新关于骨盆问题的，因为骨盆的问题解决不好，练再多的臀部训练，不仅是百搭，而且还可能损害身体。
而且，骨盆的问题，几乎90%的女生多少都有些问题，不信，我们来看看。
先来看一组图
很多时候，我们把骨盆前倾误认为了翘臀，甚至有时候我们为了拍照片更好看，更是硬凹出一个翘臀出来，就连平常走路也这样。岂不知，这样的「伪翘臀」会给我们的身体造成很多的伤害，比如腰痛，膝关节疼痛。
有时候我们某一个经常不病理的疼痛，或者某一个地方特别肥胖，可以从长期不正确的体态去考虑，体态是个比较大的话题，今天先不过多讨论。
我在文末的视频会教大家如何自我评估，今天我们来分析「伪翘臀」，也就是骨盆前倾，大多数女生都有的问题。
从上图我们可以看出来，骨盆前倾涉及到了竖脊肌，腹肌，臀大肌、髂腰肌这4块主要肌肉的变化。
那么我们就不难得出，该如何去改善，在文末的视频里，我还会教给大家一个万能动作，一定要去看哦！！这个动作，一定会对你有用的。
找到了问题的所在，所以改善的思路就是：
1.髂腰肌，竖脊肌（主要是腰部肌肉）过于紧张，所以要对其放松。
2.腹部，臀大肌过于松弛无力，所以要对其加强。
第一步：灵活骨盆
这个动作非常重要，非常重要，非常重要。我在文末的视频里，特意解释了这个动作该如何做，也是普拉提教学里的神手动作，学会该动作，其他动作可以不会。
但这个动作，对个人的要求比较高，需要不断的训练大脑对本体（自己身体）的控制，不专业的人很容易做出代偿的动作，需要你不断感受身体，感受骨盆的运动。
第二步：拉伸髂腰肌
我们长期的久坐，不正确的臀腿的训练，会导致髂腰肌过紧，那我们可以通过这个动作拉伸我们的髂腰肌。
注意：
髋自然下沉
后腿的膝盖不是直接接触地面的，这样膝盖会很痛，而是膝盖上方的位置。
3组，每组15个
第三步：放松腰部
长期的骨盆前倾，竖脊肌腰部的肌肉过于紧张，那我们要对这一块地方进行放松，让其不那么紧张。可以用泡沫滚轴，将其放在背部腰的位置，来回混动。我用的是轮，因为我自己练轮瑜伽，所以就拿上轮了，道理一样的。
注意：
来回滚动，最痛的地方就是比较紧张的地方。
平时要提示自己，将自己处于一个正确的体态。
数量根据实际情况，推荐每天200下
第三步：加强腹部核心
核心对我们来说是非常重要的，很多体态的不正确大多都是因为核心的不稳定引起的。平板支撑是训练核心比较好的方法，但这次大家可以改进一下，抬起一只腿，因为身体会更不稳定，那就会更多的去启动身体的深层核心。
注意：
1.不要因为抬起一条腿，而出现另一侧肩部的代偿
2.臀部不要塌陷
点击蓝色字体查看更多核心训练：高效腹肌训练指南
训练核心的动作有很多，比如普拉提里面一个超级网红的动作：百次拍击，非常能够训练核心，配合呼吸做，要不了一个月，你就可以慢慢感觉核心更稳了。这个视频我下次来更新。
第四步：加强臀部肌肉
臀部肌肉的训练，我一直比较喜欢臀桥，当然也不能单独来做臀桥。因为臀部有臀大肌，臀小肌这样肌肉。由于长期的骨盆前倾，臀部的肌肉会变得薄弱。
大家也可以查看之前臀部训练：开年第一练，从臀部开始！一种练完就翘了的感觉真爽
其实我们动作不用求多，做准确，找到发力点，慢慢就会得到提升。
最后的最后，想告诉大家，平常我们的生活中，保持一个正确的体态，无论是伏案工作，还是走在路上，都保持一个良好的体态，起到的效果比我们专门去训练要快得多。
此刻的我们已经没有一个好的体态，一是不断在生活中提示自己，二是通过训练慢慢得到矫正。
今天这个视频很重要，大家要仔细看，通过不断的练习，慢慢我们骨盆的问题就会得到改善！
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美猫：美国瑜伽联盟RYT200 认证导师，ALYOGA 轮瑜伽认证导师，国际认证营养师
