文丨生活的艺术家Tim 丨第2篇原创

前阵子搜狐的CEO张朝阳大力推广他的4小时睡眠法，先睡2个小时，调个闹钟，从床上完全起来，醒一个小时，再睡两个小时。张老板说他已经坚持了2年的时间了，效果特别好，推荐大家也试试。大家看了一下张老板一副萎靡不振的样子，微笑地摇了摇头。

睡眠本质上是为了恢复精力，给原本疲劳的身体充电。张老板是CEO，他每天晚上可以只充4个小时电，白天没电的时候再随时补电。但是一般的上班狗，如果没有在晚上充满电，第二天敢工位上打个瞌睡试试，立马被boss拖出去diss一番。

大多数的人并不想只睡4个小时，有更多的时间做事情。而是能有更好的状态去面对每一天的挑战。张老板的这套每天4个小时的方法，是属于达芬奇睡眠法的另一种形式，也叫多相睡眠，我们平常一觉到天亮的是单相睡眠。所谓的达芬奇睡眠法，就是传说我们的艺术天才达芬奇，一生勤勤恳恳，为了能拿出更多的时间来工作，所以每工作4个小时，就拿出15-20分钟的时间打个盹，然后继续接着工作，这样每天才睡两个小时的时间。没有证据证明达芬奇有长期坚持这种睡眠的方法。而那些有实验记录去尝试达芬奇睡眠法的人，几乎也没有谁可以长期坚持这种方法。

果壳网曾经在2012年发表过一篇文章《达芬奇睡眠法可行吗？》对于这种睡眠方法有过详细的论述。结论：说这种睡眠方法能提高工作效率简直就是谣言。几乎没有人可以坚持这种方法，因此对很难对此进行确凿的科学研究。根据其他的睡眠研究，建议我们还是老老实实地按照晚10点到早7点的黄金睡眠时间中睡够8-9个小时。如果实在遇到紧急的情况，或许可以尝试使用打盹的方式让身体得到片刻轻松。不过这种方法只能是对基本睡眠的一种补充，如果将其作为主要的睡眠模式，则很可能由于干扰生物节律 而产生负面的效果。

建议睡8-9个小时，感觉好像只有在周末和那些实现了财富自由的成功人士才能做到。根据猎豹用户研究中心一份《2019年国民睡眠质量和助眠需求调研报告》中指出，我们这一届的人群，睡眠时长普遍都是集中在6-7小时，其次是7-8小时。睡眠时长少于6小时，中老年男性居多。睡眠时长大于6小时的，小青年居多。白领是睡眠问题最多的群体，问题主要是：睡得晚、睡不好、起不来。

睡得晚，其实大多数是我们的习惯问题。曾经我也是个夜猫子，每天晚上想定下11点钟睡觉，结果都上床拿着个手机一直刷个不停也能半夜都不睡。后来痛下决心，把手机上的杀时间app都删掉。而且上床再也不带手机了才改掉了晚睡的习惯。说到手机，这也许就是我们这届年轻人晚睡的最主要原因。而且睡前看手机，手机中的蓝光会抑制我们人体产生褪黑素。褪黑素是助眠的成分。卖了很多年的脑白金的最主要成分就是它。褪黑素不够，入睡就困难。所以睡前半个小时不看手机，省去你买脑白金的钱。

睡不好，甚至失眠，主要跟我们的情绪、生活和工作的压力相关。我们这代人都比较焦虑。工作、竞争、人际关系、婚姻、恋爱、家庭矛盾，恨不得人人头上都写个亚历山大。不过烦恼再多，压力再大，明天的太阳照样会升起来。我们要做的是先睡个好觉。睡前可以先让自己的心情放松下来。可以让自己做一下冥想。所谓的冥想就是什么都不想，将自己的注意力集中在呼吸上，做到全身放松。美国海军学校有个比较著名关于入睡的训练方法，帮助飞行员在2分钟或更短的时间内入睡。其原理也很简单，就是从头到脚的一个放松的过程，先是面部，包括口腔的肌肉放松；然后到手臂放松；接着是放松胸部，吸入足够的氧气；再到腿部的放松；最后清空自己的思绪，让自己什么都不想。经过6个周的训练，飞行员就可以做到快速入睡，成功率可达96%以上。

现在很多的可穿戴设备都有一个压力检测的功能，就像小米手环。如果平常监测到自己的压力过大，可以做适当的调整。比方说，把手里让自己压力大的事情，先放一放，转换个频道。做些让自己做一些感觉轻松愉快的事情，例如散个步，听个音乐。

