-1-
睡眠原理
睡眠是快速恢复体力、修精养神最好的方式，而好的睡眠质量却是从睡眠原理出发。
睡眠是一种在湿身卵化、披鳞带甲等动物中普遍存在的现象。睡眠的程度和大脑是息息相关的，就好比计算机，有睡眠模式，也需要关机休息。关闭程序降低处理器的负担，使处理器在高度工作之后进行恢复。
睡眠分为三个阶段，初期、中期和后期，初期是进入睡眠的预备工作，中期是快速恢复状态，而后期是缓慢的修复状态。比如弹簧在松开后，先是快速的收缩，后续以肉眼看不到的程度进行收缩也是一个修复的的过程，可以加强寿命，保持效果。
所以，睡眠一定要质量好、时间够，才能保持一个良好的状态，也是养生的关键之处。
睡眠是一种自我保护的机制，从睡眠中醒来，亦是一种保护机制，好的睡眠是健康与生存的重中之重。
-2-
哺乳动物的睡眠与其他生物的区别
主要有三种：形式、周期、时间
自然界中，从虫鱼鸟兽到各种哺乳动物，都有其特有的睡眠形式，乃至是植物，也有人说是以种子的形式睡眠。“夏眠”是某些海洋生物的睡眠形式，“冬眠”是蟾蜍、蛇类的睡眠形式。而哺乳动物的睡眠以非快速眼动期和快速眼动期交替出现，区别于其他生物的睡眠周期。
生物不同，物种不同，睡眠情况也各不相同。蝙蝠和负鼠一天可以睡18-20小时，而大象和长颈鹿则只需3-4个小时。其实在同一物种之间也存在着相对教的差异。对于灵长类动物，没有一个特有的，足以与啮齿类动物、食虫目动物及其他物种区分的睡眠模式，但人类与其他杂食动物相比，睡眠时间却相对较短
-3-
人可以不睡觉吗？长时间不睡觉会发生什么？
美国人彼得．特里普参加了一项200小时不睡觉的试验。
前三天，一切正常，从第四天开始出现了精神崩溃状态，对一些并不滑稽的事也捧腹大笑、不能自控。一些不值得悲哀的消息，竟也莫名其妙嚎啕大哭；本来自己没有戴帽子，却不断地埋怨自己头上的帽子压的太重。
到了第五天，受试者歇斯底里地大喊大叫，一会儿说别人的上衣像正在爬行的蠕虫，一会儿又说自己从着火的房里跑出来。200小时后，他受到类似精神病一样的折磨，几乎疯了。当他被架到床上，他睡了9小时11分钟后便恢复正常。很明显，人不睡觉是不行的。
睡眠占了人类生命周期的1/3，睡眠的好坏是生活质量的基础。长期被剥夺睡眠，有可能会发生短暂幻觉和异常行为。
睡眠是恢复体力、脑力、消除疲劳、恢复自身最好的方式，它还能保持和增强人体的免疫功能。一个人如果减少4小时睡眠，第二天身体抵御外来细菌侵袭的免疫细胞的活动将大大减弱。
睡眠是一种生理需要，白天以消耗能量为主，夜晚睡眠状态时消耗大大降低，能量的存储大于消耗，为第二天的活动做好准备。
-4-
睡眠周期
人的正常睡眠状态是非快速眼动期和快速眼动期交替出现组成，非快速眼动睡眠期，即NREM睡眠期。特点是脑电波呈睡眠表现，肌肉活动较清醒时减弱，不伴剧烈的眼球运动。快速眼动睡眠期，即REM睡眠期，虽然它仍属于睡眠阶段，但与NREM睡眠期存在着本质的不同。从大多数指标来看，REM睡眠期的脑活动状态与清醒时相似。
人从上床开始睡觉进入NREM睡眠期，该期分为四个阶段，其中后两个阶段又被成为深睡眠。NREM睡眠期持续70～90分钟左右进入第一个REM睡眠期，生理表现（眼球快速运动）及心理表现（做梦）的强烈程度均是一夜间各个REM睡眠期中最弱的一次。通常只持续5分钟左右，每次REM睡眠逐渐延长，REM睡眠的生理及心理表现也越来越明显。一夜之间总共出现4～6次REM睡眠，每次持续时间短的不足10分钟，长的可达1小时。
