陈氏太极拳老架一路74式
1 太极起势 38 掩手肱拳（3）
2 金刚捣碓（1） 39 小擒打
3 懒扎衣（1） 40 抱头推山
4 六封四闭（1） 41 六封四闭（3）//
5 单 鞭（1） 42 单 鞭（3）
6 金刚捣碓（2） 43前 招
7 白鹅亮翅（1） 44后 招
8 斜 行（1） 45 野马分鬃
9 搂 膝（1） 46 六封四闭（4）
10 拗 步（1） 47单 鞭（4）
11 斜 行（2） 48玉女穿梭
12 搂 膝（2） 49 懒扎衣（2）
13 拗 步（2） 50 六封四闭（5）/
14 掩手肱拳（1） 51单 鞭（5）
15 金刚捣碓（3）// 52 云 手（2）
16 撇身捶 53 摆脚跌岔
17 青龙出水 54 金鸡独立
18 双推手 55 倒卷肱（2）
19 肘底看拳 56 白鹅亮翅（3）
20 倒卷肱（1） 57 斜行（4）
21 白鹅亮翅（2） 58 闪通背（2）
22 斜 行（3） 59 掩手肱拳（4）
23 闪通背（1） 60 六封四闭（6）//
24 掩手肱拳（2） 61单 鞭（6）
25 六封四闭（2）/ 62 云 手（3）
26 单 鞭（2） 63高 探 马（2）
27 云 手（1） 64十 字 脚
28高 探 马（1） 65 指裆捶
29 右擦脚 66 猿猴献果
30 左擦脚 67单 鞭（7）
31 左蹬一跟 68雀 地 龙
32 前趟拗步 69 上步七星
33 击地捶 70 下步跨肱
34 踢二起 71 转身双摆莲
35 护心拳 72 当头炮
36 旋风脚 73 金刚捣碓（4）
37 右蹬一跟 74 收 势
2015-2-1星期天
第一次到闵行体育公园，跟褚亚龙师父学陈式太极拳。褚师父是陈式太极拳的13代传人，获得国际的、全国的冠军。黑黝黝的脸庞、敦实的体魄，话语并不多，谦虚诚恳；教学认真、到位，没有花里胡哨。
今天学了“懒扎衣”，要点是“前腿撑，后腿蹬”。“撑、蹬”后鼻音非常强调，而且押韵，让人印象深刻。什么是指导的价值？就是在关键处有人作指点，让你茅塞顿开。这个弓步（偏马步）在整套拳中会反复出现，这个要领掌握了，很多动作可以迁移。悟到这一点很关键。
陈式太极拳的动作要求“圆”，手、腿都不是僵硬的“直”，而是带有弧度的，稍稍弯曲的。
接着练习“缠丝劲”，要点是“转”，手在转，腰在转。太极拳的关键在腰的功夫。“转”不是直线，简单地来与去，而是转圈。我的体会是：“转”是动态的“圆”。
做“缠丝劲”的要领：先“移”重心后“转”腰。我们看到的是手在动，其实是腰在转，左右都转到45度。在腰转、手转的过程中，调整呼吸，自然而然深呼吸，气沉丹田。
最后，把陈式太极拳老架一路七十四式打一遍。
每次教学活动时间两小时。一开始的准备活动，有重点的教一两个动作，然后整套拳过一遍。我感觉整个过程科学合理。
打太极拳要静与敬。心要静，要有敬畏之心。打太极拳最能体现“过程”的重要，这是一个学习的过程、锻炼的过程、享受的过程。关键是持之以恒。
2015-2-22星期天（正月初四）
陈式太极拳的特点：“内劲统领全身，以缠丝劲为核心，动作以腰为轴”。
练习的要求：虚领顶劲，立身中正，松肩沉肘，含胸塌腰，心气下降，呼吸自然，松胯屈膝，裆劲开圆；外形走弧线，内劲走螺旋，以身领手，以腰为轴，缠绕圆转。旋腕转肩，旋腰转胯，旋踝转膝，以及胸腰折叠，形成一套从头到足，连绵不断的空间曲线运动。
加强理论学习很有必要，静心实践，慢慢体悟。整个寒假，每天坚持练缠丝劲，有时配点音乐。拳练万遍，其理自现。
2015-3-7星期六（乙未年正月十七）
褚亚龙师父带的太极班羊年第一次训练。时间七点开始，地点闵行体育公园，靠近体育馆的一个亲水平台。视野开阔、环境幽静，是一个健身的好处所。
褚师父小孩脚上起水泡，要去就医，训练时间缩短了。一个多小时的训练，受益匪浅。
今天的准备活动，除了踢腿，前踢、侧踢、甩腿等，增加了压腿，拉开韧带。
今天继续练了缠丝劲，我稍稍有了顿悟。
我上次听到“前腿撑，后腿蹬”，其实是我听错了，不是“前后”，也不是“左右”，是“实腿撑，虚腿蹬”。做缠丝劲，马步的两条腿是一虚一实。所谓“移重心”，同时是两条腿“虚实”的变化，随着重心的变化，两条腿相应的虚实变化。重心往左，左腿为实；重心往右，右腿为实。不管重心如何变化，始终是“实腿撑，虚腿蹬”。这就对了，找到了本质、要害。这“虚实”可以是“前后”、“左右”。“撑”为“实”，“蹬”为“虚”（一阴一阳）。
手的动作好比“自转”与“公转”。手掌是在“自转”；由腰带动手在“公转”。轴心是“心意”，“神”聚形不散。
手与身体重心（大腿虚实）是协调配合的。
以右手为例，第一个位置懒扎衣的动作为“四”。“一”位右手往下移在右膝上方；“二”位右手转到左下方；“三”位右手抬到了右上方；“四”位右手回到了右上方。这个转动是由腰带动的。手臂配合做了抬起与放下。
同时，手的动作与身体重心是协调配合的。还是以右手为例：右手在“四”位重心在右；右手到“一”位的同时重心移左；右手到“二”位时，重心保持在左；右手到“三”位的同时，重心移右；右手到“四”位时，重心保持在右。（右手一、三位，移重心后转手心；通过转腰到底二、四位）
右手从一到二位时，是顺缠；右手从三到四位时，是逆缠。前者手掌向内向上，后者手掌向外向下。
右手在一二位时，重心在左；右手在三四位时，重心在右。
从一位到二位、从三位到四位是腰在转。
从四位到一位，是手向下移动，同时手背顺时针转向手心；从二位到三位，是手向上移动，同时手心逆时针转向手背。
