目录导读：
很多人的减肥食谱，除了吃草和吃草，还是吃草....然而吃了那么多蔬菜，肉肉依然赖着不走....所以今天就来探究下蔬菜的奥秘，篇幅有限，分为上下两篇
六、那些年吃错的蔬菜
一顿标准的中餐，应该是包含人体所需营养的，碳水化合物（主食）+蔬菜+肉类（蛋白质）缺一不可，但有些碳水化合物混在蔬菜的队伍中，不但让你营养不均衡，还会让你分分钟发胖而不自知
这些混在蔬菜队伍里的碳水化合物包括：
1.根茎类食物
土豆，山药，藕片这三种食物的淀粉含量，是普通蔬菜的近5倍甚至更多（普通蔬菜的碳水化合物含量均低于8克/100克）
所以，这三种食物做成的料理，包括烤土豆，土豆炖牛腩，清炒土豆丝，地三鲜里的土豆，山药蘑菇汤，凉拌藕片，桂花糖糯米藕等等，都可以作为健身期间的主食来源，而不要天真的误以为是蔬菜
2.豆类食物
蚕豆炒蛋，韭菜炒蚕豆，豌豆牛肉粒，胡萝卜炒豌豆，盐水小扁豆，这些也是我们常吃的家常菜，除了我们知道的红豆，黑豆，绿豆是主食之外，很多人也会误以为，蚕豆、豌豆和小扁豆为蔬菜的一种而摄入过量
普通蔬菜的每100克的碳水化合物含量均低于8克，而它们，高达近20克的碳水化合物含量却想要混进蔬菜大军
3.果实类食物
荸荠，菱角，这一类食物跟前两类不一样，很多人习惯把荸荠和菱角当作解馋的零食
包括水菱角，菱角米等变种，直接吃，煮熟吃，口感香甜，欲罢不能，一不留神就会吃多
这两种食物的碳水化合物含量不容小觑，货真价实的粗粮主食一份子
七、“假”蔬菜，好碳水
是主食而不是蔬菜，但并不意味这它们就不好，相反，作为粗粮的这些食物，不单营养丰富，升糖指数也较低，利于健康，所以平日里可以替代或者半替代传统的主食，作为一餐中碳水化合物的主要来源
那么，粗粮好在哪儿呢？
1.丰富的B族维生素和矿物质
粗粮富含维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸，以及钾元素和钙元素等矿物质，可以增进食欲与消化功能，维护神经系统的正常功能等，而精细主食因为去除了表层营养丰富的麸皮，所以营养价值大大降低了
2.膳食纤维含量高
粗粮中膳食纤维多，能量密度较低，饱腹感好，可使摄入的能量减少，有利于控制体重，防止肥胖
适量的膳食纤维还可以促进肠道蠕动，起到润肠、防止便秘的作用
3.调节血糖
粗粮因为膳食纤维含量丰富，消化速度慢，饱腹感好，有利于保持平稳的血糖水平，可以有效的减缓脂肪合成速度
与完全去掉外皮的精细米面制品相比，粗粮营养成分丰富，膳食粗细搭配有利于合理摄取营养素，提高不同主食的蛋白质利用率
八、被误解的8种碳水
众说纷纭，其实有些蔬菜/碳水不能单纯的看成分，要考虑利弊，凡是对减肥利大于弊的，都可以放心食用
所以，前文分析了那么多，这里我要“打自己的脸”了，以下8种“碳水”，别管碳水含量，请尽管放心地适量摄入
1.玉米
玉米是禾本科植物玉蜀黍的种子，目前全国各地都有种植，有些地区以它作主食
玉米是粗粮中的保健佳品，食玉米对人体的健康颇为有利，1根新鲜小玉米（160克，可食部分74克），热量78卡路里，并且玉米中的纤维素含量很高，具有刺激胃肠蠕动的作用
2.豌豆
100克的豌豆仁有166卡的热量，膳食纤维高也含高淀粉，且有维生素C及β胡萝卜素，能够有效对抗自由基，增加美白抗老的功效
青豆内富含蛋白质，且胺基酸含量丰富，唯独其内含有致敏成分，有敏感性体质者食用上要特别留意
3.土豆
土豆淀粉含量较多，口感脆质或粉质，学名马铃薯，与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物
1个小马铃薯（130克，可食部分122克）热量约93卡路里
土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等，能促进脾胃的消化功能
4.地瓜
红薯又名番薯、甘薯，除供食用外，还可以制糖和酿酒
1个小红薯（130克，可食部分117克）红薯含有丰富的糖、纤维素和多种维生素营养，含有的赖氨酸，比大米、白面要高得多，还含有十分丰富的胡萝卜素
5.紫薯
点击此处添加图片说明文字
紫薯有绵软香甜的口感，烤、烘、蒸都很好吃
紫薯的紫色说明它富含花青素，这是一种强效的抗氧化剂，可以帮助预防某些癌症，减少罹患心脏病和帕金森病的风险，同时也能保护视力