-5-
睡眠中脑电图是如何变化的？
睡眠与觉醒是不同的生理状态，其脑电图也有差别。睡眠是由非快速眼动期（NREM）和快速眼动期(REM)交替出现组成的。
睡眠的分期正是结合脑电波的特征及其他一些生理表现而确定的。首先根据脑电波的特征，通常将非快速眼动睡眠期由浅入深区分四个不同时期：
第I期呈现低电压脑波，波频率快慢混合，以4-7次/秒的频率为主。
第II期也主要是较低电压脑波，出现短时成串的12-14次/秒的睡眠纺锤波和顶部驼峰波，代表浅睡过程。
第III期的脑电波是以睡眠纺锤波为主，睡眠纺锤波是睡眠的重要标志之一。常有短暂的中高波幅慢波，波幅超过50微伏，频率为1-2次/秒，叫做δ波。
第IV期出现弥漫的0.5-3次/秒、高波幅不规则慢波，出现时间占总时间的50％以上，表明已进入深度睡眠状态。
由此可见，在NREM睡眠期，从入睡开始随着睡眠程度逐渐加深，脑电图慢波便开始出现并逐渐增多，当δ波占优势时便是深度睡眠。
与NREM睡眠期不同的REM睡眠期是在睡眠过程中周期出现的一种激动状态。脑电图呈现快频低压电波，类似清醒时脑电波。
此外，两个睡眠周期的其他生理指标也有差异。
随着睡眠由浅入深，意识逐步丧失，血压略下降，心率、呼吸减慢，瞳孔缩小，体温和代谢率均下降，尿量减少，胃液增多，唾液分泌减少，发汗功能增强等。
当进入REM期时，自主神经系统活动增强，如心率、呼吸加速，血压升高，脑血流及耗氧量均增加，在男性则有阴经勃起。人的REM期与动物的一样，有三个特征：
①低电压，快频脑波；
②颈部肌肉张力松弛及脊髓反射被抑制，此时运动系统受到很强抑制；
③频繁出现快速的眼球运动，同时在一些和视觉有关的脑结构，出现高大锐波。
两个睡眠期的作用是大不相同的，研究发现非快速眼动睡眠主要用于恢复体力，快速眼动睡眠主要用于恢复脑力。脑电图及其他生理指标是识别睡眠分期的重要标志。
-6-
睡眠于季节的关系
不同环境、不同季节的变化，睡眠时间也会有一程度上的影响。
孙思邈在《千金要方·卷二十七·养性序》中说，“是以善摄生者，卧起自四时之早晚，兴居有至和之常制。”在同卷“道林养性”中又说，“春欲晏卧早起，夏及秋欲侵夜乃卧早起，冬欲早卧而晏起，皆益人。虽云早起，莫在鸡鸣前；虽欲晏起，莫在日出后。”这段话的中心意思是告诉人们就寝与起床的早晚，都应当与四时气候的变化相适应，既不可过早，又不宜太晚，不然的话对身体健康就会产生不良影响。
根据中医学理论，春、夏宜晚睡早起，每天需睡5～7小时；秋季宜早睡早起，每天需睡7～8小时；冬季宜早睡晚起，每天需要睡8～9小时。这是顺应自然界的规律。
另外，阳光充足、天气炎热的日子，睡眠时间短；气候恶劣的天气，如下雨天、气温较低的冬季，睡眠时间宜长；随地区海拔增高，睡眠时间稍有减少；随着纬度的增加，睡眠时间则稍有延长。
-7-
睡眠和生物钟的关系
位于美国芝加哥医疗中心的生物节奏研究室的研究人员指出：周末睡懒觉对绝大多数人来说并非好事，因为这会使人体时钟紊乱，睡眠时间顺延，使星期天晚上难以入睡，星期一早上昏昏沉沉，而这种紊乱状态甚至需要数天时间才能恢复正常。