手与脚上下相随。手的上下与移重心同步。
手的转动与腰的转动相衔接。手转时腰不转；腰转时手不转。
以后还要再配合气息。
缠丝劲是基本功。基本功到位了，整套拳才有点样子。
每次把整套拳打一遍。我可以大致走一遍。主要的问题是，很多动作不到位。独立打一遍，还没有全记住。慢慢来，不着急。过程就是目的。
教与学是相互促进的。学太极与学语文也是相通的。如果一个一个动作教，那要学到猴年马月。而是一类一类教、一组组动作教，教最基本的，关键在迁移。在此基础上仍需要每个动作的讲解和训练。
每次人员会有变动，每次都可以有确定的内容，这点很受启发。
教作文也可以如此。完成一篇作文，这是目的，也是过程。每次增加新的要求。一篇作文可以修改无数遍。
比如“这样做，是对的”。完整写一遍。训练开头，再写一遍。训练动词，再写一遍。训练描写，再写一遍。
2015-3-8星期日（乙未年正月十八）
今天两小时正规训练。
我到的比较早。先跟师父学了站桩。站桩分两种：无极与太极。今天练的是无极站桩。要领是：两脚分开，与肩同宽。松胯屈膝；两手抱球状，手心向内，与肩同高。呼吸自然平和。吸气时收肛门，气流往上走，从会阴到头顶百会；呼气时放松下沉经丹田至会阴。要点：整个脊背、颈项要垂直。
每次都会练习缠丝劲。顺与逆，相对时针的方向，不必纠缠概念。我原先的理解是错的。
陈式太极的特点之一，步法是“偏马步”，与马步、弓步有区别。“偏”形成了两腿的虚与实（阴阳）。整套太极拳百分之七十的步法是“偏马步”，这就是训练的重点。“偏马步”练好了就有点陈式太极的腔调了。
今天的新授课的内容：
1太极起势；2金刚捣碓。从头开始教。我正好可以正架。
整套拳打了一遍。我跟着练，慢慢体会、熟练。基本能跟上。仔细观察老师的动作，不清楚的地方多问，回来再消化。还可以看看录像，翻翻陈鑫《陈式太极拳图解》。
陈式太极拳很多是默会知识，
需要老师口授、言传身教之后的自己体悟与践行。看书、看录像很难学到的。跟老师学什么，就是学不是老师在现场教是学不到的东西。同时，自己必须预习，自己可以学会的东西一定要了解，可谓先学后教是也。如果“形”也要老师从头教，那么就会顾不上“神”了。在自学的基础上，再正架、揣摩要点，才有可能心领神会。
2015-3-10星期二（偏马步；乙未年正月）
“偏马步”的智慧。
既然没有绝对的“正”，倒不如承认自己“偏”，并且进一步将“偏”发挥到极致。有“偏”才有“虚实”；有“虚实”才有交替变化；有“变化”……
“过犹不及”，
上了年纪了，与其“过”之宁可“不及”。“不及”可以补上，“过之”很难挽回。如果做错了一个动作，又不断地强化，其实比不做还更不好。
在华光城顶楼的露台上，搁搁腿、拉拉韧带；站站桩；做做缠丝劲。
最近中午没有午睡，以慢慢做“缠丝劲”代之，感觉不错。晚上睡觉更沉。
2015-3-14星期六（正架）
早上六点二十五分出门，乘三十五分的753路，十分钟车程到体育公园，非常方便。今天，我第一个到，随即师父就到了。我抓紧时间请教。
“无极桩”进一步正架。沉肩坠肘，肘要下坠，两手的十指是稍稍向上的。难点是松胯，需要含胸塌腰。姿势到位之后配合呼吸。基本达到要求。训练下来大腿很受力，非常酸胀。
“缠丝功”原先理解有偏差，今天纠正了。右手的动作，一是从四位转动手掌到右下，二是向左上方推出去，三是转动手掌，四是先移动重心后转腰到右上方。对“实”腿的方向、高度作了调整，重心有保证。
今天正架了第一组动作：
1太极起势；2金刚捣碓；3懒扎衣；4六封四闭；5单鞭。
每一个动作没有师父指点，是很难真正做到位的。尤其是动作技能的学习，指点与模仿极其重要。
褚亚龙师父的老师陈庆州去年做了八十大寿。目前已经昏迷两个多月，脑溢血。年初的事，当时还在教授徒弟。他周三赶回老家。
2015-3-16星期一（缠丝劲）
今天对“缠丝劲”有了顿悟。
缠丝劲表现在下肢是旋踝转腿，表现在躯干是旋腰转脊，表现在上肢是旋腕转膀。
缠丝劲分为顺缠逆缠两种。上肢顺缠是掌心由内往外翻，其中多含棚劲；上肢逆缠是掌心由外往内翻，其中多含捋劲。
下肢顺缠指"膝盖由裆内侧往前转外向下斜缠，或由档外侧往后转内向上斜缠"；下肢逆缠指"膝盖由裆外侧往前转内向上斜缠，或由裆内侧往后转外向下斜缠"。
手掌有一个自转的动作；由腰带动手臂，手掌感觉走了一个“8”字。
腿的动作的关键是松胯。胯松了腰的转动就自如了。“偏马步”很重要。重心下沉胯就容易松。
2015-3-22星期日（缠丝功）
复习“无极桩”。
调整呼吸，吸气时要提肛。气不能停留在胸部，要到腹部。呼气时气沉丹田。这需要好好练才行。
学习“太极桩”。无极是混沌状，太极分出阴阳。右手为阳，放在胸前，中指与鼻尖平，相距十公分左右。眼睛看着中指尖。左手勾手放背后，抵住腰椎处的穴位。
默念：a;sai;xu;cui（啊；塞；嘘；吹）
强化“缠丝功”。
不断趋近要求。从懒扎衣的动作开始，右手推到右上方4位；旋转手腕下放到右下方1位；通过转腰右手提到左上方的2位；旋转手腕为3位；先移动重心再转腰到4位。手腕的旋转走了一个8字。两膝也同样走了一个8字，即构成一个太极图。太极拳的每一个动作都是在人的身体中体现出“太极”，形成太极图像。
我的体会是，移动重心时不转腰；转腰时不再移动重心。移动重心时有一个下沉的动作。也就是说，不仅是左右的重心，也包括上下，即降低重心。
整套拳跟着打一遍，先求形似。慢慢能跟上。不断正架。
复习1-15个动作。
