起床：6:30

就寝：22:45

天气：晴朗️

心情：蓝色

任务清单

今日完成的任务，最重要的三件事：

1、晨间扇贝记单词➕晚间十点英语打卡

2、走跑6.3公里

3、听书《微习惯》，泡脚15分钟。

4、瑜伽25分钟

《微习惯》听书笔记

001选择适合你的微习惯和计划，设下你在最忙或最累的情况下也能完成的微习惯，可设立单一微习惯，确保最想达到的比如写作（每天书写50字）或者健身（每天1个俯卧撑）也可设立多项微习惯如果你足够自律或者意志力够强，如果不知道哪种适合就设立弹性微习惯，把自己的微习惯缩小到不可思议让自己在遇到极端情绪时也能坚持下去而不会失败

002挖掘每个微习惯的内在价值

003明确习惯依据将其纳入日程，从事朝九晚五工作的可依据时间制订日程，或根据行为方式设立习惯，微步嘱可帮助你开始微习惯，设定计划要有弹性，目的是保留这种习惯

004建立回报机制以奖励提升成就感，建立习惯的诀窍就像在教孩子骑自行车，刚开始告诉他你会扶着他，后来他就自然学会了。关注自己的感受在你认为需要奖励的时候奖励自己，微习惯获得的满足感比传统习惯更强烈，如果是超额完成这种感觉会更棒

005纪录与追踪完成情况，利用大日历纪录自己的微习惯，用纸笔打✅给你带来的成就感很满足，或者智能手机数字化追踪，提醒完成计划

006微量开始超额完成，在建立习惯的路上分三步，强化意志力，当下就取得进步，不耗尽意志力，微步嘱可做到以上三点

007服从计划安排 改变高期待值

008留意习惯养成的标志

009微习惯策略的八大规则：绝不要自欺欺人、满意每一步微小进步但不满足、及时回报小奖励自己以给予正循环、保持头脑清醒，过程会感到无聊失败者和成功者的区别就是能够克服无聊感坚持下去、感到强烈抵触情绪时尝试缩小目标任务而不是放弃（步嘱可以无限缩小比如不想健身时穿上健身服）、提醒自己这件事很轻松催眠自己达成目标、习惯无限小持续无限大、用多余精力超额完成任务而不是定更多的目标

今日感悟：这世界上大部分的失落，都是因为我们自己没成为更好的自己，却奢求着别人成为更好的别人