马歇尔·卢森堡

马歇尔·卢森堡，生于1934年，国际非暴力沟通中心创始人，全球首位非暴力沟通专家。

中文名：马歇尔·卢森堡

外文名：Marshall Rosenberg

国籍：美国

出生日期：1934年

逝世日期：2015年

马歇尔·卢森堡(1934—2015)，师从人本主义心理学之父卡尔·罗杰斯，美国威斯康星大学临床心理学博士。国际非暴力沟通中心创始人，全球首位非暴力沟通专家。他有着50多年的实践经验，不仅指导人们在工作和生活中运用非暴力沟通，消除分歧和争议，实现高效沟通，还帮助解决了许多世界范围内的争端和冲突。

可以毫不夸张地说，我们无时无刻不生存在这样一个充满语言暴力的世界中。

著名心理专家马歇尔·卢森堡说：“也许我们并不认为，自己的谈话方式是暴力的，但语言，确实常常引发自己和他人的痛苦。”

生活中，很少有人能注意到这种痛苦，比方说，我们常常听到这样的对话：

老公对老婆说：“就你事多，你能不能快点啊！”

老婆对老公说：“喝，喝，就知道喝，你喝死在外面算了！”

老师对学生说：“笨死了，猪都会了你还不会！”

领导对下属说：“你到底能不能干了？不能干赶紧滚蛋。”

这些话语加诸在任何人身上，都会难受。

语言暴力带来的精神创伤，有时候远比肉体伤害更令人痛苦。

可以毫不夸张地说，我们无时无刻不生存在这样一个充满语言暴力的世界中。

有些人脾气上来口无遮拦，有些人性格直爽，有什么说什么，但是，这种暴力沟通的方式真的无法解决，无法避免吗？

答案当然是否定的，“非暴力沟通”，它揭示了人际冲突的本质，同时还告诉我们避免争吵的具体方法，这个理论的创始人，就是著名的心理学专家马歇尔·卢森堡博士。

马歇尔·卢森堡博士师从人本主义心理学之父卡尔·罗杰斯，在对非暴力沟通的研究和实践中，马歇尔解决了许多人们生活中的矛盾和冲突，小到街坊邻里，大到国际争端，最终都实现了高效、和谐的沟通，这让他成为世界顶尖的非暴力沟通专家。

本期我们要解读的《非暴力沟通》，就是马歇尔博士经过50多年的研究，对非暴力沟通理论做的一次总结，书中涵盖了他对该理论最全面、深刻的理解，这本书一经出版就闻名世界，畅销不衰，被认为是心理学界的经典之作。

下面就让我们揭开非暴力沟通的面纱，探寻表达方式不同带给人生的巨大转变。马歇尔博士看来，主要有四种原因，让我们的日常交流演变成了语言暴力。马歇尔博士称这种语言表达方式，为“异化沟通方式”。

第一种是：道德评判。道德评判在我们的生活中很常见，就是用自己的道德标准来衡量别人。也就是说，如果这个人“不合我意”，他就被很可能被我看做是不道德或邪恶的。

生活中有很多人，常常遇到问题不会从自己身上找原因，而是本能的想别人的不对。

老师布置的作业不想做，是他“布置的太多”；有人开车差点撞到我，是他“开车技术不行”；领导安排的工作干不完，是他“不近人情”；同事太关心细节，是她“有强迫症”……像这种批评、指责、辱骂、归类、比较以及评论的行为，就是在批判别人的过程。这种情绪下，我们很难体谅他人，即便让步，也不会是心甘情愿，当对方出于恐惧或内疚迎合我们时，久而久之，两个人的关系就不会那么紧密，甚至可能心怀怨恨。这种思维方式非常危险，它忽视人们彼此之间的感受和需要，是导致暴力的根源，这种思维方式的弊端，不仅仅会影响普通人的日常生活，甚至还可能引发国家间的暴力。然而，不用自己的价值观对别人进行道德评判，说起来容易，做起来其实很难。只有当我们意识到每句脱口而出的评判有可能不正确时，才能慢慢改变这个习惯。

