注：本文章的内容仅适合维秘超模审美和软妹子形体训练，不倡导肌肉女审美和粗腰粗腿训练，男生和喜欢练粗腰腿的女侠请绕道哟~

1、负重体侧屈

在健身房经常看到有女生练这动作练得不亦乐乎，她们希望能靠这个动作减掉侧腰那坨赘肉，教练们似乎也喜欢带着学员练。

然而这个动作不论站着、在罗马椅上、或者在床上都不会减少脂肪，也不能练出腰线，更可能的情况是把腰两侧的曲线给练没了，变成iPad平板腰。

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2、单手提重物行走

有专家说这是个好动作。没错，这是个功能性好动作，能够把你训练成”干农活很厉害的农民“。

对于形体的作用是：变成平板腰。

如果你想练成粗腰粗腿的高能农妇，请找这些专家~

3、负重耸肩

这动作能够让你练成高高的斜方肌，视觉上让脖子变短，给人一种霸气感。然而美女们才不需要这样的视觉效果呢~

4、负重推举

宽肩利器，宽阔的肩膀，很有安全感，想依靠。（可以安利给自己的蓝朋友去练~）

5、举重类动作

抓举、挺举、高翻，都是练成虎背熊腰的好动作。（妈妈再也不用担心我夜跑遇到色狼了哈哈哈）

6、爆发力跳跃

蛙跳、深蹲跳、跳箱等，等你的脂肪跳没了，也差不多成了肌肉金刚腿了。

一些高强度的燃脂操，急功近利为了减掉脂肪，结果可能是——该瘦的地方（腿）不瘦，不该瘦的地方（胸）瘦了。

7、腹肌撕裂者

看名字也知道这玩意就是给男人设计的，目的是练出发达的腹肌块和人鱼线。很多软妹子也通过腹肌撕裂者欢乐地虐成了平板腰。

也有些个例练了没粗腰的，一般是易瘦体态、天生骨盆较宽腰窄的妹子。

比较推荐的腹部训练有：吐气收腹式卷腹、空中蹬车、收腹式平板支撑、瘦腰大法。

8、负重提踵

经常有营销号说提踵能瘦小腿？其实事实是——提踵提踵，越提越肿。

9、腿屈伸、倒蹬腿

这两个器械训练啊，就是直接练粗腿的。

10、负重深蹲

单纯地说深蹲粗腿或不粗是比较片面的，要让深蹲翘臀并且尽量少粗腿也是可能的，这需要：非常标准的深蹲技术（难）、自己本身是易瘦体态（腿长而直、骨盆和脊柱端正等）。

对于大多数人来讲，大重量深蹲粗腿是必然的（特别是易胖体态者）。我们有很多动作能比深蹲更好地练臀，何必去冒那个风险？

当然，你也不必担心随便蹲两下比如蹲坑拉个屎就会粗。

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11、跑步到底会不会粗腿

单纯地说跑步粗腿或不粗也是片面的，有的人会粗，有的人不会。

很多姐妹声称自己跑步后粗了，可能有三种情况：

1、暂时性充血（这个粗是假象，跑后做好拉伸放松，要知道，打完瘦脸针还会肿几天呢）；

2、全身减脂了小腿脂肪没减少；

3、小腿真的粗了

以下人群跑步比较容易粗腿：

1、跟腱较短、脚跟较短；（天生的，没办法）

2、易胖体态，如骨盆前倾、膝盖超伸、扁平足、XO型腿。（建议先矫正，方法在我微博搜索）

以下跑法比较容易粗腿：

1、小步子；

2、踮脚尖；

3、上身前倾过多；

4、快速奔跑；

5、特别大的步子；

6、坡度跑。

经过以上排查后再去跑步，应该不太可能粗腿，当然实在心里有疙瘩不愿跑，我们推荐椭圆机有氧。

12、拳击、格斗类

偶尔玩下没什么问题，练成高手就需要强壮的腰腿啦。还有很多模特喜欢摆拍，别被骗了，她们不是练这个练出来的！！！

13、类Crossfit训练

这类运动挺火的，练的时候好玩刺激酷，感觉自己充满了骑士精神，然后腰腿也充满了骑士精神。

女孩子一旦开始追求厉害的体能表现，一般也就离女壮士不远了。

这类训练适合男性和运动发烧友，软妹子们看看就好，别上……

14、咀嚼硬物

嚼太多口香糖、硬的东西，脸变大（管住嘴的重要性再一次体现。）

15、不是说女生不容易长肌肉吗？

确实，但是女孩子本身就纤细，腰腿长个2公分肌肉，可能就像蓝孩子长了5公分的视觉效果，事半功倍~

总结：

女生运动最大的陷阱，是看到别的美女网红在练什么，然后也跟着练什么。

殊不知，网红们多是天生丽质（易瘦体态、腿直长等），跑个步跳个操减点脂肪就成了“健身达人”，练点毁容动作也不容易走形。

你去跟着练，结果该瘦的地方没瘦，不该瘦的地方瘦了。

对大多数普通人来讲，想要练出好身材，应按以下步骤进行：

1、先检查并矫正易胖体态（易胖体态者即使站着和走路都更容易粗腿，更别说训练了）。良好的体态是好身材的根本，矫正体态本身就有一定的瘦身效果，在以后的其他训练中也能更合理地瘦掉该瘦的地方，减少练粗壮的可能性；

2、酌情避免上面这些毁容刀动作和情况；

3、学会正确的动作规范。

此文为申请百度百家自媒体（健身客联盟）原创内容

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