每次的训练就是目的，事实真是这样。所以，不在乎什么时候学完、学会。这样心态就会比较好一些。
“心美，一切都美”；心态好，一切都好。闵行体育公园的风景真美！
2015-3-24星期二（乙未年）
“缠丝功”的要求的微妙之处：沉、移、转。
到了2位、4位要松胯、下沉重心；然后才是移动重心再转腰。1位到2位；3位到4位，靠转腰来带动手。
2015-3-29星期日（站桩）
“无极桩”再作细微纠正。体会沉肩坠肘。调整呼吸。
“太极桩”再作强化。站准、到位之后，两腿酸胀、颤抖。练太极就是以苦为乐。
“缠丝功”再纠正细节。越来越接近目标、符合要求。要点：沉移重心再转腰。动作基本到位了。
新学者小组指导：1-15
练习跨步动作。除了后退是脚尖先着地；向前、左右跨步都是脚跟先着地。
膝盖的位置很重要。一是方向与脚尖一致；而是弯曲程度适当，不能超出脚尖。以保护膝盖。
新学员会有急躁情绪。怎么还没学会。其实基本功是最重要的。基本动作不到位，往下学动作都是走样的。
褚亚龙师父想出专著，回来的路上会讨论有关问题。
2015-4-4星期六（基本功）
从有形着手
无极桩、太极桩、缠丝功，这些都是基本功。
动作的到位是一个不断趋近的过程。
比如，无极桩要调整好呼吸。吸气时收缩肛肌。
比如，太极桩呼气时默念：a;sai;xu;cui（啊；塞；嘘；吹），应该是一口气一个音，而不是四个一起念。这些都是细节。默念一个音时口型不变，只是意念而已。
比如，缠丝功，腿部动作是走一个8字。看似膝盖是8字，其实关键在胯关节。由胯带膝、进而带动踝。胯的沉、移；腰的转动。
学太极拳也是认识自己的极好的方式。胯关节以前不太关注，在练拳时显得很重要。
呼吸很重要。胸式、腹式；顺式、逆式等。不能操之过急。呼吸是难点。腹式逆呼吸。
开步动作，如履薄冰、如临深渊。向前的步子、包括左右，脚跟先着地，谓之偷步。向后的步子脚尖先着地。
体会节节贯穿。手腕、肘关节、肩关节；脚踝、膝盖、胯关节。顺缠丝、逆缠丝。腕、肘、肩；踝、膝、胯的顺序不同。
看师傅的录像，能够慢慢看出门道。更多关注细节。学习的深入也是细节的不断落实。
这仅仅指的是“形”，至于“神”则又是一个境界。
2015-4-11星期六（懒扎衣）
每次训练都有进步。褚师父教得到位。
“单鞭”出现七次，是一个标志性的动作，表明一个小段落，下承新的动作。如何做好这个动作，今天体会了“沉肩坠肘”的含义。勾手的“肘”要下沉。同时，两手之间既要有棚劲，又要有合劲。
“懒扎衣”这个动作，我会觉得右脚步子迈不开。经师父指点，找到原因。还是一个“偏马步”的原理。欲右先左，左脚跨出去的时候，脚尖应该向左前方，而不是正前方；这样等右脚跨出去，就形成偏马步，步子自然而然就打开了。并且，右脚着地后随即弯曲膝盖以达到缓冲的目的。
褚师父让我们体会，在整个套路中“缠丝劲”是如何体现的。手的螺旋，重心下沉、转移等。
在师父的指点下，看他的录像更有针对性，所谓能看出门道。
师父说得有道理：练拳悟道，以生活经验来体会拳理，以太极拳理来反思生活。
我经常会联系自己的语文教学经验。很多东西是相通的。大道至简。
2015-4-12星期日（“沉”与“蹲”）
今天王萍老师也来练拳。人多热闹。
有新学员加入，练基本功。我正好强化。
“沉”与“蹲”的区别：沉主要是气息；蹲是腿部动作。
今天的开步有进步。
看了褚师父的精彩表演。今天还有一个八岁小学生，褚师父很喜欢他的。
2015-4-13星期一（缠丝功）
今天在练“缠丝功”时，感觉到手掌发热、手指有刺感，以前能感觉大腿酸胀等，看来动作接近准确，效果慢慢显现。练完之后，膀胱、两肾发烫，涌泉穴发热。
体检报告出来，各项指标基本正常。坚持练拳，有利身心。
2015-4-18星期六（74式动作）
闵行体育公园，亲水平台边。晚樱谢了，花瓣满地。阳光透过柳枝，闪烁着。温度回升了，最高达28摄氏度。是健身的好时光。清清去体育公园跑步，带我到公园。
不知为何今天来的人特别少，不少人真是有事，大家还是忙。
最稳定的是老耿，比我年长，住康健，开电瓶车来，每次不落下。练拳已有二十年，平时也在辅导别人打拳。跟褚亚龙师父学陈式，精益求精。
最积极的是龙琼师姐，兴趣广泛，听听音乐、打打网球，还要太极拳、剑，热心开朗，很会生活。儿子在华山美校读高中。拳打得不错。
最认真的是小程，准时到，家就在附近不远，驾车来锻炼，清晨体育公园停车免费。经常得到师父表扬。
还有王师兄，有过比赛经历，动作中规中矩，单鞭动作尤其漂亮，师父让他给我们做示范。但不是每次来。有一次把女儿带来了，大概读初中了吧。
这四位师兄师姐，准备参加八月份太极拳比赛，地点就在陈家沟。
还有一位小陈，跟我同时进褚师父的太极班，动作还在学习中。家就在靠七宝镇附近。女儿今年准备小升初，打算读文来中学。每次步行来，很准时。态度端正。
今天学习“比赛套路”，从74式中挑选20来个动作进行编排。今天学了开头五个动作，与原套路基本相同，因此是复习。要求提高了，每个动作非常规范。
特找出74式动作要求看看：
第一式太极起势
两脚立正站立，两臂自然下坠，头要自然正,二目平视，牙齿嘴唇微合，舌尖抵住上颚,呼吸要自然，首先要做到意念集中，思想清静，抛弃一切思想杂念，然后，屈膝松胯，提左腿向左开半步，然后移重心，放松下沉，然后两手徐徐上升与肩平。在上升的同时，注意不要挑肩架肘，然后，再随着身体下降两手下按于小腹前，这叫太极起势。
第二式金刚捣碓
身体向左转重心向右移，两手左逆右顺缠向左上方掤，现在重心偏于右腿.