第二种原因：进行比较。这在中国家庭中简直太普遍了，几乎我们每个人的童年时期都有一个“别人家的孩子”。一个人如果总是和别人攀比，那么就始终不能心平气和的看待事物。不知道大家有没有看过一个叫《圆桌派》的综艺呢？里面有位著名主持人叫窦文涛，他曾经说过这样一句话，他说：“一个人想要过得很幸福其实很简单，难的只是人们往往都想要过得比别人幸福”。

马歇尔博士也曾在书里引用过《让自己过上悲惨生活》中的一句话：如果想过上悲惨生活，就去与他人做比较。

这本书诙谐地揭示了比较的影响，作者列出大音乐家莫扎特能说的语言以及少年时期的主要作品，然后建议读者想想自己现在的成就，和莫扎特十二岁时的成就做比较，并用心体会差别。建议每位家长都可以试试这样的练习，当我们要求孩子处处要比别人优秀时，我们也可以想想自己跟别人孩子的父母比较时，会处于一个怎样的位置，这样就能体会到拿孩子作比较时，孩子的感受。

第三个是：回避责任。我们每个人都应该对自己的思想、情感和行动负责任，但是很多人却会经常用各种方式来逃避责任，最常见的是“不得不”。还有人会拿抱怨来逃避责任，比如很多家庭主妇，总是抱怨自己每天起早贪黑地照顾孩子，没完没了地做家务，不管是面对孩子还是面对丈夫，她始终处于不停抱怨的状态中，其实这种抱怨很可能代表着逃避责任。她只想着自己是“不得不”做这些事情，但如果换个角度，想做这些事是因为自己对家庭的责任心和对孩子的爱，是不是马上就不一样了呢。这就是我们常见的回避责任的说辞，上级的命令，同伴的压力，公司的规章制度或是政策，无法控制的冲动，不得不做等等。一个成熟的人，一定会明白，自己所有的一言一行，都担着责任。一旦意识不到我们是自己的主人，我们就很可能会成了危险人物。

最后一个是：强人所难。很多人觉得，因为爱你才要管你、比如，父母会觉得，作为父亲或母亲，我们的职责就是管教孩子。但是我们可以想想，在管教孩子的过程中，虽然我们可以提出各种要求，但是我们真的能强迫孩子按我们的期待来度过这一生吗？有的家长通过各种惩罚的手段来教训孩子，但其实这种控制都是一时的，孩子早晚会想出来办法来做自己想做的事情。强人所难其实源于我们常存在的一个想法，很多人觉得：有些行为值得奖励，而另一些行为就必须受到惩罚。这就是“应当思维”。应当思维让我们常常强迫他人做不愿意，或没有能力做到的事情，这显然和爱没有任何关系，这是一种暴力。

生活中，很多人会选择使用评判、比较、命令和指责的语言伤害对方，而不是倾听彼此的感受和需要。

道德评判将不符合我们价值观的人看作是不道德或者邪恶的，比较会蒙蔽对人对己的爱意，回避责任会淡化我们对自己思想、情感和行为的自主意识，而强人所难则会造成人与人心灵的隔阂。这几种异化沟通的方式，都让我们很难体会到爱。

当我们越是习惯于评定是非，我们也就越倾向于追随权威，来获得正确和错误的认知标准。

只有专注于自身的感受和需要，才能脱离权威的束缚，摆脱控制。

对于不中听的话，我们可以有四种选择：

第一种是愧疚，立刻想到是不是自己哪里做的不对，让对方产生这样的想法；

第二种是愤怒，可能会用“我哪里自私了”这样的话回击对方，一场吵架在所难免；

第三种是体会到自己的感受和需要，听到这样的话会伤心，认为对方不再信任自己；

第四种是体会到对方的感受和需要，会想到对方这样说，是对方渴望得到陪伴和体贴。

对于这四种选择，产生的后果肯定是不同的。

在“非暴力沟通”中，特别强调自我感受，也就是说，别人对我们的语言，虽然能够刺激到我们，但是真正能够影响我们行为的是，来自自己内心的感受和选择。

所以说，当了解自己的感受时，才能明确知道自己的需要和想法，这样一来，就不会一味地去指责和攻击别人，从而减少冲突的发生，这正是“非暴力沟通”中第三步：需要。

一个人的成长会经历三个阶段：

第一阶段：为别人的快乐买单

这个阶段用孩子对于妈妈的爱来举例，再恰当不过了。对于孩子来说，如果自己做的事情，会让妈妈生气，孩子会很害怕，感到愧疚，然后停止这个行为。所以，很多妈妈会喜欢说：“你再这样做，妈妈就生气啦。”