由于人体生物钟的变化，大脑皮层的不同区域的功能也在时时发生着变化，研究的结果表明：
上午8～11点，是组织、计划、写作和进行一些创造性思维活动的最佳时间。最好把一天中最艰巨的任务放在此时完成。同时，这段时间疼痛最不敏感，此时看牙医最合适。
上午11～12点，是开会的最佳时间，人们此时最为清醒。这段时间易用于解决问题和进行一些复杂的决策。
12时～下午2时，此间一天中快乐的情绪达到了高潮，适宜进行商业社会活动。
下午2～4时，会出现所谓的“下午低沉期”。此时易出现困乏现象，最好午睡片刻，或是打一些必要的电话，做些有趣的阅读，尽量避免乏味的活动。
下午4～6时，人体从“低沉期”解脱出来，思维又开始活跃。可把一天中较重要的工作放在此时做。并且这是进行长期记忆的好时光。
下午5～7时，人体的体温最高，此时做些锻炼有助于你在晚上顺利入睡并提高睡眠质量。
晚上7～10时，可就一些较严肃的家庭话题进行讨论，也是学习的最好时间。
晚上11～12时，人体准备休息，各脏器活动极慢，进入梦乡。
改变入睡和起床时间会影响人的情绪吗？美英两国的研究人员发现，人的情绪好坏不仅受睡眠时间长短的影响，而且还与是否按生物节律安排入睡和起床时间有很大关系。
-8-
睡眠中内分泌的变化
睡眠对内分泌系统的很多方面都发挥着重要的调节作用。睡眠期，生长激素和催乳素分泌量显著增高，而皮质醇和促甲状腺素释放受到抑制。相反，从睡眠中醒来会抑制夜间生长激素和催乳素分泌，并伴有皮质醇和促甲状腺素浓度增加。性腺轴也受到睡眠的影响，同时性激素也会影响睡眠质量。睡眠对内分泌的影响不仅限于下丘脑一垂体轴，还对参与糖类代谢、食欲调节、维持水电平衡的许多激素都有影响。因此，睡眠不好会引起激素分泌紊乱和代谢失调。随着年龄的增长，某些激素紊乱和代谢失调是睡眠质量下降的表现，因此，改善了睡眠质量有益于内分泌代谢系统功能的稳定。
下面了解一下睡眠中各种激素是如何变化的，又与睡眠有何关系。
睡眠与生长激素的关系：
在觉醒时其分泌几乎无任何变动，是很稳定的，但入睡30-40分钟后则急剧上升，90 -100分钟后达到高峰。通常，高峰状态在最初的非快眼动睡眠期的第m、第Ⅳ期时已经明显显现，其后便缓慢地降低，待进入到第二次非快速眼动睡眠期的第Ⅲ、第Ⅳ期时，分泌量再度上升，呈现双相性的高峰。
此后几个睡眠周期的非快速眼动睡眠期的第Ⅲ、第Ⅳ期时，生长激素的分泌不再上升，这是其特点之一。另一个特点是，如果睡眠时间推迟，即睡晚了，生长激素分泌的增加也随之向后推迟，总是与最初两次的非快速眼动睡眠期的第Ⅲ、第Ⅳ期呈同步性的分泌增加。从以上事实可见，生长激素的分泌不是遵循24小时的周期性规律变化，而是通过睡眠加以调节的。
生长激素的分泌与年龄、性别也有一定的关系。新生儿在其全部睡眠中分泌均处于 旺盛状态，没有前述之分泌增加和分泌高峰。16周之后方出现分泌曲线的双相性高峰期。到了青春期，睡眠中生长激素分泌的增加超过了任何年龄段，而且在觉醒状态下亦显示分泌增加超过任何年龄段的情况。青春期生长激素的分泌量约为此期之前的7.5倍，也远高于成年人。50岁之后生长激素的分泌量明显减少，即使在睡眠中亦难检测出生长激素。
在性别上，总的趋势是女性在睡眠及觉醒的整个时间分泌量均多于男性。
睡眠与催乳素的关系：
