玩转跑马
分享嘉宾:熊建权180701
各位同学，早上好。我是教练熊建权，我的三个标签：企业管理者；人力资源管理师培训师、运动小达人
我分享的主题是《玩转跑马》，从三个方面展开说明。
一、 人人都可跑马
在很多人的印象当中，参加马拉松是专业运动员的事情。因为路程远、用时长，体力和耐心对于普通人来说遥不可及，之前我想都不敢想。
从去年7月加入易效能天使班，在跑步同事的影响下，截止去年9月24日，用了不到3个月的时间就轻松完成了一个半马，PB:209，这次平常的训练坚定了跑马的信心。12月24日参加了中山半程马拉松，PB:145。一周后又参加了珠海半程马拉松，PB:140。
我的跑马经历说明：梦想要有的，因为它一定会实现。特别说明，也有例外情况，请遵从医生建议。
二、 安全完赛
2.1）累积跑量。
一般情况日常训练达到15公里以上，就可以跑完半马；30公里以上，就可以跑完全马。对于初级小白，可跟着KEEP中的《法特莱克跑》课程进行训练，该课程有3，5，8km三个阶段。也可根据悦跑圈等运动APP制定训练马拉松训练计划。
跑前一周要减少运动量，一般维持在3~5KM/天。每周跑3~4次，让身体得到恢复。
2.2）多吃碳水化合物。
碳水化合物包括大米、面条、稀饭和粗粮等。今年3月18日第一次参加全马。3月17日中午吃了两大碗拉面有点撑；晚上吃了一大碗米饭；由于太兴奋3月18日凌晨4点钟起床、热身、吃方便面、喝温开水和排空，5点30分整理床铺，办理退房手续；6点打车到比赛现场，安检入场，放好参赛包等个人物品。大家有没有注意到一个细节，早上我是吃了方便面的，提前2-3小时吃早餐。正常人跑10公里是靠身体的糖元补充能量，超过之后要靠脂肪和食物来提供能量。早上吃方便面的好处是储存能量，因为食物到达肠胃至少2小时，2个小时食物才会消化分解，释放能量。很多同学可能会问：为什么不吃稀饭呢？因为它很快会让人解小便。
2.3）保持充足的睡眠。建议前一天晚上21点30分左右，泡脚上床睡觉，不要刷手机或聊天到凌晨1-2点钟，否则人会感到疲乏、无精打采。
2.4）不放过每个补给点。
沿途会有水、饮料、水果（香蕉、圣女果、西瓜）、生理盐水、牛奶、能量胶（士力架）、盐丸的补充。
每个点你都去吃一点，喝一点，不管你渴不渴，饿不饿。
2.5）控制跑速。
因为比赛当天有很多夹道欢迎的市民，很多跑友，在这种氛围下，人会不自觉的跑快。跑得的太快会出现‘撞墙’。所谓‘撞墙’就是腿脚不太听使唤，迈不动腿，有心无力的感觉。一般发生在全马30-35公里左右，半马15-18公里左右。我的经验是半马前面10~15公里、全马前面22~25公里，用平常训练的速度去跑就行。后面如果体力好，可以提高步频。很开心自己没有‘撞墙’。
建议配带一个运动手环来测速，当然也可以跟着‘兔子’去跑就行。
转移自己的注意力，欣赏沿途风景，不要一直想着还有多远，只看前面1公里。跑不动就走，走跑结合。
三、 赛后恢复
为什么赛后恢复？因为人经过激烈运动后，从运动到停止有一个缓冲的过程。安全比赛后，很多同学喜欢拍照，这时最重要是拉伸和保暖。如果不拉伸否则会出现小腿酸胀的现象，如果不保暖，会感冒生病。
跑后保暖。在下雨天和冬天要注意保暖，跑完后有条件的同学冲凉换下干净干燥的衣服保暖或者用毛巾擦干身体，预防感冒。
跑后拉伸。小步慢跑2~3km，有点像快走的速度（1 km /10分）就行。双肩双臂抖动、轻轻拍打大腿和小腿内外侧、臀部、腹部等。也可打开KEEP来进行跑后拉伸，多练几次。有条件的同学，也可以去游泳。建议跑后一周内，不要做激烈运动，每天做10~30分钟的拉伸。
跑后适当补充蛋白质，有助于肌肉和力量恢复。