孩子对母亲的依赖来自于出生前妈妈子宫包裹的感觉，从出生那一刻开始，孩子就要学会分离，分离是成长，但是在分离的过程中，孩子也会更渴望依赖。

等到长大成人，开始恋爱，人们也会因为对方的情绪变化而或喜或忧，让自己的感情若即若离，患得患失。这就是在为别人的快乐买单。

第二个阶段：不为他人情绪负责

马歇尔博士的女儿，从小乖巧懂事，对别人的要求总是百依百顺，即使委屈自己也要事事求全。这让博士很担心女儿会被这种性格伤害，他开始鼓励女儿说出自己的心里话。可女儿却哭了，她告诉爸爸：“我不想让任何人失望！”

不知道“不想让任何人失望”这个想法，是不是也在你的脑海中出现过，占据你的内心世界很多年呢？那么此刻的你，还有这样的想法吗？

有的人说这种想法或许会成为你奋斗的动力，但其实这样的想法，更多是让自己受到伤害，因为它会让你不断牺牲自己的需求，这样的委屈会堆积在心里，最后埋下一份随时可能爆发的愤怒。

在这一阶段，我们学会了看见自己的感受，并且不因为别人的看法动摇，但是沟通是两个人的事情，如果不能感知别人的需求，也无法做到“非暴力沟通”。

这就来到了第三阶段：我的人生我做主

从第一阶段的为别人情绪负责，到第二阶段的为自己情绪负责，再到这一阶段，既为自己负责又能理解他人，才算是成长进入真正的成熟。这一阶段中存在着一个界限感，也就是说人与人之间的界限。比如，你出门坐地铁，除非是很拥挤，否则都会选择与别人保持一定距离。现在因为疫情更是如此，人们在公共场所，要注意保持距离问题，在家里，也会注意家人公用物品的减少。

其实这就是一种界限感，一个人的界限清晰分明，能划出自己的个人安全底线，能和别人保持泾渭分明，才能拥有良好的人际关系和家庭关系，才能真正地为自己的人生做主。

以上就是“非暴力沟通”的第三个环节：感受。这部分是既让人们意识到，自己只能对自己的想法、感受和选择负责，无法为别人负责，也让我们学会如何互相帮助，达到有效沟通。也就是说：我们既要学会表达自己，也要看见和关心他人。

当你完成第三阶段的成长，你会发现，开头我们说的四种选择，你都不会选，因为我们还有一种选择，那就是做生活的主人，说出自己的需要，理解对方的需要，让彼此的沟通更加美好。

已经知道“非暴力沟通”包含四个元素，分别是：观察、感受、需要和请求。

其实，这四个元素不仅可以运用在表达上，还可以用来倾听。

你有过这样的经历吗？当孩子、家人向你诉说自己遇到麻烦，你心急如焚想要替他们分担和解决问题的时候，说到一半，对方却不说了，孩子可能会跑开，说你不理解他，老公可能会沉默，说跟你没法交流。

这是为什么？很可能是因为你没有学会倾听。

你大概就要委屈了，你想着，我一直在听啊，我从头至尾都有听对方说话，只是他们自己最后不说了，我说了很多安慰的话，还给出了建议，但是都没有用。

其实，正是那些急于安慰和分析建议的话，阻止了你的倾听，让倾听失去了原本的力量，所以沟通才会失败。

真正的倾听是全身心投入到对方说话的语境中，为对方继续表达创造氛围，而不是用自己的话去打破它。

心理学家卡尔·罗杰斯说过：“如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这多美好啊......每当我得到人们的倾听和理解，我就可以用新的眼光看世界，并继续前进......这真神奇啊！一旦有人倾听，看起来无法解决的问题，就有了解决办法，千头万绪的思路也会变得清晰起来。

对于愤怒这种情绪，在“非暴力沟通”中很关键，需要我们观察和体会自己和他人的感受，然后才能充分表达出来，也只有充分表达出来，满足自己或他人的需要，愤怒才会乖乖消失。

