7、深呼吸

背部平躺。平稳轻柔地呼吸，

把注意力集中在胃部的高低起伏。

当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。

当上肺部开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起，腹部则会缩下去。

不要让自己累着了。

像这样继续练习呼吸十次。

一般来说，呼气会比吸气来得久些。

8、用脚步测量呼吸

缓慢悠闲地散步，不论是在花园里，

或是沿着河或在乡村小路上都好。

像平常那样呼吸。

用脚步来测量呼吸的长度——呼气和吸气的时间。

像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间。

不要强迫自己拉长吸气，自然就好。

用心观察，看 着自己是否会想刻意拉长吸气。像这样继续呼吸十次。

现在，再多数一步来拉长呼气。

注意吸气是否也因为多走一步而拉长，

只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时，才拉长吸气。

像这样呼吸二十次，然后恢复平常的呼吸。

五分钟后，可以再开始拉长呼吸的练习。

觉得有点疲倦了，就恢复平常的呼吸。

反复几次拉长呼吸的训练后，

呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。

不要练得太久，练习呼吸时间相等十到二十次就好。

然后就回复到平常的呼吸。

9、数呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。

吸气时，要保持正念：我正在吸气，一。

呼气时，也要保持正念：我正在呼气，一。

记得要从腹部呼吸。

开始第二次吸气时，要保持正念：我正在吸气，二。

然后慢慢呼气，同样保持正念：我正在呼气，二。

像这样一直数到十，然后再从一开始数起。

只要数错或忘了数，就回到一重新开始。

10、听音乐时，随顺你的呼吸

听一段音乐。

深长地、轻柔地、平稳地呼吸。

随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。

不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和自己的主人。

11、谈话时，随顺你的呼吸

深长地、轻柔地、平稳地呼吸。

在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸。

就像听音乐时那样继续练习。

12、随顺你的呼吸

全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。

从腹部轻缓而平常地吸气，并保持正念：我正像平常那样地吸气。

呼气时，同样也保持正念：我正像平常那样地呼气

像这样继续呼吸三次。在第四次呼吸时，拉长吸气，

并保持正念：我正深深地吸进一口气；

保持正念地呼气：我正深深地呼出一口气。继续呼吸三次。

现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。

跟着气息的出入。保持正念：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。

我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。

像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。

五分钟后，重复方才的练习。

记得呼吸时要保持微笑。

一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。

13.运用呼吸，静定身心以知喜

全跏趺坐或半跏趺坐。轻轻地微笑。随顺你的呼吸。

当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，

并保持正念：我正在吸气，让整个呼吸轻盈、平和。

我正在呼气，让整个呼吸轻盈、平和。

像这样持续呼吸三次，在正念中生起这样的想法：

我正在吸气，我的身心都平静、喜悦。

我正在呼气，我的身心平静、喜悦。

在正念中维持这样的想法五到十分钟，或一个小时都可以：

这要看你的状况和你有多少时间而定。

练习开始和结束，都保持放松且轻柔。

如果你想停止练习，先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上的肌肉，

再回到平常的坐姿。稍等片刻，再站起来。