想和你聊聊跑步。
说起来，跑步算是比较简单的运动项目了，只需穿双跑鞋，找个场地，一个人随时可以开始。
可一旦跑起来后，又会遇到种种问题，其中最无奈又最常见的便是伤痛。先别叹气，有好消息，大部分的伤痛其实是可以预防和避免的。
今天就和大家分享一些我在跑步中慢慢学习和积累到的知识。有些是通过查资料获得，有些是自己亲身疼过后赚取的教训，希望能对你有帮助，少走些弯路。
1.装备
装备党会从头武装到脚，胆大者会蹬双皮鞋飞奔，可对普通人来说最需要的是一双合脚跑鞋。穿上专业、合适的鞋不仅会让你跑的更轻松，也可以对脚和腿起到很好的保护和支撑作用。
这里想特别说明的是，专业跑鞋不同于我们平时穿的运动鞋，而是专门针对跑步设计的鞋。
在选鞋方面，首先要挑专业品牌，我本人不建议买耐克、阿迪之类，它们虽然也做跑鞋，但主要定位为休闲潮鞋，在跑步的专业性方面还是略显逊色。
身边跑友们穿最多的是亚瑟士（Asics），和它一起被列为“世界四大跑鞋”的还有索康尼（Sacuony），布鲁克斯（Brooks）和新百伦（NewBbalance）。除此之外，近年来美津浓（Mizuno）也逐渐受到跑者认可。
除了品牌，跑鞋最重要的还是自己试穿的舒适度，连我这样的外貌协会重度患者都会在购买时将“好看”放在第二位。
在码数方面，要选比自己平时穿的鞋大半号或者一号，因为跑步时脚会胀，如果鞋子刚好合脚，那跑起来就会小，同时建议大家在买鞋时最好下午去试穿（下午时脚最大）。
此外，如果是女性跑者，一定要穿运动文胸，特别是大胸姑娘，更需要挑选支撑性强的来穿。
2.拉伸
就算你只准备跑半个小时，也要为跑步留出至少一个小时的时间，因为跑步前需要时间热身，跑步后需要时间拉伸。
热身是为了让平稳正常的身体逐渐进入强度较大的运动状态，相反，拉伸是为了让身体慢慢从激烈兴奋变为平缓舒适。
这种逐渐过渡的方式给身体提供了缓冲，是避免受伤必不可少的环节。每次拉伸时间大概需要十五分钟左右。
至于拉伸动作，网上有许多图片和动态视频，模仿着去做即可。
动作方面不用全部都做一遍，挑一些能拉伸不同部位且方便自己坚持的就可以。
3.跑姿
在赛道上，你会发现一千个跑者会有一千种姿势、虽然个人习惯和身体结构让人们之间存在较大差异，但尽量按照标准姿势奔跑会让你在很大程度减轻受伤风险。
我找了张标准跑姿图分享给你，你可以学习调整。在跑的过程中，可以让人帮你录下来，自己观看，对照改进。
4.岔气
我在跑步过程中经常遇到的问题是“岔气”，就是身体胸前下部左侧或右侧的下腹部处会突然剧痛，并且伴随呼吸频率发作。
专门查了下，岔气指的是突发性的侧胸刺痛，它来去匆匆、无形无色、不留踪迹，好像胸中气流误入歧途。
然而现代医学证明，岔气其实是一部分帮助呼吸活动的肌肉出现痉挛性收缩造成的。
出现岔气的原因是内脏速度跟不上肌肉的反应速度，导致呼吸肌难以适应较快频率的收缩，进而引起痉挛。
因此，避免岔气就需要从热身和呼气两方面进行准备和调整。给你以下几条建议：
（1）剧烈活动之前，一定要做好准备活动。
（2）饭后一个小时再进行运动。
（3）出现疼痛时要加深呼吸，呼气慢而深，用力向外呼气，这样可以吸进大量空气，满足运动时氧的需要，使呼吸肌放松下来，消除疼痛。
（4）我自己做下面这个动作可以避免疼痛
（5）如果持续疼痛，那说明身体跟不上运动强度，简称跑多了。停下来走走，慢慢就好了。
（6）如果疼痛不止，要及时就医。
5.跑量
经历了小腿拉伤半年不能跑步的痛苦经历后，我常常拿出“循序渐进、量力而为”来敲打自己的脑袋，提醒自己跑步不在一时而在于一世。
从自己的血泪史中，我意识到跑伤的主要原因在于跑多了，因此一定要根据自己的情况决定跑量。
如果你刚开始，可以跑走结合，然后逐渐增加跑步速度和强度。
同时，一定要注意跑休结合，一般建议跑3天至少休息一天，每次跑步最多一小时左右即可（当然，需要进行马拉松训练的除外）。
有关跑步的基础知识分享就到这里啦，祝热爱跑步的你能玩儿的开心，跑的健康。
