精力管理方法论之精力管理系统的理论
思维导图
读书笔记
精力系统
1.什么是精力？
精力分两层：身、心
精力分多维度：体力、专注力、意志力
精力特点：有限的、流动的、变现会有高低起伏
2.什么是精力管理？
精力管理是指主动全面掌握自己的体力、专注力和意志力，让自己长期保持收放自如的状态，有可持续的信心和能力去应对挑战和变化。
精力管理是一种优质的生活方式，需要长期、科学、系统地坚持，认真对待、细心管理自己的身体，才能在生活、工作、个人爱好等多个赛道上跑出漂亮的成绩。
精力管理模型：
• 内容：掌握体力、专注力、意志力
• 本质：一种优质的生活方式，实现对人生的全面掌握
• 目的：有可持续的信心和能力去应对挑战和变化，保持收放自如的状态
3.如何实现精力管理？
精力管理不是通过某项单一行为来实现的，而是由各部分因素组成的系统来完成管理的。运动为精力赋能，可以提高精力系统的使用效率，让精力运转通畅、灵活。饮食是精力原料的生化入口；恢复活动可修复精力的系统性损耗，让系统保持流畅；而心态和认知是精力边界划定的管理者，是精力管理的核心力量和出发点。
运动管理
1.什么是精力系统中的运动管理？
运动管理的本质诉求是获取充足的精力，在高强度工作中游刃有余，在工作之外还有精力享受生活。
心肺功能是保证精力充沛的第一要素，跟身体状态以及寿命之间呈正相关关系，所以心肺功能是的训练是运动的首要任务
运动管理模型
• 本质诉求：应对高强度工作、享受生活
• 首要任务：心肺功能训练，保证精力充沛的第一要素
2.什么是正确的运动顺序？
正确的运动顺序对于所有运动都至关重要的，不仅可以让运动效果最大化，还可以减少受伤的概率。尤其是热身和容忍性训练，和各种运动动作的完成息息相关，是比不可少的环节。正确的运动顺序：泡沫轴放松-动态伸展-运动-静态伸展
正确的运动顺序
• 第一步 泡沫轴放松，在有结节的位置上轻轻滚动
• 第二步 动态伸展，有帮助于活动到身体的每一处关节、肌肉、韧带
• 第三步 选择适合自己的运动方式，搭配合理的运动强度
• 第四步 静态伸展，将身体尽力拉升，保证各个部位的到彻底的放松
3.如何选择正确的跑步装备？
上装：
• 内层：速干、保暖
• 中层：保暖、透气
• 外层：防水、防风、反光、透气
下装：
• 内层：紧身裤
• 外层：宽松运动裤
鞋：
• 平底
• 轻盈
饮食管理
1.什么是饮食管理？
人体是复杂的系统，为保证整个身体系统的正常运转，要分别从碳酸化合物、蛋白质和脂肪三个方面来寻找有助于提升精力的优质燃料
精力饮食
• 碳水化物
○ 为人体提供热量
○ 节约保护蛋白质
• 蛋白质
○ 肌肉原料
○ 大脑、皮肤、内脏、血液的主要成分
○ 提高人体免疫力
• 脂肪
○ 修复细胞膜
○ 促进维生素、抗氧化剂的吸收
○ 增加饱腹感
2.如何进行饮食管理？
以下五方面管理日常饮食
• 碳水化合物：摄入要适量，摄入过多会转化为脂肪，摄入过少无法提高足够糖分
• 蛋白质：食用富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋、肉、豆类
• 脂肪：摄入优质脂肪、避开劣质脂肪
• 维生素：足够
• 水：定时定两补充水分，没天饮水不少于每千克体重30ml
休息管理
1.如何正确理解休息？
休息时一项为工作赋能的技巧：
• 休息的目的：为更好的生活状态而休息，是一种积极主动的选择
• 休息的时间：存在于每一天，应选择有效的休息方式
• 休息的方式：利用最短的时间，缓解疲劳，让身体恢复到最佳状态
2.什么是正确而有效的休息管理？
有效的休息方式
• 优质睡眠：保证充足睡眠是正确休息的第一步
• 冥想：疲劳状态下做合理切换，使压力清零
• 筋膜放松：放松紧张的肌肉，使身体复原
• 快速充电：散步、聚会聊天、回到大自然、休假
3.如何保证优质睡眠？
优质睡眠法则
• 法则一：临睡前90分钟，远离手机、pad、电脑、电视等电子类产品
• 法则二：睡够8小时，获得更多快速眼动睡眠
• 法则三：根据睡眠数据分析睡眠质量、建立睡眠规律
• 法则四：打盹儿合午睡时间不要超过30分钟，保持浅睡眠状态
心态管理
1.什么是心态管理？
心态管理三要素
• 安心：去情绪化、心态管理的基础
• 真诚：真实面对人和事，不逃避
• 认真：从小事做起，注重细节
2.什么是动力管理？
动力管理三要素
• 确定意义：找到所做事情的意义和价值，制造动力
• 制造恐慌：寻找不做这件事的负面影响，加强动力
• 社交学习：利用集体的无意识力量，影响个人认知和行为，创造外圈动力