动作二，两手坐腕翻掌向外加掤劲，左手变顺缠右手变逆缠，然后身体向右转重心向左移，右脚尖外摆两手变捋劲，向右后上方捋.
动作三，重心移到右腿，提左腿向左前方开步，脚尖上翘，脚跟铲地滑出.
动作四,身体下沉,走下弧线,向前移重心,两手向前掤划弧,左手掤于胸前,右手掤在右膝上方,然后左手向前带,然后再与右手相合，右手领着右腿上步，右脚虚脚点地，然后右手变拳，下沉，落于左掌心，再提右手、右腿，震脚落地，金刚捣碓在震脚的时候，注意不要把重心移在右腿，要重心在左腿，用右腿的弹力来震脚。
第三式懒扎衣
身向左转，右手由拳变掌，向上穿掌外翻，左手逆缠下按.
动作二,两手在胸前划弧转圆两手交叉于胸前,然后提右腿向右开一大步，脚跟内侧着地，脚尖上翘里合，然后重心由左腿移向右腿，然后身体向右转，把右手拉开，左手叉腰，屈膝松胯周身放松，这个步叫右弓步，（？）
手臂要求：要松肩沉肘，立身中正，开裆要圆，虚腿脚尖要内扣，膝盖要微屈成弧形。
第四式六封四闭
六封四闭是左手去引右手，这是动作一.
两的相合以后，向下捋,随着重心左移，这是动作二.
动作三，重心右移，身体向左转，两手继续向身体左后方捋，然后上合于左耳下，然后双手下按，把左腿收回来，虚脚点地。
第五式单鞭
势名考释：此势是象形的，势子完成时两手左右展开，如同横担一条鞭似的。陈式一路有7个单鞭，二路（炮捶）只有1个。
陈鑫先生在所著《陈式太极拳图说》中说：“左转身蹬一根一势也名为中单鞭，并说明作用为手脚齐用法。“今已无人知晓。各式太极拳名均相同。
要领：
此势共有5个动作。
眼法在一、二两动作注视右前方。从第二动作完成，便转向左前方。
身法右、左、中、左、右凡五转、
步法从左后虚步，变左前虚步，左小扑步，左侧马步，成左弓蹬步。
手法包括右引左按，左引右挤，左进步靠、左肘、左按、挤等法。
陈鑫先生讲解此势作用，右臂含有臂折靠法。
歌诀：单鞭一势最为雄，一字长蛇互西东。右挤左化左步靠，肘打按挤法更巧。
动作：两手相合变双顺缠，左手向前，右手向后收。右手五指合拢变勾手，用手腕领劲向上掤，做到松肩沉肘，然后再提左腿向左开步，重心走下弧移于左腿，右脚尖内扣，左手再向右上方穿掌外翻，向左划弧拉开，然后放松下沉。
2015-4-19星期日（比赛套路）
今天接着强化比赛套路的动作。11、12、13、重复的动作去掉。
第六式 金刚捣碓
要领：此势共6个动作。
眼法以左前方为主，转身后方向不变，即为正前方。
身法左、右、左、左、右、左凡六转。
步法从单鞭末动作的左弓蹬步变左半盘步，左扑步，左大盘步，右前虚步，左独立步，成小正马步。
手法包括左前掤、右收掤左转身掤、抱缠、膝打、震脚等法。
此势与第一金刚捣碓不同之处，从势的结构观察，便可看：前者是从两手下垂，两足并立的合势变开势，又变为合势的。此势则是从手足同开的单鞭变为合势的。前势是正面接手，对方的手、步均在我手、步里侧;此势则是对方从我左手外侧进攻，手足始终在我左外方的。
歌诀：左转捣碓先引掤，转身化拿兼膝攻。妙在有形似无形，抱捶震脚势沉雄。
动作：右手去找左手，走下弧与左手相合，然后合好以后，两个手走上弧向右后方捋，重心移在右腿，然后重心下沉，身体向左转，左脚尖外摆，重心移在左腿，两手掤出去，然后再上步，变金刚捣碓，与第一个金刚捣碓有相似之处。震脚。
第七式白鹅亮翅
势名考释：此势是象形的。取名重在“亮翅”二字，使人一见此名，便可领悟它是讲手部的开，而不是合，与腿无关。陈式老谱所载命名为“白鹅亮翅”。白鹅亮翅一名，老谱释为“鹅”性凶狠，又有温善之态，故名。各式太极拳均为白鹤亮翅，我依老谱所载。
要领：此势在陈式太极拳一路中共有3个。势名虽同，而练法、作用不同。此势共3个动作。眼法以右前方为主。身法左、右两转。步法从金刚捣碓末动作的小正马步变左侧马步，经外八字步成左前虚步。手法包括左转掤拿，右采左按等法。
歌诀：鹅性凶狠面文静，左手下按步含攻。退步右采拴身靠，眼光四射顾盼定。
动作：右手穿掌外翻上掤，左手逆缠下按，重心移在右腿，然后倒左步，用脚尖着地，然后重心移在左腿，两手交叉合于胸前，再倒右步，用脚尖先着地，然后重心再向右腿移,两手分开,左手下按,右手上掤,把左脚收回来，虚脚点地，两臂要撑圆饱满，松肩沉肘。
第八式斜形 身向左转，右手顺缠上领，再变身体向右转，右手逆缠下按，左手顺缠上掤，身体向右转，右脚尖略向外摆,然后重心再移在右腿,右手上掤,提左腿向左前方跨一大步，然后身向左移，左肘、手从左膝下转过去,五指合拢变勾手提起与肩平，右手从后边合于右耳下，然后再向前推,身向右转拉开，再放松下沉，上下相合.斜形，它就是步和两手都形成一个斜的方向，叫四隅方。
第九式搂膝
