单腿背部伸展式

直角坐姿进入

吸气:弯曲右膝，手辅助右脚掌放在左大腿内侧，双手放于体侧延展脊柱

呼气:调整髋部中正，肩部远离耳朵

吸气:双手由提前向上伸直，掌心相对

呼气:沉肩，收腹收肋骨

吸气:两侧腰均等向上延展

呼气:收腹，以髋为折点，双手带动身体向前向下30度，保持一个呼吸

吸气:双手再次带动身体向远方延展

呼气:身体向下，两手抓左脚的外侧，调整髋部中正，保持延展，腹部贴靠大腿，额头尽量贴小腿

吸气:抬头抬胸，双手向上置于耳侧，带动身体向前向上回正

呼气:落双手辅助右腿伸直，回到直角坐姿

（反向亦同）

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束角式

直角坐姿进入

吸气:弯曲双膝，脚掌踩地

呼气:膝盖向两侧展开，两脚心相对，脚后跟尽量贴近会阴处（要保证下腰部的空间）

吸气:双手抱住两脚掌，胸腔上提，延展脊柱

呼气:身体向前向下弯腰，两手肘抵住大腿，额头尽量贴向地面

保持均匀的呼吸~

吸气:抬头抬胸，身体缓慢向上回正

呼气:两手扶膝盖外侧向中间靠拢，双腿伸直，两手放于体侧，回到直角坐姿