书中讲到让愤怒消失的四个步骤是这样的：

首先是，按下暂停键。

当自己感到不舒服，有愤怒出现时，先给自己按下暂停键。可以停下来深呼吸，也可以看向其他地方，就是什么都别做，更不要急于表达自己。

接下来，体会自己的感受。

在暂停的这个时间里，哪怕只有一分钟，都请留给自己，把注意力集中在自己的感受上，想一想自己为什么生气，或者说是什么，让自己如此生气。

紧接着，你可以去了解自己的需要。

找到生气的原因，就能找到自己内心的什么需要没有得到满足，或者说自己的哪一部分受到了威胁，觉得不安全了。这一点可能不容易，但是长期练习，会让你变得越来越敏锐。

最后，是说出我们的愤怒，表达自己想要满足的需要，哪怕是很小的需要，也要表达出来，要被看见。

在充分表达自己的愤怒之前，我们在体会自己感受的同时，不要忘了前面讲过的倾听的力量，我们也需要通过倾听，去觉察对方的感受和需要。总之，给自己一点点时间，去了解愤怒，去了解自己内心的需要，就能对“非暴力沟通”运用自如。

非暴力沟通”的理念中，一个人的行为伤害到自己或者别人，是因为他还不够成熟。那么，怎样判断一个人或者自己是否足够成熟呢？

书中给出了判断“不成熟”的标准：

首先是，意识不到自己行为的后果；

其次是，用惩罚去满足自己的需要；

再次是，坚信对方是罪有应得，必须惩罚；

最后是，产生幻觉，认定自己这样做是没问题的。当我们自己或者看到别人出现上面的几种情况时，就说明存在不成熟的表现，而我们在使用强制力的时候，如果经常认为对方尝到痛苦，就会改，那么，做出的事也会下意识地演变为惩罚。

可是，惩罚往往会让人产生抵触的情绪，就像前面那位妈妈，为了催促孩子尽快行动，就拿自己要走来威胁和惩罚孩子，而孩子此刻已经没有安全感了，最需要妈妈，却得不到满足，所以孩子除了恐慌地手足无措之外，还有一份潜意识地抗拒，让自己停止不前。对于惩罚来说，最直观的做法就是体罚，但其实除了体罚，我们生活中还有很多隐形的惩罚，是我们常常忽略的。这一点在亲子教育中尤其明显。从“非暴力沟通”的角度看，指责和否定他人也是一种惩罚。

非暴力沟通”告诉你，你的生活其实很美好，“诗和远方”就在你眼前。

想要把“眼前的苟且”变成“诗和远方”其实很简单，《非暴力沟通》这本书告诉你，只需要换三个字就可以了。

把“不得不”变成“选择做”。

总结一下，这个过程可以分三步：

第一步：把生活中“不得不”做的事情写在一张纸上，一定要写下来，视觉的冲击比头脑中的想象，更具体清晰；

第二步：把每一件事情中的“不得不”替换成“选择做”，反复体会自己选择做的动力所在；

第三步：根据每一件事情，在纸上按照下面的句式重新写出来：

“我选择做什么什么，是因为我想要什么什么。”这样一来，你会找到自己选择做的原因、目标，并且为这个结果负责任。而这些原因目标，书中总结有6种，分别是：为了钱、为了得到赞同、为了逃避惩罚、为了不想感到羞愧、为了避免内疚、为了履行职责。当你可以承认并认可其中一种或者几种原因的时候，你就开启了真正意义上的“爱自己”模式。

作者马歇尔·卢森堡博士运用“非暴力沟通”帮助过很多人。从解决国家与国家之间的战乱冲突，到改善学校秩序环境；从解决自己成长中的冲突痛苦，到化解拯救身处痛苦抑郁多年的别人。

如果你认为“非暴力沟通”仅仅是运用在说话方面的技巧，那就将它局限了。“非暴力沟通”是作者从生活感悟中提取总结出的精华，作者将它加以梳理，用最简单朴素的语言告诉人们，原来我们可以这样说话，可以这样相处，可以这样生活。