势名考释：此势是说明动作的，重在“拗步”二字。因我们日常行走时，迈右步则左手向前摆动，迈左步则右手向前摆动。拳势的动作却与人的生活习惯相反，是右或左手足一同向前，故名之为：“拗步”。
各式太极拳均有此名，而练法不同。
要领：此势共5个动作。眼法不变向正前方（西南），身法左、右、左、右、左凡五转。手法包括右手引掤法，进左步捋法，左手肘、挤法、松合全身之劲，贯于两手指尖法。
歌诀：搂膝拗步右引掤，左步斜进捋挤成。敞开大门随意使，六封四闭虚要灵。
两手放松下沉相合于左膝上方，然后重心向右移,两手上掤，把左腿收回来，虚脚点地，两手立掌于胸前。
第十式拗步
势名考释：此势是说明动作的，重在“拗步”二字。因我们日常行走时，迈右步则左手向前摆动，迈左步则右手向前摆动。拳势的动作却与人的生活习惯相反，是右或左手足一同向前，故名之为：“拗步”。各式太极拳均有此名，而练法不同。
要领：此势共5个动作。眼法不变向正前方（西南），身法左、右、左、右、左凡五转。手法包括右手引掤法，进左步捋法，左手肘、挤法、松合全身之劲，贯于两手指尖法。
歌诀：搂膝拗步右引掤，左步斜进捋挤成。敞开大门随意使，六封四闭虚要灵。
拗步,两手下捋，提左腿向前上步，两手上翻，上一步，然后再上两步，上三步，就变斜形。
第十四式掩手肱拳
势名考释：此势是说明动作的。左掌右拳打出之前，右拳本是合在左拳上方，出拳时忽又以左掌翻到右拳上边;好似掩护右拳而发的。如对手在我身右侧进攻，右肱又起了掤化作用。所以名之为演手肱拳（捶）。
陈鑫先生据老谱《陈式拳械谱》名为“演手红捶”并解释为：“练习手和捶”，又解“红”字为：“练习手和捶”，又解“红”字为：“如红炉出铁，人不敢摸”和出手见“红”之说，意义深远，故采用老名。
要领：共4个动作。眼向左前斜角;身法右、右、左、左凡四转;步法从左半马步变左侧马步，最后成左弓蹬步;手法包括右引左挤，左引右击等法。
歌诀：演手红拳练手捶，左引右击见红拳。前发后塌劲要松，发劲都在手捶中。
打掩手肱拳的时候，以腰脊为轴，身体突然左转重心向左移，左肘向后发肘力。"哼"！
第十五式金刚捣碓
要领：此势共5个动作。眼法转向右方。身法左、右、左、右、左凡五转。步法从上势演手红捶末动作的弓蹬步变左半盘步，内八字步，右前虚步，左独立步，成小正马步。
歌诀：右转捣碓右转掤，转身右采小而灵。右手右脚同收转，挒中带扫着法精。
右拳变掌,松肩沉肘，下沉与左手相合，然后身向右转重心右移，右手逆缠上掤，左手逆缠下按，左脚尖内扣，然后重心再移向左腿,把右脚收回来,两手交叉合于胸前,然后右手变右拳落于左掌心，再提腿，震脚。
2015-4-20星期一（乙未年）
比赛套路前十个动作正好是比较熟悉的，又经过仔细教学，一个个动作正架，基本能准确掌握了。
今天认真复习了，不清楚的地方再看录像，这样可以学得比较扎实。做任何事情都要有一股劲，下了功夫就会有收获。一边照看小辰致，一边复习基本动作，两不误。
缠丝功基本准确了，只要坚持就行。
无极桩掌握了，呼吸也能跟上了。腹式逆呼吸，吸气时收肛肌，呼气时气沉丹田。慢慢体会，尽量自然、放松。
学了不到两个月，能有这些进步，不容易。不骄不躁，坚持不懈、持之以恒，这些都是必不可少的。
2015-4-26星期日（乙未年）
打一遍74式。强化过的动作尽量规范。
学习比赛套路后半段。一共四分钟，只有最后一分钟加大了难度。但要这一分钟动作过关还不太容易。好在有录像，可以慢慢看、模仿。
站桩、缠丝劲每次都会复习。基本准确。关键是坚持训练。
2015-5-9星期六（乙未年）
“五一”褚师父回河南老家了。我们在耿师傅带领下练习，互教互学，很有收获。
今天有点小雨，就在体育馆平台上练。距离近，褚师父的动作与讲解更清楚。74式的前26个动作，反复强化。后面的动作有不少是重复，大多可以相通的。
缠丝劲，不断纠正动作，越做越好。
其实跟褚师父学习就是三个月，有目前的状态，应该说进步还是蛮快的。持之以恒是关键。师父领进门，修炼靠自身。
2015-5-16星期六（太极刀）
第一天学太极刀。共22个动作，速度比较快。
今天学了两三个动作。对我而言有点难。了解而已。
每次锻炼有点累。我要适当调整一下，以健身为主，不能过量。
2015-5-17星期日（拳友会）
今天练了基本功：偏马步；缠丝功等。慢慢动作就规范了。
重点复习比赛套路。可以跟着“走”一遍。
复习太极刀的前三个动作。
下午“拳友会”有一个交流、聚餐活动。在七宝明强小学对面的尊古国术馆（王雪枫）。
2015-5-23星期六（乙未年）
今天练习了74式；比赛套路；太极刀等。
还学习腹式逆呼吸。学习的内容在一点点深入。
