健身就像工作一样，没有计划性，东一锤，西一棒的，怎么能练出性感身材呢？所以在训练前要根据自己的身体情况定制一个健身训练计划，这样的下来，你就不会容易泄气。更多健身饮食内容关注【妖精计划】

明确训练目标

1、减少脂肪

不管是体脂还是体重都不在正常范围的人群，一般都会需要优先进行减脂。毕竟减脂是全身性的，将体重及体脂降为正常范围的同时，配合负重训练让肌肉更紧实。

2、塑形

在体重正常的前提下体脂偏高，这类人群建议选择塑形为目标，可以让你的肌肉更紧实，肌肉线条更为清晰。

3、增肌

这类人群一般偏瘦，身材看起来干巴巴，需要安排合理的大量的负重训练来强壮肌肉，让身材壮实好看起来。

1. 有氧与无氧力量的时间比重安排

一个好的训练计划应该根据个人情况以及训练目标进行安排，可以如此安排每次训练中的无氧力量训练与有氧训练的时间比例：

侧重于减少脂肪

应该以有氧训练为主，毕竟有氧运动以脂肪为主要供能来源，所以此时有氧训练与无氧力量训练的时间比例建议为【2:1】。

侧重于塑形

为了改善体形，让身体薄弱的肌肉群更加好看，同时也要让还有些脂肪层较厚的部位能减少脂肪，必不可少要安排有氧训练及无氧力量训练，但是此时有氧训练与无氧力量训练的时间比例建议为【1:2】。

增肌

身体比较干瘦，可以去掉有氧训练的安排，只安排无氧力量训练，此时有氧训练与无氧力量训练的时间比例建议为【0:1】。

2. 有氧与无氧力量的顺序安排

如果你有充足的时间，建议安排有氧训练和无氧力量训练在统一的时间，训练的顺序是“先无氧力量后有氧”。因为脂肪和糖的供能并没有先后顺序之分，先进行无氧力量训练是为了更好提升有氧训练中的燃脂比例，从而提升减脂塑形效果。

当然，如果你的时间是分节的，你也可以将无氧力量训练和有氧训练完全分开，比如早上有氧训练，晚上无氧力量训练。

1. 有氧训练的内容安排

低强度持续有氧运动

比如快走、慢跑、慢速游泳、中低速骑车等能够持续性保证一定心率的运动形式。

高强度间歇运动

因为广义上的高强度间歇运动就是高低强度交替的一种运动，所以高强度间歇运动的形式更多样化，比如快跑2min—慢跑1min—快跑2min这样循环，你也可以在网络上找到很多相关的训练视频，一般建议20min以内比较容易接受。

2. 无氧训练的内容安排

每次训练都进行全身肌肉群的负重训练是很难实现的，另外在制定健身计划是应该按照训练目标评估每块肌肉的重要性以及肌肉的薄弱部位来进行安排。所以，实际上并没有一成不变的无氧训练计划。

每周2次训练

有可能你的时间比较紧张只能凑出2天的时间进行健身，大多数情况就是周末了。为了能让你在少次数的训练中均衡训练到身体主要肌群，建议分为：上半身训练及下半身训练。

每周3次训练

每周3次训练的计划中，一般建议将训练内容分为：胸部（+肱三头肌）、背部（+肱二头肌）以及腿（臀）部位。

每周4次训练

每周4次训练的计划中，一般建议将训练内容分为：胸部（+肱三头肌）、背部（+肱二头肌）、肩部以及腿（臀）部。