压力可以说是生活永恒的主题，只要选择活着我们就要面对各种压力。但是压力的副产品——焦虑，我们可以选择合理面对。焦虑情绪，正是我们在遇到压力时感到不适的本质原因。事实上，压力正是通过转化成焦虑才作用在我们身上的。如果能减少焦虑情绪，压力对我们来说也就成过眼云烟。因此，缓解压力这个说法也不太恰当，正确的说法应该是缓解焦虑。

现在，目标明确了，那就先来谈一下什么是焦虑。焦虑是由紧张、焦急、忧虑、担心和恐惧等感受交织而成的一种复杂的情绪反应。它可以在人遭受挫折时出现,也可能没有明显的诱因而发生，即在缺乏充分客观根据的情况下出现某些情绪紊乱。简单来说，焦虑就是一切负面情绪汇合之后所产生的恐惧，是一切担忧、烦恼、不安状态的总称。

轻微的焦虑情绪主要表现为：全身充满紧张感，不能轻易放松身心；时常长吁短叹，缺乏愉悦感等。稍微严重一些的焦虑可能会表现为：容易出汗、呼吸急促；心跳加快、眩晕恶心；手脚冰凉、胃部不适、喉咙有阻塞感等，这些比较严重的焦虑现象是身体里自主神经系统反应造成的。

轻微的焦虑是一种正常的情绪反应，甚至是一种保护性的反应，它可以让我们更加集中精力在某件事上。但是严重的焦虑情绪就得设法去克服。

在珍妮弗·香农的《跳出猴子思维》这本书中，关于焦虑的来源，总结有三点：

1.不能容忍不确定性，想要对未来有计划，预见可能发生的问题和机会。

2.完美主义，有着高标准，不能忍受平庸。

3.过度负责，太过操他人之心。

而书中提出的解决之道就是我们要用拓展性的思维方式来代替猴子思维，也就是引发焦虑的思维方式。比如不能容忍不确定性，我就是个很容易因为不确定感到紧张的人。工作中，我会列出长长的计划表。一旦出现了跟计划不符，或者因为某些事件打乱原来的计划了，就会产生焦虑。而这种情况的一个拓展性的思维就是，锻炼随机应变的能力比按计划行事更好。我们永远都可以找到另外一种思维方式来替换我们的猴子思维，我们要为这种思维方式赋予更大的意义。

起不来，首先这个跟晚睡密不可分。早起的第一步就是要早睡，保证足够的睡眠时长。另外还有一个关于睡眠周期的概念。我们人一般的一个睡眠周期的时间是90分钟左右。一个睡眠周期包括了浅度睡眠、深度睡眠和快速动眼睡眠。深度睡眠能恢复脖子以下的肌肉，而且深度睡眠时白天的记忆会再次被激活，经过重新整理变成长期记忆。如果这个阶段的睡眠不够，就会影响记忆力。快速动眼睡眠则是让脖子以上的大脑进行恢复，快速动眼睡眠有助于提高我们的创造力。浅睡眠是为另外两阶段做准备的。一次优质的睡眠将会经历5~6个完整的睡眠周期，让身体各个部分都得到充分休息。 《睡眠革命》这本书中建议，我们早上应该要设定一个固定的起床时间，以90分钟为周期去计算我们应该在什么时候入睡。比如我们希望能睡5个睡眠周期（等于7.5个小时），如果选择在早上7点半醒来的话，那么晚上12点我们就应该睡觉了。还要算上入睡的时间，如果自己是需要15分钟时间入睡的话，就要提前15分钟躺下休息。这样养成习惯后，我们就比较容易在睡眠周期结束的时候醒过来。

给第二天赋予意义。有些时候我们起不来的原因是，起来后也没有什么特别重要的事情，干脆关掉闹钟继续睡。如果第二天有特别重要的事情，比如说要去赶去考试，我想身体即使再困，怎么样都起得来。因此，要想第二天可以起得来，要赋予第二天重要的意义。我现在给第二天的意义是，我要早起锻炼身体。我原本的锻炼是在晚上的。但是为了让第二天起来更有动力，把锻炼的时间挪到了早上。而且早上锻炼的意义就是为了让自己一天都能精神饱满。当然，可以为第二天赋予更大的意义，不可否认，有些人是被梦想驱动起床的。

一个健康的睡眠，还需要配合饮食，运动，情绪，及意志力的管理。管理好自己的睡眠，是管理好自己人生的很重要的一步。我在上篇《别管目标，专注于系统》中谈到系统的重要性，那么睡眠系统是我最希望搭建的系统，它甚至是其他系统的基础。很多事情都要有良好的精力和意志力前提下才能进行， 睡眠就是恢复精力和意志力的良药。