目录导读：
腿部专题安排：（点击蓝字超链接跳转）
〓腿部训练的8大益处〓腿部肌肉认识〓蹲类动作现状〓深蹲，没有绝对的标准〓深蹲的85类动作〓髋关节影响下的深蹲个体差异〓女生如何训练才能显的腿长〓深蹲常见的8大装备和3种心态〓深蹲时如何正确出杠和回杠〓深蹲时，上背部的动作细节
深蹲时，下背部的动作细节（拱腰&弓腰）（今天）
一、常见下背部姿势
1.深蹲姿势
深蹲时比较常见的下背部姿势，包括弓腰（弓背）、中立位和拱腰
弓腰现象在深蹲中也有，但更常见于硬拉和俯身划船等俯身类动作中，而拱腰最常见于深蹲，由于深蹲的广泛流传性，以及在各种类型的健身类科普文章下，都在强调深蹲时要挺胸直背，极力避免龟背
但很多没有健身经验的初级训练者，没有专人指导，只是简单地模仿动作，一不小心就会把原本的中立位给“矫枉过正”成拱腰状态
2.拍照姿势
网络时代，眼见也不一定为实，拍照凹造型简直是人人必备的技能了，就像上图，人人都会“超人鸭姿势”
然鹅，拍照姿势≠训练姿势，拍照时可以拱腰显翘臀，但是训练时还是要保持脊柱的中立位为好
3.假翘臀&骨盆前倾
深蹲时的拱腰与骨盆前倾有一定的关系，这个具体我们会在后续的《骨盆前倾》专题文章中分析讲解
二、脊柱中立位
1.脊柱的构成
这是一幅人体脊柱的侧面图，人类拥有26块脊椎
按图中的颜色区块划分为：7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、1块骶骨、1块尾骨
2.椎间盘
每块脊椎之间都有一个椎间盘（除了第1和第2颈椎以及尾骨之间），而它们起到了一个缓冲击、避震一样的用处
3.脊柱中立位
人的脊柱（从侧面看）并不是一条直线，而是一个双S形，拥有4个生理性弯曲：颈、胸、腰、骶
所谓的脊柱中立位就是在遵守这4个生理性弯曲前提下的身体姿态
图中小哥的脊柱就处于一个中立位：
●颈椎
他的头部朝前，脖子没有过于向前倾或向后仰，说明颈椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲
●胸椎
他没有特别地挺胸，也没有特别地含胸，说明胸椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲
●腰椎
他没有特别地弯腰或弓腰，说明腰椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲
●关键点
在遵守脊柱中立位的状态下，椎间盘没有受到多余的外界压力，所以这个姿态非常安全
三、被误解的“挺胸抬头”
1.错误的理解
大多数人会拱腰是因为他们不知道什么才是真正的中立位
我们从小到大就被老师和家长们教育错误的姿态
假设我命令你“坐好！不要驼背！腰背挺直！”或“站好！不要驼背！腰背挺直！”，你会怎么做？
2.错误表现
大多数人都会认为“坐直”或“站直”等于抬头挺胸，像图片里的示范一样
但这不是正确的“坐直”或“站直”，“抬头挺胸”是一个错误的提示
3.正确示范
想要正确地“坐直”或“站直”，得恢复脊柱中立位，也就是遵守脊柱的4个生理弯曲：颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸、骶骨后凸
四、核心肌群
1.核心区域
核心肌肉群，特别是腹肌还有臀大肌，经常被新手们忽略
2.腹肌
●功能
腹肌起于肋骨，止于髋骨；当它们“启动”的时候，可以防止肋骨向前翻，从而防止过于的腰椎弯曲
●实验
放松腹肌，然后挺胸，你会发现可以很轻松地挺胸，而且可以挺得很高
收紧腹肌，然后再挺胸，你会发现挺胸挺不了那么高，因为腹肌正在“拉住”肋骨，防止拱腰
●结论
腹肌的启动可以防止拱腰
3.臀大肌
●功能
臀大肌起于髂骨后侧，止于股骨；臀大肌收缩的时候，骨盆就会后倾，从而防止腰椎过于地弯曲
●实验
放松臀大肌和腹肌，然后挺胸，你会发现骨盆会处于一个前倾的状态
现在在前倾的状态下收紧臀大肌，骨盆就会恢复中立位，防止拱腰
●结论
臀大肌的收缩也可以防止拱腰
4.结论
深蹲时拱腰是因为脊柱没能恢复中立位，而之所以没能恢复中立位是因为核心肌肉群，特别是臀大肌和腹肌，没收紧
五、深蹲时拱腰的预防
1.接受“现实”指导
深蹲这个动作确实不错，练的人也很多，也有越来越多的健身小白开始尝试深蹲，在学习的过程中，不要只是停留在“模仿”阶段，一定要找个伙伴或专业人士进行实际的指导，自己摸索学习，会有很多意识不到的动作错误
2.强化腹部肌群
3.强化臀部肌肉
【免责声明】本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医