六点半开始训练，进入夏令时。王萍也来训练。
2015-5-24星期日（乙未年）
今天复习“比赛套路”。慢慢正架。
太极刀过了一遍。动作教完了。花了四次训练的部分时间。
我上网查了“太极单刀”的动作名称。
运动量加大了，但感觉没有以前累了。
王萍老师送我到小区门口。
2015-5-31星期日（太极基本功）
昨天去昆山叶骏良那儿，大学老同学聚会。
今天，褚师父教大家练习呼吸，腹式逆呼吸。比较难掌握。
基本功训练：
太极步法：偏马步。
站桩：无极桩；太极桩。
缠丝功等。
2015-6-6星期六（乙未年）
闵行体育公园。今天人到的比较齐。耿师傅土耳其旅游回来；龙琼回老家回来，人多一起练，更有气场。
今天主要练习比赛套路、太极刀。
参加集体项目的学员会比较辛苦。我不参赛，跟了学，既没有压力，又可以学到规范的动作要求。
警官小伙子带了一个西瓜来，他没有领会师父的意图，把西瓜先切开了，其实小龙师父是要表演拍西瓜，皮没碎，瓜瓤碎了，这是太极的功力。结果大家吃了西瓜，期待师父明天的表演。
2015-6-13星期六（第一次半小时站桩体验）
褚师父今天强调了站桩的重要性，以自己的亲身经历谈体会。站桩是基本功，站髙桩，起码半小时。一般人坚持不了，其实很有好处。
站桩看似简单，作用不小。让人完全沉静下来。自然呼吸。准备试试看。
强化训练比赛套路、太极刀。
比赛套路动作掌握了，要求是不断精益求精的过程。
太极刀，前半段掌握了。后半段的动作还没掌握。花的时间不够多，回家没法练。多跟几次可以学会的。
傍晚，体验了一次半小时站桩。
从没有静下心较长时间站桩，总是浅尝辄止。今天终于体验了一次。
自己以为已经站了很长时间，一看手机，只是刚刚站了五分钟。干脆不去管时间多少。一开始先让自己安静下来。慢慢检查自己站的位置是否正确，检查自己身体的每个部位。站到二十分钟的时候，觉得时间实在太长了。我慢慢回忆各种美妙的画面：巴厘岛的海滩、九寨沟的泉水、黄山的奇峰怪石、丽江的雪峰溪水等，让美妙的画面定格在脑海中。当我知道离开半小时还有最后五分钟时，我抓紧尽量让美好的画面多停留一会儿。
我第一次感受到，半小时的时间可以如此漫长，同时可以如此美妙。我在感受汗水是如何从周身渗透出来，额上的汗水慢慢滴下来。每一个毛孔都舒展开来了，从未有过如此的关注自己的身体。真是“我站桩故我在”。让我有机会发现未知的自己。
站桩真的很简单，一点儿也算不上难，但坚持下来不太容易。可见，这不是体力的挑战，主要是心理与意志的挑战。要战胜半途而废，要战胜浮躁。站桩，最简单的方法，却有不可思议的效果。我想，有了这第一次，我会继续尝试与体验。
桩功定义:
中国武术内家拳的基本功，广义上的桩功包括动桩和静桩，动桩包括一般的武术套路练习和单式反复练习，而静桩亦称站桩功，现在所说的桩功，一般皆指静桩。它既是一种体育锻炼活动，又是一种修养身心、陶冶性情的方法。
2015-6-15星期一（坚持站桩）
前天开始坚持每天半小时站桩。
今天上下午各站桩半小时。下午五点到五点半，正好下大雨。我站在露台的纱门前，有雨趣而无淋漓之苦。
站桩有几个难点。自以为不知站了多久，一看时间，刚刚十分钟。这时会觉得，坚持半小时，太不可思议了。接着就是站得几乎难以坚持，一看时间刚刚二十分钟，还有十分钟，怎么坚持得了。真的到了点，又会觉得还可以再坚持。
我觉得站桩的奥妙之处：就是始终在坚持与放弃之中。你一松劲就放弃，你一坚持也就过来了。这也是极限运动，挑战的是自己，心理与意志。当你坚持过来了，你会觉得你很棒，你充满了正能量，你认识了一个未知的自己。
有一部电影：一日胜于百年。夸张的说，站桩是半小时等于一生。你会觉得半小时的时间很长很长，简直难以挨过。站桩的时候你可以什么都不想，也可以随你想什么。你的一生就像过电影一样，甚至电影放完了，时间才刚过了一半。
傍晚，听着雨声，眼前出现了一个个雨中的画面。情不自禁默念起王维的《山居秋暝》。一句句诗句，一个个画面，慢慢地放过去，真是美不胜收。
时而凉风透过纱门吹进来，带着雨丝与清新的空气，你的感觉爽到每一个毛孔都舒坦，而且真是清风朗月不花分文钱。
有一天你会觉得站桩是你的生活方式，站桩是你生命的一部分。站桩未必能增加你生命的长度，但可以肯定，站桩必然会增加你生命的宽度与厚度。
2015-6-16星期二（站桩与音乐）
一段美妙的站桩体验时光。
清早六点，CD放着古典音乐，以最放松、自然的姿态站桩，任思绪在乐声中自由飞翔。
今天的音乐是随机挑的休闲音乐《星月私语》，包括肖邦、贝多芬、舒曼、巴赫的一些钢琴、小提琴曲。比较熟悉的有《小夜曲》、《月光》等。
边听音乐边站桩，就不必去想站了多久，每一支曲子大约四分多钟，心里明白大约已经站了多长时间。此时，只需静下心，聆听美妙的乐曲，同时可以感受心脏有力的搏击。
