新月式算是瑜伽体位练习中很频繁的体式了，她既可以充当两个体式中间的过渡动作，也可以单独练习，她看似简单，实则想要优雅的做好新月式，并不容易。

新月式

先来了解一下新月式有何功效？

1.强健脚背和小腿前侧肌肉

在后面体式详解中说明了在这个体式中需要脚背和小腿用力压地

2.拉伸和强健大腿肌肉

通常在这个体式中，会感觉到后大腿前侧和腹股沟部分有强烈的拉伸感，前大腿后侧肌肉收紧。

3.打开髋部

在这个体式中，髋屈肌会有强烈的拉伸感，打开你的髋部，促进骨盆的血液循环。

4.强健脊柱和背部肌肉

在后弯时，打开胸腔，能够滋养脊柱，很好的锻炼到背部肌肉。

那么如何正确的做好新月式呢？下面我来从下到上详细的解说一下。

1.后方小腿和脚背用力压向地面

很多同学练习该体式会觉得后腿膝盖疼，那是因为重量全部压在膝盖上了，可以让你后方小腿和脚背分担一些重量。我们需要让脚背和小腿发力，用力压向地板，你会发现，脚背和小腿发力向下，会同时启动大腿肌肉向上，感觉膝盖快要离开地面，此时，膝盖的压力会减轻很多。

如果脚背和小腿发力困难，可以选择脚趾勾地，想象脚后方有一面墙，脚掌用力向后蹬向墙面，这样也可以减轻膝盖的压力。

若膝盖仍然觉得不舒服，可以在膝盖正下方垫一条毛巾。

2.后方腿部与瑜伽垫长边平行

若后方腿部偏向一边，会影响到骨盆的中正，做该体式时，觉察自己的身体，让后腿摆正。

3.摆正髋部，与垫子平行

通常情况下，前方腿对应的那一侧的髋部会向前倾斜、并且略微向上；那我们可以将前大腿根部略微向后，右大腿根部下沉。不确定髋部是否正位，双手扶髋，先摸一摸后方臀部是否在一个平面上，在摸一摸两侧髋部是否与垫子平行，自己学会用双手调整。

4.尾骨向下，肋骨内收

很多同学做这个体式会觉得腰疼，那是因为腹部核心没有收住，挤压到腰椎了。最好的解决方式就是让你的尾骨向下卷，不要让尾骨翘起来。尾骨向下，就会收住腹部力量。

同时用双手摸一下肋骨的下角有没有突出，若练习时肋骨突出，长此以往，会造成肋骨外翻，因此，肋骨内收很重要。肋骨内收有一个小技巧，轻轻咳嗽一下，肋骨就会收进去。

5.前方膝盖在脚踝的正上方

有同学会问，为什么前方膝盖也会痛，那是因为你前方膝盖没有放在脚踝的正上方。不仅要做到放在脚踝的正上方，还要让脚踝对准第二个脚趾尖，只有这样，膝盖才在正位上，保证脚掌和大小腿受力均匀，不会挤压到膝盖，造成膝盖疼痛。

6.双肩下沉，脖颈延长

从骑马式到新月式，需要双臂向上高举过头顶，大臂贴耳。那在这个过程中，同学们一定要注意，双臂向上，但是双肩要向下放松，不要耸肩。

7.向上挑胸，打开你的胸腔

新月式的最后一步就是双臂带动脊柱后弯。在这里，不要一味的强调后弯的幅度，不要挤压到腰椎。而是从胸腔开始，脊椎逐节的向后，眼睛可以看向斜上方或者手指尖。在这里，腰椎是没有任何的挤压，如果腰的部位感觉有任何的不适，请立直上半身；感受更多的是胸腔的打开。

怎么样，小伙伴们都学会了吗，赶紧练习起来吧！