Keep 君说

学生党在健身前总会用很多共同的困惑：健身影响长高吗？正在发育期该怎么减肥？学生党时间紧张适合做什么形式的锻炼？……

为了帮助大家解决这些困惑，Keep 君特地拜访了美国运动医学学会健康顾问、北京体育大学运动康复系的汪黎明教授，想减肥、想长高，就先来让汪教授一次解决你的所有困惑吧~

Keep君：青少年减肥要注意些什么？

汪教授：13 到 19 岁神经系统已经发育比较完全，同时也是骨骼和肌肉系统发育比较敏感和关键的一段时间。

超体重的话一般来说主要的解决办法就是控制饮食和大强度运动。但这个年龄段的孩子控制饮食时要必须要注意「度」的问题，可以控制量，但是一定要科学，确保基本的营养物质比如蛋白质、维生素和矿物质等必须是足够的，营养不够的话会影响骨骼和肌肉的发育。

体型有问题，很大原因是饮食结构问题。所以其实调整饮食结构比减少食量更重要，热量可以减，营养不能少。

第二，这个阶段是可以有一些力量和体能训练的，但要注意强度。青少年骨骼发育还不成熟，肌腱的强度也不够，如果本身体重很大，做大强度的训练会有比较多的损伤风险。建议以全面的多样性的训练为主，对身体的每个部分都有刺激，这样可以消耗足够的热量，但是不至于对某个局部刺激过大。

比如说，同样是有氧运动，过于超重的在开始减脂时可以用自行车或椭圆仪代替跑步，因为大体重跑步对膝、踝的压力都会比较大，加上青少年关节可能还没长好，更容易损伤。

力量训练也建议多做些适当的全身性的力量训练，少做卧推、硬拉之类的局部训练。

Keep君：力量训练会影响长高吗？

汪教授：从理论来说，合适的力量训练是有助于长高的。因为长高主要是靠骨的生长，力量训练对肌肉和骨骼都有一定的刺激，适当的刺激可以促进骨骼的发育。

但要注意运动量和运动形式，因为肌肉和骨骼还没完全发育，骨骺和生长点还没长好，大重量的训练可能会有一些破坏性的作用，影响长高，也容易导致其他损伤。

在16 岁肌肉完全发育以前，最好不要用杠铃等大重量训练，以自重、弹力带、实心球等小重量全身性的力量训练为主。小重量多次数，和大重量少组数的训练相比，对肌肉和骨骼的压力要小很多，但消耗的热量差不多，也有很好的减脂和塑形效果。

Keep君：每天坐在桌前学习十几个小时，体态出问题怎么办？

汪教授：久坐最容易导致的就是弓腰驼背还有骨盆问题。

从体态矫正的角度，主要是加强上背部、下肢和臀部的力量，针对学生我们做专门的矫正可能条件不允许，但是可以从问题的原因着手，最主要原因是久坐，那就先让他从椅子上「站起来」就可以。比如课余多做些跑跳类的活动，增加运动时间。

另外要注意的是，选择运动方式时可以多做些对称性、协调性的运动，如果长期做网球、羽毛球等单边运动，建议同时玩一玩足球、篮球等对称的运动。因为人的结构是双边对称的，长期做不对称运动会导致骨盆、脊柱侧弯。另外这和生活习惯也有关系，比如平时坐着的时候不要跷二郎腿、不要歪歪扭扭、书包用双肩背而不是单肩背等等。

Keep君：怎么才能避免运动受伤呢？

汪教授：青少年最常见的运动损伤是肌肉拉伤，因为青少年的肌肉发育还没有成熟，再加上可能不太注意热身和放松，就比较容易出现肌肉拉伤。

第二类是关节和韧带损伤，青少年骨骼发育也不成熟，肌腱和骨连接的部位不是特别强韧，如果运动时姿势不正确就比较容易出问题。

预防办法最主要的就是注意热身和放松，还有正确的姿势，以及适当控制运动强度。

热身和放松可以用拉伸和泡沫轴按摩。注意一定要运动后现场放松，不能等到休息一阵或吃完饭后，因为运动过后半个小时内和四个小时左右时是营养物质吸收的最好时机，但前提是血液循环畅通，才能带走肌肉里的代谢废物，运进来营养物质。

另外，运动完后洗澡并不能代替放松，有的同学打完球马上去洗个澡，觉得很舒服，但其实应该先在球场做些简单的拉伸和泡沫轴按摩，各 10 分钟效果最好。

Keep君：学生党时间紧，怎么锻炼最高效？

汪教授：对于学生来说最方便高效的还是徒手，没什么场地和设备限制，什么时间地点都可以做。可以用桌椅做些配合，比如下肢训练可以上下板凳或楼梯，板凳代替踏板，从正面上，侧跨步上，加上摆臂，就是很好的锻炼。上肢和躯干的训练，可以做俯卧撑、仰卧起坐，臀桥、侧桥等等。

实际上，最重要的还是把健身变成一个日常习惯，每天下课后做个 15-20 分钟也可以，不一定非要拿出一两个小时，毕竟功课也比较紧张。比如说课间做两组弓步蹲，15 个一组，来两组也就几分钟的事儿，下个课间再做两组俯卧撑什么的。

其实生活中就有不少零散的时间都是健身的机会，比如等公交的时候、看电视的时候、睡觉前，这些碎片化健身积累起来，只要各个部位都运动到，一样效果很好。

减脂其实就是控制一天的总消耗热量和总摄入热量的平衡，零散时间的碎片化健身也是消耗热量的，只不过它后续的对基础代谢率的提升没那么明显，但也是有不小作用的。

总结：

1.青少年减脂方式应为：热量控制＋大强度运动。为保障身体生长，应通过调整饮食结构的方式，在保证营养全面摄入的前提下降低热量摄入；运动应以全身性的运动为主。

2.适量的力量训练有助于长高。

3.避免驼背等体态问题，最重要的是站起来、动起来，并避免翘二郎腿等不良习惯。

4.预防运动受伤的主要方式是做好热身和运动后的放松。

5.对学生党来说，想要减脂，最重要的是把健身变成日常习惯，并充分利用碎片时间。

＊对碎片时间健身感兴趣的同学，可以回复关键字碎片健身查看相关内容。

相信看过 Keep君 对汪教授的访谈后，你对运动的很多疑惑都已经解开了。那么赶快站起来、动起来，实现自己减脂、塑形的目标吧！