作者：SEVEN               微信公众号：健身八爪鱼

假如你想要燃烧自己的脂肪，最短时间内变得精瘦，强壮，有明显线条的话， 你可能会犯以下6个最严重的错误。

Mistake #1： 做孤立性动作 

从八爪鱼开篇以来，SEVEN一直在强调全身性的王牌动作的重要性，如硬拉，卧推，深蹲之类的。当然并不是让大家完全忽略孤立性的训练动作，不过缺少全身性训练动作对增肌和减脂来说都是很大的遗憾。

要最大化减脂效果，获得雕塑般的线条的话， 你需要练那种可以刺激很多肌肉群的动作， 这样子你才能消耗更多的能量，同时也能维持全身的肌肉量。练这种动作可以帮助你加快获得训练结果的速度。

而类似二头肌弯举之类的孤立性动作却无法给你带来明显的效果。这些都是以刺激一个部位为主的动作，它不能充分的刺激到你的肌肉纤维，无法消耗足够的能量达到高卡路里燃烧的效果。

Mistake #2: 使用器械健身 

器械看上去很简单， 它们是健身新手的好基友， 看别人做一次自己也会做了。 哑铃，杠铃之类的动作被称为Free weight 训练动作， 在使用它们的同时，你要具备一定的知识基础，比如训练动作姿势之类的。 对于刚接触健身的新手来说，尤其是具有强迫症的人来说是相当蛋疼的。想要学别人做，但是总觉得自己做的不好会伤到自己。

各种各样的器械使健身房看上去更高端大气上档次。 但是事实上呢， 它们最大的用处是，系鞋带的时候，你会有地方坐。😉 大多数器械都有一个毛病：器械的动作是固定的，这些动作的运动轨迹并不是很自然舒适，同时也会限制你动作的运动范围（当我们做一个动作的时候， 所谓的标准其实是可以自定义的。 比如深蹲本身应该是蹲到大腿与地面平行或再偏低一点， 当然你也可以使用半蹲的形式， 意思就是说不用蹲到低。当你使用半蹲时， 运动的刺激范围就变小了。 一般情况下，我们训练都倾向于最大范围刺激肌肉， 英文里称为full range）。这些缺点会限制你最大范围刺激肌肉纤维的能力——这就意味着更少的脂肪燃烧和更少的肌肉线条。最坏的情况是， 器械会给你的关节造成很大的负担，导致一些损伤。

如果你想要更高效的结果，你要使训练动作更自然舒适， 使用更多的Free weight动作。

这里并不是让大家完全摒弃器械，而是要让大家更重视Free weight的训练动作。 有些朋友要问了， 不是说器械会造成一些损伤么？

哪怕你阅历无数，认真看完运动动作解剖学那种超厚的书籍。 你都无法避免运动带来的损伤， 我们一般讲究动作的标准性是为了最小化运动造成的伤害。 再说，与运动能带来的效益来说， 最小的运动伤害其实算不了什么。

Mistake #3：过量的有氧运动

为了照顾新进来的粉丝朋友， 提过的东西总是要重提， 所以老朋友们可以跳着看。 再说， 有些东西不提上好几遍也不会引起重视😭。

注意啦， 对减肥和燃脂速度有要求的朋友，做做有氧是有必要的。但是做有氧的方法很重要。做有氧并不是为了流更多的汗水，或者使某块肌肉酸痛。健身老手其实并不屑于那些吹嘘自己跑步能跑多久的人， 因为大家的目标并不一样。对于要减脂效果的朋友，建议使用高强度的间歇性有氧运动。不懂的朋友可以发送“有氧方法”至公众号获得之前的推送文章。

Mistake #4： 企图通过卷腹和仰卧起坐获得6块腹肌

如果你想要一个像搓衣板一样的腹部的话， 做卷腹或者仰卧起做是无法让你达到目标的。事实上，这不是动作的问题， 做任何刺激腹肌的动作都是没有办法获得马甲线的！我管那种“做某某某动作让你获得腹肌”这样的文章叫“逗你玩”。要获得腹肌的目标顺序是先获得腹肌曲线（减脂）—>强健腹肌（增肌）。事实上当你完成减脂就可以看到腹肌了。

Mistake #5: 重复做几个动作

新手们喜欢重复做几个动作，为什么， 因为我只会这几个动作啊！但是重复做几个动作最后的效果并不会太好。我们都是依赖于习惯的生物，我们喜欢重复的做一件事情，因为我们了解它，不想去改变它，而且做多了，还会熟能生巧呢！ 但是，在健身上，如果你想要不断的进步，使训练效果可视化，你就要尝试不同的动作。

一个动作往往只能刺激一个大肌肉群里的部分肌肉，而不同的动作才能多角度的刺激一个肌肉群。 当你重复的做一个动作的时候， 你的身体会习惯这个动作，从而训练效果就会降低。

Mistake #6: 训练时间过长

训练的时间长度并不代表训练的高强度。很多人喜欢用训练时间来强调自己的努力，但是同样的训练量有些人用1小时完成了，有些人却可以用2小时完成。 要达到高强度的训练，必须要压缩训练时长！ 这个很重要！很重要！很重要！ 

当你开始训练时，你的目标是训练质量而不是时长！如何缩短时长？ 中间少看点手机，不要跟健身房的朋友长时间聊天打屁， 没事情做不要老是盯着帅哥美女看（我知道有些朋友控制不住😉，但是这很重要）！ 

健身八爪鱼——给SEVEN 20周， 还你一个全新的自己。

作者:SEVEN   微信公众号：健身八爪鱼 

健身八爪鱼， 这里不存在深奥的理论。 我们意在将所有健身理论极简化。 愿各位帅哥都能拥有神兽身材， 愿各位美女都是迷人的小腰精！

本文属作者原创 如需转载请联系作者