1，三角肌：
如果想要浑圆的肩头和有”维度“的肩膀，一定要充分训练我们的三角肌。而三角肌包括前，中，后三束，形态如下：
三角肌前束：因为与胸大肌，肱二头肌这两块强大的肌肉是协同肌（共同作用在一些动作），所以我们的三角肌前束一般相对来说比后束要强一些，比如练习俯卧撑什么的，都能锻炼到。
三角肌前束常见动作：哑铃前平举，站姿哑铃划船等。
三角肌中束：从图上就能看出，三角肌中束是我们在正面看起来，最体现肩部维度的，也是训练的重点。
三角肌中束常见动作：哑铃侧平举，肩上推举等
三角肌后束：后束是我们最薄弱的环节，基本每个人都是。因为三角肌后束主要负责肩关节的外旋外展，而感受一下此时此刻你的肩关节？一定是内旋内扣的对吧？所以这也就是为什么，三角肌后束的训练是另一个重点。
与前束中束主要是一些”推“的动作不同，三角肌后束需要用”拉“的动作来训练
常见三角肌后束训练：俯身飞鸟，俯身侧平举，绳索面拉，俯身划船等。
2，肩袖肌群
接下来说这个无比重要的肌群。肩袖肌群真的是，被大家长时间的忽略，但是它其实又那么的重要。
肩袖肌群主要的功能，是维持肩关节和肩胛区域的稳定性。如果你有圆肩驼背，肩关节灵活性差，或是脱臼这类的问题，那么你肩部训练的重点，就应该是肩袖肌群！
锻炼肩袖肌群，不仅会让你的肩部形态得到改善，更对你做任何动作的安全性，都有帮助!
大多数运动的肩部损伤，都是因为在做重量训练的时候，肩袖肌群薄弱而无法保持稳定性！
而肩袖肌群里最薄弱的，在于冈下肌和小圆肌这两快块最薄弱的肌肉。
而锻炼这两块深层肌肉的黄金动作，
这个动作真的太好了。因为基本上，其他任何动作都练不到这两块肌肉，除非你打网球。
热身组：
拉伸 - 2-3分钟
跳绳 - 每组1分钟连续跳，跳3次
正式训练：
1，辅助引体向上
10-12*4组
（如果无器械做门上弹力带的引体向前）
2，肩上推举
10-12*4组
（如果无器械可用哑铃）
3，俯身飞鸟
10-12*4组
