身边的朋友，都知道我是个健身爱好者，连我女儿都经常撇撇嘴说：“老爸你刚健身回来吗？”当然，我这老铁是业余的。
健身房里，用杠铃和哑铃进行力量训练，有人戏谑管这叫“撸铁”。
坚持就是胜利，我保持健身也有两年了。整体上看，增肌和增重是成功的，上身维度变化挺大，特别是肩膀和手臂看上去健硕了。当然，撸铁不光成就非凡体魄，健康指数也攀升。说一个细节，自己连冬天御寒能力也强悍了，呵呵。
俗话说“物以类聚，人以群分”，爱健身的人总能遇到见有老贴。
这里，有个健身好友，分享了一套多动作训练法，今天周一就练胸，我就要尝试一下。
动作一：史密斯上斜卧推
热身组：15次*2组
正式组：10次*4组
8次*2组
以前，我喜欢用自由卧推，组数达到8-12组。从热身组就达到4组，接着进入正式组，拼尽全力的完成标准4*8次组，练的时候感觉非常棒，但是胸部长的却很慢。
这让我百思不得其解，当然我也注意到一个细节。自由杠铃，全程需要控制，一旦大重量，杆子没有把控好，导致没有全程压迫胸大肌，反而没有效果了。
现在改用史密斯架，控制起点和落点，卧推是全程紧绷的，压迫都在整个胸部，伴随着一阵阵酸痛，效果是不是更好呢？
当然，对于杠铃卧推这个王牌动作，是用自由还是史密斯架？历来争论不休，但健身的第一原则，适用于自己的才是最好的。我尝试下来，史密斯搞对我的胸部的刺激，效果会更好一点。
嗯，做下来，我的胸大肌已经很酸疼了，充血的感觉也涌上来了。
动作二：哑铃仰卧屈臂上拉
25磅，15次*1组
35磅，12次*1组
40磅，10次*1组
45磅， 8次*1组
这个动作，重点训练打开胸部的轮廓。因为我很久没做了，还是有点生疏了。自己一上来，就用了一个25磅，热身组做了15次，感觉还不错，就直接加重了，一口气做到了45磅。
动作三，哑铃卧推
25磅，15次*1组
35磅，12次*1组
40磅，10次*1组
45磅， 8次*1组
50磅， 6次*1组
哑铃卧推是这次整个胸部训练的重点。
过去，我是太重视了杠铃卧推，虽然它能增加胸大肌围度，当训练下来，效果并不是特别好，所以改用哑铃卧推增加幅度，扩大胸部的收缩范围深层次，刺激充血。当然，这个也是因人而异的原因。
大重量训练是非常残酷的，过去我是以杠铃为主，大部分力气都耗于其中，所以哑铃卧推只用到30到35磅。但这次重量一口气往上递，从30磅做到了50磅，完成的也挺轻松的。
练完，感觉整个胸部，充血确实，特别厉害。
动作三，哑铃飞鸟
25磅，15*3组
这个动作，只讲幅度和次数，每组15次，尽量把哑铃放到最低，让胸部的充分拉伸和扩展，重量不是特别要求。
这个动作也是为前面的主打动作，杠铃卧推和哑铃卧推，做辅助充血。
动作四，拉力器夹胸
15磅，12*3组。
这个动作平时做的也少，但这次我是在飞鸟之后再重新辅做一次，这是对飞鸟动作的补充。
哑铃飞鸟是躺着，拉伸到位；另外一个拉力器夹胸是站着，充分的扩展。其实道理都是一样，让胸部的范围不断的扩大。
动作五：窄距俯卧撑
12次*3组
这个动作主要是针对胸中央（胸沟）的充血和刺激。
当你花了四五十分钟训练，训练最后筋疲力尽的时候。如果尚有一点余力，俯卧撑这个动作做起来效果特别好。榨干你身上最后的一点力气，充血也到位了。
50分钟，5个动作，高强度训练结束。做完拉伸一下胸部，然后吃点香蕉，休息坐在更衣室里，你会由衷感受到胸部充血很厉害，而且这次感觉比前几次效果更好。
所以说训练不能一成不变，改变才能带来突破。