让我们再来一起回顾“非暴力沟通”的四个元素，也可以说是四个步骤。

它们分别是：观察、感受、需要和请求。

这四个元素从字面意思理解，并不难懂。但是，在实际运用的时候，我们会出现理解偏差。这就需要我们学会区分细微的差异，捕捉和建立自己的“非暴力”意识。

首先是，观察和评论的区别。

比如：父亲是个好人，这是观察吗？不是，这是评论。观察是：在过去的25年里，每个月父亲都要把工资的十分之一捐给希望工程。

观察是陈述你所看到的画面，是客观存在；评论是说出你的想法，是主观认知。而“非暴力沟通”第一步就是要学会表达观察。

其次是，区分感受和想法。

比如：我觉得你应该知道很多。这句话是感受吗？不是，这句话是想法，这里的“我觉得”实际上在表达一种“我认为”的意思。那么感受是什么呢？感受是：自己因为知道这些答案而感到高兴。

感受是一种身体的感觉，而不是头脑里的想法。而“非暴力沟通”的第二步是学会感受，学会体会自己的感受，也学会觉察对方的感受。

接下来是了解需要和感受的关系。

比如，孩子因为考试没有考好而沮丧，你感受到他的沮丧和失落了吗？因为这种感受，你能看到孩子什么样的需要没有被满足？

这是“非暴力沟通”中，关键的环节，因为有了感受，才能看见自己或者他人内心最深处的渴望，这份渴望叫需求。

最后是，请求和要求的差别。

比如：我想让你陪我坐一会儿。这是请求吗？不是，这是要求，要求是不容置疑的通知，要求是这句话需要对方无条件执行，而不是可以商量和选择。请求是：我想让你陪我坐一会儿，可以吗？提出自己的需要，把选择权交给对方。在“非暴力沟通”中，最后一步是学会平和看待请求。

“非暴力沟通”看似很复杂，其实在一句话中，只要这四个元素都涉及到，不用太注意前后顺序，怎么说都是可以的，都能充分达到“非暴力沟通”的效果。之前我们说的主要集中在说话技巧上，那么“非暴力沟通”理念是如何改变我们的生活状态的呢？

首先是，学会爱自己。学会观察表达感受，本身就是一种自我觉察的练习，让自己更多关注自己的身体，关注自己内心的变化，这种关注也会变成对他人的一份敏锐感知。如果我们能清晰知道自己这一刻是快乐，是难过，是兴奋，还是沮丧。那么，这份感知就是爱自己的最高级礼物。

其次是，学会倾听。“非暴力沟通”不是让我们用语言征服对方，而是让人们懂得倾听的力量。很多冲突矛盾不是用“说”解决的，而是用“听”化解的。

最后是，学会表达愤怒和感激。一个“我要拒绝”一个“你很好”这是我们平时生活中，最难说出口的两句话。

当拒绝变成难以拒绝；当愤怒变成无法愤怒；当欣赏变成默默关注；当赞同变成不置可否，这样的生活让人感到压抑，感到焦虑，甚感到抑郁。

“非暴力沟通”告诉你，愤怒是保护自己的本能，不用压抑但是也不要随意宣泄，而是表达出来，赞美也不再是肤浅的词汇，而是要发自内心的感激，当赞美变成感激，会让双方愉悦。

“非暴力沟通”的理念可以影响你看待事物的角度，可以改变你应对糟糕事情的态度，甚至可以帮你提高生活质量，对生活充满无限的热爱。

罗曼·罗兰说：“世界上只有一种英雄主义，那就是看清生活的真面目并且还能够热爱它。”

马歇尔博士是犹太人，从小经历种族歧视，成年后却依然渴望化解世界上所有冲突，致力于创造和谐家园，这一切都得益于“非暴力沟通”的理念。

生而为人，活着不是难事，经历磨难依然抱着极大热情，善待自己和生活，才是对自己最大的考验。

张爱玲在《倾城之恋》中写下：“因为爱过,所以慈悲；因为懂得,所以宽容。”

非暴力沟通是一种理念，一种可以落地实操的生活理念，不仅可以改变你的说话方式，甚至可以改变你的生活态度，让你遇见更美好的自己。

《非暴力沟通》的学习到这里就结束了，希望我们可以把它运用到生活中，拥抱更美好的生活