你好呀，我是小六。

上周发了健身100天上篇，大家都惊呼变化太大了，怎么做到的？

看了今天的头图，应该已经明白了吧，喝过的奶茶都是要还回来的……

为了帮更多人达成目标，找回人生掌控感，在上篇的文章中，我使用了一个火箭模型来讲解我健身100天的的经验方法：运用“信念”和“微习惯”，可以上手去做。

那怎么才能持续做到不放弃，并且能做得越来越好呢？

这就需要额外的两个火箭助推器：

◆ 目标达成助推器

◆ 知识管理助推器

今天这篇文章，我们主要讲解目标达成助推器，希望对你有帮助~

1

每个人都有想到就能做到，并且能做好的心愿吧？

但是想法很好，心口不一，半途而废却是我们很多的痛点。

关于如何达成目标，我画了一个地图：

这张地图包含4个要素：

◆ 现在

◆ 未来

◆ 现在和未来的差距

◆ 要经历的路线

比如拿我的健身计划来举例：

◆现在：如图所示（减肥开始前）

◆未来：要么成为彭于晏，要么成为李现！

◆差距：要减10公斤，体脂要降10%

◆路线：毕竟我和我的腹肌34年没有见过了，我先试100天，再看。

接下来，为了让你也能更好地使用这张地图，我们把它拆解一下，逐个来讲解。

2

** 现状 **

就像学习理财，会让你先记录一段自己的金钱开销；学习时间管理，会让你先记录一段自己的时间开销一样。

健身的时候，你先知道现状。很多人就会有一种盲目的目标设定。比如网上很多健身视频都会有一个惊悚的标题，比如“只要做这几个动作，就能有马甲线！”

视频中做示范的人一定身材很好，所以会给你一种错觉，觉得自己也可以。

其实，你错了。

这些标题只不过是新媒体小编起标题的常规手法，为了吸引你点击而已。

绝大多数人不可能做到的（也坚持不了那么久），因为每个人的现状是不一样的。

起跑线不一样，当然要花费的精力和时间是不一样的。

怎么搞清楚自己的现状呢？

拿健身来说，有2个方式：

◆ 买一个体脂称进数据测量，我推荐小米的体脂称,109元就可以搞定；

◆ 进行对照观察，比如你想减脂，下面的图中就是不同体脂率的身材表格，很简单就能看清楚自己现在在哪个格子。

比如我的100天健身开始前，我是最下面那排，李现在第一排··· ···

我就清楚，100天是不太可能的，100天爬一个格子还行。

3

** 目标 **

如何设定自己的目标呢？

首先得分清楚目标有两种：项目型目标和习惯型目标。

它们之间的区别只有一个，项目是有固定截止期限的，习惯没有。

但是这两者都要遵循SMART的原则。

SMART原则是目标设定的黄金铁律了：

◆明确：越具体越好，比如我要用100天挑战瘦10斤。

◆可衡量：怎么衡量你在靠近目标，体脂称或者肉眼观察。

◆可行性：可行性是一个自己衡量的标准，也就是这事儿对你来说难度大不大，比如你根本没有跑过马拉松，一上来就上全程马拉松就比较悬；你过去一年就读了几本书，现在你要一年读200本，我会建议你降低难度，30-50本更靠谱。

◆时限性：就是这个挑战得有一个时间节点，比如7天，30天，100天。

◆相关性：这个目标得和你的生活相关，得符合你的价值观。比如我健身这件事，就是因为如果我再胖下去，我的艺人生涯就会毁掉了。越是过气的阶段，越要自律。

但是，SMART是完美的吗？

显然不是，不然就没法解释为什么我们按照SMART指定计划却还是经常做不到的原因了。

SMART的理念很好，但是它的前提假设是，人都是理性的，可以很理智的去制定计划并且执行。

近几年的大脑神经科学和认知心理学的研究，给了我们新的启发，我们的大脑是不理性的，在行为改变上，我们需要感性和理性配合一起，才有机会让自己行动。

所以在迈克尔·海亚特的《规划最好的一年》书中，他把SMART原则做了一个修订，变成了SMARTER。

新增的2个要素都是偏感性的，它们是：

◆风险性：我们喜欢有一点挑战的目标。

比如对于我来说，如果只是减脂，那没什么什么了不起啊，大家都在做啊，但是6块腹肌对我就是一个挑战了，会激起我的战斗欲：要么6块腹肌，要么证明自己不行啊！

再比如为什么现在越来越多的人会去参加马拉松挑战，今年斯巴达挑战赛也进入了中国，其实参加这些活动也是一种自我挑战的行为。

◆** 激励性: **在实现目标的过程中要不断给自己激励。

比如健身一小时拍照10分钟，我就觉得挺好的，因为一张帅气的摆拍也是一种激励。毕竟没有多少人能坚持每天运动啊，我既然做到了，那就值得奖励。

4

** 差距 **

从小肚腩到6块腹肌，这是一个鸿沟。

怎么跨越呢？

直接冲到健身房，练到哪天算哪天？肯定不行！

因为我们的意志力和精力根本不会帮助我们持续长跑那么久。

所以我需要把差距进行划分拆解。

怎么拆解呢？我的方法就是行动之前，手里要有一份地图。

我称之为“地图思维”。

这个地图会告诉我们，我们会经历什么阶段，会面临什么问题，需要挑战什么。

比如我的健身100天地图，最开始就是通过阅读找到的。

○ 健身就是三要素：吃，练，休息。

○ 吃：就是关注蛋白质，碳水化合物和热量的摄入··· ···

○ 练：肩是衣架子，胸是铠甲，背决定身材是否挺拔，腿决定下盘，腰腹是核心区··· ···

有了这样的地图，我就知道要看到6块腹肌，不止是练习腹部的问题，而是全局整个身体系统都要调整过来，比如体脂要在男性10%腹肌才会清晰可见，怎么才能将体脂降到10%呢？——吃、练、睡都要去设定计划。