其在觉醒状态下的分泌量较低而且波动不大，入睡60分钟后开始缓慢增加，至次日早晨6-8时达到高峰。一经觉醒分泌量便急剧减少，并可持续到上午10时左右，此后则保持在低分泌量水平上。不仅是夜间睡眠，通常日间小睡和睡眠时间变换时催乳素的释放也会增加。但是只有在睡眠和昼夜节律相一致时催乳素的释放才能达到高峰值，且女性较男性要高得多。动物实验发现，催乳素是受快速眼动睡眠控制的。这说明催乳素的24小时节律变化是与睡眠密切相关的。
常用的一些催眠药物，如苯二氮革类、吡唑坦会增加夜间催乳素的释放，并超过正常高限。
睡眠与性腺轴的关系：
促性腺激素和性激素之间的关系因生长发育的不同时期 而不同，在年轻人中因性别的不同也有很大差异。
青春期前，黄体生成素和卵泡刺激素呈脉冲式分泌，并且多数男孩和女孩激素脉冲活动的增加与睡眠有关，睡眠中促性腺激素的增加是青春期的一个特性。也就是说，睡眠和昼夜节律对青春期少年夜间促性腺激素的脉冲式分泌增加起着重要作用。少女每日雌二醇水平变化更明显，日间浓度比夜间高；而青春期男孩夜间睾酮的分泌与促性腺激素同步升高。
成年期，日间脉冲式分泌也增加，但是每日的分泌节律消失。成年男性昼夜血中黄体生成素变化极微弱，甚至检测不出来。对于健康男子而言，夜间催乳素的浓度还是存在着昼夜节律，即夜间水平最低而清晨最高。成年女性血中黄体生成素水平受月经周期的影响，并不受睡眠的调节。
老年男性黄体生成素脉冲式分泌幅度减少，频率增加，没有明显的日常节律。但睾酮的变化节律仍然存在，睡眠相关的睾酮分泌增加仍较明显。绝经后的妇女促性腺激素的水平升高，但失去了原有的节律。研究证实，雌激素替代治疗可以改善主观和客观的睡眠质量。
睡眠与甲状腺轴功能的关系：
白天甲状腺素浓度较低且维持稳定，晚间分泌增 加并在入睡后不久达到夜间最高值。睡眠后期伴随甲状腺素分泌大幅降低，日间维持早晨醒后的水平。24小时甲状腺素的分泌遵循典型的日I司规律。但是在睡眠被剥夺时，甲状腺素的分泌是正常时的2倍，此时睡眠对甲状腺素分泌的影响就充分体现出来了，即睡眠对甲状腺的分泌具有抑制作用，而睡眠剥夺可以解除这种抑制。
睡眠对甲状腺素分泌的抑制效应具有时间依赖性，因此，甲状腺素的升高是睡眠与昼夜节律共同作用的结果。研究证明，一些人“倒时差综合征”表现出的主观不适和乏力与机体的昼夜节律被打乱有关，也与血液中激素水平持续增高有关。
睡眠与促肾上腺皮质轴的关系：
众所周知，促肾上腺皮质轴是与应激反应和行 为相关的神经内分泌系统有关。促肾上腺皮质轴中两个重要的激素是促肾上腺皮质激素和皮质醇。这两种激素的水平从早晨的最大峰值随着时间的推移逐渐降低，深夜至凌晨降低到最低值。通常人类刚进入梦乡时，促肾上腺皮质轴趋于静止，觉醒前数小时促肾上腺皮质激素及皮质醇的分泌重新活跃起来。这种变化主要是受昼夜节律的调控，并不因为不睡眠或者不在习惯的时间点睡觉而受到明显影响。
但是，有些异常的睡眠情况会干扰其分泌。如在睡眠剥夺时，睡眠或者觉醒对促肾上腺皮质轴活动的影响消失。研究发现，相对正常而言，睡眠剥夺后的皮质醇波动幅度总体上减少约15%j另外，多项研究表明，睡眠中断往往会触发皮质醇的分泌．一项对失眠者的调查显示，夜间总的睡眠时间减少者血液中的皮质醇浓度更高，到底是睡眠减少引起皮质醇的增高还是皮质醇的增高引起睡眠中断呢，目前还不清楚，但是可以肯定的是睡眠一觉醒对皮质醇是有调节作用的，而夜间睡眠剥夺也会影响后续促性腺皮质激素的活动。