CD音量不是很大，需用心才能听到。这才是恰到好处，让你无法浮躁。
你似乎从来没有听到如此美妙的音乐，这音乐来自天籁，这音乐来自纯净的心灵。
我情不自禁的想，音乐真是太伟大了，她能把无声无形无味的时间变得可以触摸。其实也是将混沌的生命变为流淌的小河，可以让我们感受到生命之河潺潺的流淌声。
半小时站桩的时间本来是很难挨的，在没有任何参照的情况下，时间凝固了。随着音乐旋律的高低起伏，时间变得活泼了。我们很难定义什么是时间。有了音乐，旋律流淌的过程，这就是一段时间。时间变得具体可感了。
站桩之难难在不知自己站了多久，还要再站多久。借助音乐，这个难点突破了。有了音乐之助，站桩的“失重感“缓解了。
那么，到底是有音乐好，还是没有更好呢？我想这是一个过程，先易后难、从易到难，只要能帮助坚持下去就好。如果能不放音乐，脑海里回旋着音乐，这又是一种境界。另外，是放熟悉的音乐好呢，还是陌生的音乐好？陌生的音乐让你期待下一个旋律；熟悉的旋律让你浮现出画面感，各有好处。
下午，坚持半小时站桩，听着露台外的雨声。
已经坚持四天了，希望不要中断，相信自己应该能够做到。放弃是自己在放弃，坚持也必须是自己在坚持。放弃还是坚持全在于自己。做你能做到的为何还有这么难呢？我不由地轻声问自己。
2015-6-17星期三（站桩与缠丝功）
站桩坚持第五天了。
一般养成一个好习惯需要一定的时间周期，坚持下去。
孟子谈到“不能”与“不为”，站桩就是一个很好的例子，人人都能做到而没有做到，非“不能”也，乃“不为”也。“能”而“为”之咋这么难？
今天的感觉，“站桩”变得可以坚持了。
清早听的还是昨天的音乐。有点陌生、有点熟悉，尤其是到了第六、第七首，《小夜曲》和《月光》，正好有点熟，这就提醒自己将近半小时了。这时站桩又变得轻松起来，尽情享受起来。“月光”如流水，这是朱自清比喻过的，我觉得此时的月光如清新的空气，弥散开来，让人神清气爽。我还想象贝多芬创作《月光》的传奇故事。我在问自己，你会如何用钢琴来表现月光呢？此时再听贝多芬的《月光》，实在觉得美妙绝伦。
下午听着雨声站桩。选在五点左右，站桩完正好做晚饭。离吃饭又保持一个空闲时间。
一面听着雨声，一面默念唐诗。可以一字一顿地默念，怎么样拖延时间就这么着。《静夜思》、《山居秋暝》、《江雪》、《登鹳雀楼》中“床前明月光”、“空山新雨后”、“千山鸟飞绝”、“白日依山尽”等诗句，都是极好帮助入境的材料。一面默念，一面伴随着想象的画面，美不胜收。
今天最大的体会是，站桩结束，特别想做缠丝功，因为此时做缠丝功等于是放松运动，而且做得特别到位。以前觉得做缠丝功累累的，现在觉得很轻松，尽量做得到位一点，唯恐重心不够下沉。这是有了参照，或者说比较。挑过两百斤的担子，挑一百斤等于放松运动。
站桩+缠丝功，成了绝配。有了基本功，再来打拳，感觉步法变得沉稳了。
小龙师父说，古人不会欺骗我们的。这是他的体会。现身说法很有说服力。
记住：古之人不余欺也！
2015-6-18星期四（预站、站桩与缠丝功）
今天早上是吃了一个包子之后，休息一会儿开始站桩。在华光城露台里面，打开纱门，可以感受到习习凉风。
早上七点三刻开始。因为不知吃东西之后多长时间开始锻炼比较合适，所以一开始站位比较高，又觉得有点尿感，这时正好五分钟，借此休息一下。我把这前五分钟作为“准备站桩”。现在看来效果不错。
然后，正式开始“三十分钟站桩”。这就可以站位略低一点，反正高低随意调整。
今天还是采用默念唐诗。有时一口气一个字，有时一口气一个词语；有时在呼气时，有时也在吸气时，非常随意、轻松自如。
前两次发现，呼吸时耳朵有轻微共鸣声。今天，我把呼吸调整到足够的慢与轻，耳朵共鸣声消失了，非常奇妙。也可以嘴巴微微张开一点以助呼吸，声音可以完全消失，会觉得很舒服。此时，也会感受到世界是如此宁静。
三十分钟结束，接着做缠丝功。我觉得做得非常到位，有了三十分钟的基础，已经渴望做缠丝功来放松一下。我可以感受到腰的自如转动。原来缠丝功是可以用来放松的。有了这些基本功，再打老架一路拳，身法自然正了，步法明显稳了。
预站、站桩与缠丝功，五分钟、三十分钟、五分钟，一共四十分钟，一节课的时间，这可以由高峰体验迈向巅峰体验，简直是太不可思议了。这也是极限运动，静到极点的极限运动。
晚上回到家九点了。在后阳台站桩半小时。
坚持六天了，感觉是渐入佳境。自己觉得站桩对于自己比较适合：退休了有的是时间；场地不限，可户外，也可户内，也不限大小；尤其是自己养成了安静的习惯，喜欢独处，喜欢与自己对话。站桩是最佳选择。
2015-6-19星期五（站桩与缠丝功）