◆ 关于吃，蛋白质，碳水化合物根据体重计算摄入量

◆ 关于练，每天练一个局部，并且每两周增加2.5公斤的负重

◆ 关于睡，11点开始睡觉，最迟12点必须关灯。

你看，原本的差距是：从小肚腩到6几块腹肌。

经过我们的拆解，就变成一个一个行动清单了。

当然，如果你发现这个拆解好像太烧脑，不太能够清晰成具体的清单，说明这个目标对你来说太大了，可以适当降低目标。

还是那句话，做到比做好更重要。

5

** 路径 **

了解了现状，清晰了目标，也把差距拆解成了决定行动清单，是不是一切就可以万事大吉了呢？

根据我的经验，其实很多时候我们都是死在路上，而不是死在制定计划的过程中。

有5个要素是你在行动过程中容易忽略的：

◆ 提醒：让自己经常意识到自己要去做。

◆ 障碍：我们的大脑擅长找借口，让我们放弃。

◆ 激励：越是难，越是不想做，越要持续激励。

◆ 同伴：一群人可以走很远。

◆ 环境：屏蔽和远离影响自己的环境。

** ①提醒 **

如何让自己时刻意识到去锻炼呢？

我的方法是尽可能多设置提醒。

**○ **手机屏保改成了完美腹肌的模特照片（好几次被女生误解成基佬😭）；

○ 手机设置早晚运动闹铃；

○ 把运动鞋放在门口。

** ②障碍 **

我们有无数个借口和理由中途退出。

我经过100天，慢慢总结出了我自己逃跑的套路：

○ 出差不方便啊——那就拿条浴巾铺在地上完成一套HIIT！

○ 回家妈妈做了很多好吃的啊——可以吃！但把瑜伽垫带上，少吃米饭！

○ 下雨天不好去健身房啊——家里有哑铃和杠铃，不妨碍你！

○ 上完课很想吃宵夜啊——好啊，吃完第二天早上体脂称上看下数据变化，能接受你放开吃；

○ 有朋友请吃饭啊——约可以点沙拉的餐厅。

和自己的战斗，真的其乐无穷啊！

设置自己的“如果——那么就”预案，是清理障碍的好办法。

如果实在没有办法，就回到微习惯的部分，使用“一个俯卧撑策略”，先做到再做好。

** ③激励 **

前面介绍过了，不再赘述。

** ④同伴 **

在朋友圈，找到那些在健身的人，给他们贴上标签。近朱者赤近墨者黑，我们都是社会动物，会自然而然地模仿和跟随。

经过这100天，我慢慢找到一群在坚持健身的朋友。我在被他们影响，也在影响我身边更多的朋友。

** ⑤环境 **

行为心理学有一个具身认知的概念，说的是我们很容易受环境的影响而产生行为的改变。

比如我，虽然家里有一座小型图书馆，很方便查资料，但是我每次工作，还是会选择带几本书，滚出家，去星巴克工作。

让自己持续行动，找到行动的环境很重要。

每次去健身房，当我被自己虐哭的时候，我看到身边有六七个人还在坚持，我就气不打一处来，为什么他们都可以你不行？！

给老子爬起来继续！

今天我结合我自己的健身经历，把目标达成这个助推系统讲解了一遍：

◆现状：测量和对比观察。

◆目标：项目还是习惯。

◆** 差距：**拿到地图，设定阶段，目标，或者降低预期。

◆路径：提醒，障碍预案，激励，同伴，环境。

改变不是一蹴而就的，它是一个过程。

就像我的腹肌，我每天都在等它，有时候真的急死人。

但是改变就是一个漫长的过程啊，坚持100天去尝试，你会发现很多信念被颠覆。

不用——也能——

只要——就可以——

快速见效——7天21天就能——

那些求快求速成的吆喝声你慢慢听不到了；

取而代之，是你能感觉到持续行动带来的源源不断涌上来的内在力量。

关于“目标达成”我们就讲到这里。

最后推荐两本目标达成的新书给大家：

◆ 海蒂·霍尔沃森的《如何达成目标》

◆迈克尔·海亚特的《规划最好的一年》

值得提醒的是：任何实用性的书籍都不能解决你的现实的问题，行动才会。

把知识变成行动，让海量的信息成为我们的行动燃料，这才是我们要做的。

找机会再跟你们聊聊知识管理助推器，帮助大家更好行动，一起加油呀！

做阅读实践派，我是彭小六。