睡眠对血糖水平的调节：
许多研究都发现空腹睡眠7～9小时，血糖水平一直维持稳定或仅有轻度的下降，而与此不同的是，若个体处于觉醒状态下并保持空腹横卧姿势12小时以上，虽然没有任何身体活动，其血糖也会下降0.5 N1.0毫摩／升。因此，一定有一系列机制在维持着睡眠中空腹血糖的稳定状态。研究发现，睡眠中的多种激素，如生长激素、皮质醇、胰岛素等共同参与葡萄糖的代谢过程，当然，如果睡眠出现问题，激素的水平会出现问题，随之而来夜间的血糖水平也会不正常。
激素对睡眠中水盐平衡的调节：
水盐的平衡是受神经垂体、肾素一血管紧张素 醛固酮系统共同调节完成的。日间尿流量和电解质的排出较夜间多，这种不同反映了昼夜节律的调节作用。除了24小时昼夜节律的作用外，尿液流量和尿渗透压还会随着快速眼动睡眠期一非快速眼动睡眠期的转换而发生变化。快速眼动睡眠期的尿流量减少和尿渗透压增高；同时血浆肾素活性亦降低。如果睡眠结构异常亦会导致各种激素的异常影响尿量的变化：
睡眠对食欲的影响：
睡眠在能量平衡的调节中起着重要的作用。在啮齿类动物 中，食物的短缺或者饥饿会导致睡眠减少，同样睡眠减少会引起食欲亢进。这种调节机制是在下丘脑发生的，其中瘦素和脑肠肽起着重要的调节作用，两者的作用是截然相反的：瘦素南脂肪细胞分泌，可为下丘脑的调节中心提供能量利用的信息。24小时的节律中夜间瘦素的水平显著增高。患发作性睡病的人瘦素水平明显降低，夜间瘦素分泌也不增加。而脑肠肽主要在胃中产生，也参与能量平衡的调节，与瘦素不同的是，脑肠肽会增加食欲。24小时的节律中夜间水平显著升高，只要当睡眠剥夺时会部分下降。两者的相反作用维持着人体的能量平衡。
长期睡眠不足对内分泌的影响：
自从人类发明了电灯以来，无形中延长了有光 的时间，缩短了睡眠时间，人们的活动时间明显增加。24小时灯火通明也造成了成千上万人在夜间T作，白天睡眠，这样的结果无疑会引起睡眠不足。主动缩短睡眠时间已经成了现代丰十会的通病。有研究显示，许多成年人每晚只睡5-6小时，殊不知8小时的睡眠时间都不能满足健康年轻人的需要，即使睡眠时间减少没有造成明显的不良影响，但是实质上已经欠了睡眠的债
一项是针对青年男性的研究，6天每晚睡6小时和睡12小时后的激素和代谢指标比较，发现以下变化。
长期睡眠不足的患者生长激素的分泌在睡眠前就开始，入睡前的分泌量与入睡后呈负相关。皮质醇的变化是睡眠不足会导致24小时的浓度波动。睡眠不足会使夜间甲状腺素升高大打折扣．24小时平均浓度降低30%。而相比每晚睡12小时的人，每晚睡6小时的人早餐后血糖会升得更高些，而反复睡眠不足的人进食含糖类的早餐后糖耐量会降低。在睡眠不足的人中每日f均瘦素水平、峰值、波动幅度均会降低20%～30%，相当于正常睡眠的年轻人每日节食900千卡的效应。另外，对人类的研究亦提示，睡眠时间减少后瘦素水平降低，脑肠肽水平增加，易饥饿，从而使体重增加。
总之，睡眠与人体各种激素水平都密切相关。这也就解释了为什么睡眠对人体全身各个器官系统那么重要。
日思三餐，夜思一宿。充足的睡眠必不可少，细水长流，欲速则不达，关注睡眠，便是关爱健康。