烤的时候把皮留着能最大程度的保留营养素
6.莲藕
每100克莲藕就有74大卡，内含维生素C及高量膳食纤维，也是根茎类食物中含铁成分较高的食物，对缺血性贫血者很有帮助
7.栗子
街头糖炒栗子摊位传出阵阵香气，或是香甜的栗子炖汤，都让人胃口大开
100克（约12颗）栗子热量有148大卡，有著高含量的蛋白质及不饱和脂肪酸，对人体健康很有帮助，从中医观点，更有养胃健脾、活血止血的功效
8.菱角
菱角100克有140大卡热量，含有丰富淀粉、蛋白质及维生素，对于体质虚弱或想要强身体魄者，是很好的健康食物
九、10种减肥蔬菜
1.冬瓜
冬瓜的营养成分相当高！
冬瓜所含的丙醇二酸，能有效地抑制糖类转化为脂肪，是减肥期间很好的食物
冬瓜不含脂肪，热量很低，有利尿、利便、利水等功效，食用起来也很清淡
2.白萝卜
常常食用白萝卜，有不可思议的减肥瘦身效果
它不仅有营养，还能有效的抑制脂肪的产生，让你吃着就能远离赘肉，轻松摆脱肥胖
建议把萝卜切片，用醋、辣椒和白糖腌着吃，酸酸的很美味
3.黄瓜
黄瓜一年四季都是减肥的好蔬菜
它含有98%的水分，吃一根就等于喝水。而且，富含多种营养素，热量几乎为零
它有利水、消肿等功效，也是难得的排毒养颜食品，且能美白肌肤
4.芹菜
芹菜富含的热量非常低，但富含大量的营养元素
如膳食纤维有助于消化，有排毒瘦身、利尿消肿之效
而且，秋季比较干燥或身体不适，常吃些芹菜有助于清热解毒，强身健体
5.西红柿
西红柿中富含多种食物纤维，吃后很容易有饱腹感，而且纤维不会被人体所吸收。是所有蔬菜中最不容易转化为脂肪的食品之一
6.苦瓜
用苦瓜减肥？太对了！它是是出了名的“脂肪杀手”
建议凉拌食用，它本身热量比较低，其钾含量较高，有利于消除水肿，并且能抑制脂肪吸收，具有解毒排毒、养颜美容的功效
7.莲藕
新鲜的莲藕不仅富含碳水化合物、蛋白质和维生素等物质还能减少脂肪类食物的吸收
它除了能与人体内胆酸盐结合的粘液蛋白和膳食纤维以外，吃莲藕还有补养脾胃的功效
8.胡萝卜
胡萝卜俗称“小人参”，每天吃两根，可以降低胆固醇
它富含的热量比较低，非常适合在减肥的时候食用
胡萝卜营养丰富均衡，还有不错的饱腹感
9.花菜
减肥的朋友可以大胆的放心吃，因为它富含90%的水量，而且热量非常低，吃完还有填饱肚子和满足感，是不会使你发胖的健康食物
10.生菜
生菜建议生吃蘸酱比较好，这样可以更好的吸收含有的胡萝卜素、维生素还有膳食纤维素
常吃生菜可以促进脂肪的消化与吸收，同时还可以改善肠胃，可以避免减肥过程中的营养素缺乏
十、蔬菜食用指南
1.饮食结构
说了这么多，不是让你在减脂期间别吃碳水，而是要注意三大营养素的摄入比例
减脂期间，比较理想的营养摄入是碳水：蛋白质：脂肪=4:4:2（这个是常见的理想值，具体比例因人而异）
2.全面计算控制碳水摄入量
在碳水摄入方面，我们常常只记得控制主食（例如米饭和面条）的摄取量，却忘了控制碳水含量高的蔬菜的摄入量
经常有小伙伴们把糖炒栗子、水煮菱角当成点心吃，不知不觉地把一份相当于主食所摄取的淀粉量，都吃进肚子里了，然后正餐时间又没有减少米饭或面量，如此一来真的就会让体重“节节上升”了
3.控制糖的摄入量
适量的糖是构成人体细胞的主要原料，而且是人体能量的来源，但想要控制体重的人依旧需要控制糖分的摄入。过多的糖分会转化成脂肪，并有可能引起各种疾病
除了控制主食（例如米饭和面条）的摄取量；同时也别忘了高淀粉蔬菜（例如玉米），因为含有高淀粉、高糖，也得节制食用
其他如水果内有果糖、牛奶有乳糖等，在控制醣分摄取时，这些食物来源的醣分，通通都必须计算进去
另外，含有精致糖类的食物，如蛋糕和糖果，都要尽量少吃甚至不吃
4.对换法则
当饮食中有被误认为是蔬菜的主食时，必须与原本食用的主食淀粉类二择其一
比如：
米饭和地瓜二择其一，或者同时减少两者的摄取量
一顿饭中如果有玉米、豌豆等配菜时，减少米饭的摄入量，这样才能控制淀粉的总摄取量
藉由这样的取代法，才能控制碳水的总摄取量，减脂自然事半功倍
千万别以为只有常见的主食含糖量高，其他高淀粉蔬菜如果不节制，也会让你分分钟长胖
【免责声明】本公众号发表的所有文章仅作为科普知识分享，不能取代专业的医疗建议，如有病患不适，请及时就医
