贺变丽 焦点解决初级10期 洛阳 坚持分享第34天 2018--07--15
今天下午三点半，我和儿子如约来到新华书店参加樊登读书会的线下分享活动，今天分享的是《我的情绪为何总被他人左右》这本书。
本书的作者是阿尔伯特•埃利斯，他是美国真正的心理学大师，理性情绪行为疗法（REBT）的创建者，REBT疗法是心理咨询师资格考试必考的咨询方法。他一生出版了70多本书，许多都成了经典的畅销书，《我的情绪为何总被他人左右》这本书就是其中之一。他被公认为世界十大最具影响力的应用心理学家之一。排在第一的是卡尔•罗杰斯，人本主义的创始人；排在第三的则是鼎鼎大名的弗洛伊德，是精神分析学派的创始人；埃利斯居于其间。
樊登老师分享这本书的重点内容有：
一、要命的四种情绪
作者列出了四种不好的过激情绪：
①过分的烦躁（紧张、沮丧、恼火、担惊受怕）；比如你要为即将到来的考试而紧张；为孩子最近的学习表现而烦躁。
②过分生气（戒备、被激怒，气得发疯，挫败）：当你的配偶批评、指责你不干家务；孩子学习下降你气得发疯。
③过分抑郁（无精打采，一蹶不振）：失去亲人，或失恋、离婚等。
④过分内疚（过分承担责任，过分悔恨，过分自责）。比如你因为离婚而对孩子内疚，处处宠溺，感觉都是自己的错。
二、ABC理论：
人不是天生就有坏情绪的，作者给出了一个诱因ABC的公式。这儿的A代表我们日常遇见的具体的人或事情。A 就是那些烦人的小事，工作中的，比如难缠的上司、同事，办公室的勾心斗角，沟通不够等等；生活中与配偶或他人冲突，家务劳动，孩子学习等等。
C代表在A的情形下你的感觉、你的行为或者你的情绪，如果你有一个重要的会议，但路上大堵车，这时你就会从平时的绅士变成路怒一族，甚至口出脏话、骂骂咧咧。那么真的是堵车导致了你这样的路怒行为了吗？不是的，在A和C之间，有一个B——就是我们对具体发生的人或事的思考、判断，或者说就是我们的认知。这样你就会明白，不是A这件事一定会产生C的结果，A本身不会导致C，而是B导致了C，A只是诱因。
三、三类病态的思维模式
一是恐怖化的思维方式：你把什么都看成了灾难，非常害怕，你的思维模式就是“万一……怎么办”？我们也经常说“不怕一万，就怕万一”。你越想越多，你就越恐慌，你精神高度紧张，未战而败。
二是绝对论者思维方式：“必须……”，“我不得不……”，“我一定得……”。“我应该……”，
三是合理化思维方式：当我们合理化时，我们不去感受，只试图否认这些事，即使是对我们自己。这种合理化是认知失调，意思是我们会很出格地给不好的行为贴金或使其合理化。
如果我们要细化上述三种病态的思维方式，可以将它们扩展为以下10条疯狂信条。
1.在乎看法：太在乎别人怎么看待你。
2.不能失败：我决不能在重要任务上失败，否则太可怕了，我无法忍受。
3.低耐挫性：人和事都应该总是朝我要他们去的方向发展，如果不是，那就太糟糕、太可怕、太恐怖了，我无法忍受。
4.怨天尤人：如果我不讨喜或不被尊重，如果我失败了，或结果不像我想的那样好或至少过得去，我总要找个人骂骂才痛快。
5.杞人忧天：假如我对即将发生的事或别人对我的看法抱有挥之不去的忧虑，当事情真发生时，定会比我想象的要好。
6.完美主义：每个问题都有完美的解决方法，我必须立即找到这些方法。
7.逃避责任：逃避困境和责任比正视它们要容易得多。
8.若即若离：如果事事不投入，只保持若即若离的关注，我会永远开心。
9.埋怨过去：我的过去、小时候、最近恋情和最近工作中发生的所有可怕的事造成了我此时的感觉和行为。
10.自我蒙蔽：坏人坏事不应该存在，当它们的确存在时，我真不知道该怎么办才好。
四、通过练习让自己形成四个步骤的好习惯
想要获得不被他人他事左右自己的情绪，只要掌握了以下四个步骤就可以调节自身非理性思考方式，通往成功之路。
步骤一：在这种情形中，我的感觉、行为、情绪是如何的不够适度？(反思)
步骤二：我想了解什么致使自己如此不开心（过分焦虑、愤怒、抑郁、内疚或行为失常）的认知。(审视认知B)
（a）关于自己？
（b）关于他人？
（c）关于这种情形？
步骤三：我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？(改变认知B)
步骤四：我可以用何种更佳之选来替代非理性思考方式（恐怖化、应该化和合理化）呢？“我想要……”“我喜欢……”“如果……就更好了”如此之后，结果将有何变化？(用正确的认知替换不良的认知B)
当你有情绪波动，或者走不出来的时候，可以放松下来，试着按照上述的四个步骤来梳理自己的想法。看看自己的想法是不是属于恐怖化、或者是应该化，或者是合理化。 改变认知B就会有不同的情绪C，我们的生活也会因情绪和行为的改变而改变，相信你学会了这四个步骤，你的世界将会更加广阔！
结合自己现在学到的焦点知识，我想如果用焦点理论来解决的话，需要做到两点：
第一、关注正向，所有负面事件都有其正向意义，挖掘“坏事情”的正面意义(塞翁失马就是最好的例证)，我们也会降低焦虑；
第二、生活中少用“应该”，多用“难得”，每天抽出5分钟练习用“难得”说说自己的工作、生活，练习久了，你会发现这个世界充满了阳光和爱，你的生活是多么美好和幸福，哪还会经常受不良的情绪困扰呢？
同事分享的一个故事
一条蛇进入了一家木工店，它爬到角落穿过锯子，被锯伤了一点。它本能的转过身咬住锯子，又把嘴弄伤了。蛇本能的以为受伤是因受到锯子攻击，它决定缠住锯子，用整个身体使锯子窒息，于是他用了所有的力量…...不幸的是，蛇最终还是被锯子锯死了！
愤怒、发火、情绪解决不了问题，有时会把自己带进黑洞。
不要一受到点伤害就本能地认为都是别人造成的，其实伤害你的是你自己本能的弱点。
有情绪的时候，要学会放下！