清晨五点不到醒了，自然醒。醒就醒了，那就来站桩吧。
今天选择在书房，关上门，免得吉吉来捣乱。打开窗户，让清晨的新鲜空气流进来。
时间：清晨四点三刻至五点二十分，包括五分钟缠丝功。
体会松、塌、沉、坠的感觉。原来虚领顶劲、含胸拔背、塌腰松胯、沉肩坠肘等，这些都是让身体松而不懈的程序性知识，因此可操作。
体会发胀、发麻、发颤的感觉。双手发麻，有刺感。手臂发胀，感觉不是自己的似的。两腿发颤，微微的。
体会两腿的每一块肌肉的力度。在放松与紧张之间。关节是放松的，肌肉是自然紧张的。
感受自己的呼吸，舒缓了、匀称了、变得轻柔了、细长了。自然的腹式呼吸，小肚子的气鼓鼓的，丹田实实的。离开腹式“逆”呼吸还有距离。这个“逆”字不易做到。
感受每一个毛孔都出汗的感觉，汗水顺着脸颊流下来，顺着小腿肚流下来。
感受身体发生的细微变化，脚底的涌泉穴在发烫，热流往上窜。丹田发烫。小腹、大腿内侧、腰部的皮肤有火烧火燎的感觉。腰上的赘肉明显消失了，真是“衣带渐宽”终不悔。减肥效果尤为明显，这倒是没有预期的。
默念唐诗、《陋室铭》等，可以感觉到时间在慢慢流逝。站桩时默念古诗文，无意中体会到四言、五言、七言在节奏上的不同。默念四言、五言，特别舒服。节奏明快，有呼吸感。
站桩之后的缠丝功，非常舒服。单独做缠丝功累累的，组合在一起做，成了放松运动。有点不可思议又发人深思。
晚上九点至九点三十五分，站桩加缠丝功。半小时站桩已经不是想象中那么困难了，只要想站就能坚持下来。可以做到能而为之。这是因为有了多次体验，经验更丰富了，对时间的把握心中有点数了，又有了一定的方法，默念古诗文之类的。也可以不听音乐、不念古诗，就让大脑彻底排空，非常舒服。另外，锻炼之后，腿部肌肉加强了，站桩更轻松了。现在觉得最累的是两手臂，酸得简直失去知觉。同时背肌酸得有点受不了。这一切都是可以克服的。
站桩之后，急于想通过缠丝功来放松一下。与刚才站着不动相比，转动腰肢是多么舒服的事情。
整整坚持七天了，一个小小的周期。让站桩成为自己的生活方式，让站桩成为生命中的一部分。还是一句话，我站桩故我在。
2015-6-20星期六（端午节：体育公园）
今天是端午节，小龙师父回老家了，微信上通知了。我不知道，还是坚持来锻炼。今天耿师父来了，奎峰来了。还有小李。
在耿师父指点下，复习了“比赛套路”。纠正了几个动作。有收获。
还自己练了一会儿太极刀。最后几个动作还没有掌握。
耿师父先走了。我和奎峰、小李，打了74式的前半段。还站桩十分钟。在公园里站桩很舒服的。
站桩的要求并不难，贵在坚持。太极的境界：得意忘形。意为贵，形只是外显。自己感觉舒服、到位、有效果、有变化很重要。
下午四点又一次站桩，听着休闲音乐《云淡风轻》，半小时不知不觉过去了。站桩第八天了，每天肯定一下自己。
2015-6-21星期日（体育公园同伴学习）
小龙师父回家，大家自己互教互学。汤、耿、龙、程、陈等，经常锻炼的骨干都来了。打了老架一路74式，最近练得比较少，回家又不打，有点生疏了。打一遍感觉很舒服。
复习了比赛套路，纠正了几个动作。学习了太极刀最后几个动作。同伴学习效果特别好。
下午四点半，四季花园家里，放着音乐，开始半小时站桩。姿势力求准确，身体自然放松。塌腰松胯、含胸拔背是要点。既不“过”也不能“不及”，不偏不倚。站桩心理准备有了，半小时不是个问题。腿部力量增强了，站桩半小时完全能承受的。因此，站桩变得轻松了。尽量调节在力所能及、轻松愉悦、适度紧张的状态。我还是相信，一切行之有效的东西，往往是简易的，这样才能学会、也才能坚持。站桩就是如此。但能否“能而为之”全取决于你自己，坚持也罢、放弃也罢，全在于自己。
我觉得站桩是一种形式。站桩的时候，你只要是自然呼吸，一定是腹式呼吸。此时，胸部呼吸反而压抑了。这正是妙处所在，用的是“环境语言”，就像人在屋檐下不得不低头。
站桩之后的缠丝功做得很到位。上午耿师傅纠正我缠丝的动作，对我很有帮助。这是一个不断实践、体会、调整的过程。站桩加缠丝功，绝佳组合。也是“环境语言”，半小时站桩之后，需要缠丝功来调节，成了放松运动。
一次半小时站桩，已经坚持九天了。感觉渐入佳境。
一件事情，只要自己认定有意思、实际有效果，自己喜欢做、愿意做、能够做，就一定能做好。
2015-6-22星期一（坚持站桩第十天，夏至）
站桩第十天。能够比较自觉地去做，也可以说是渴望去做。多少有点好奇，今天能做得更好吗、会有新的发现吗？
为了不让吉吉捣乱，今天躲到卫生间里。开了一条缝，能听到客厅里放的音乐。从七点四十分开始，到八点二十分做完缠丝功，一共四十分钟。后十分钟的缠丝功，自己觉得做得更到位了。
在卫生间有镜子，可以纠正自己的站姿。还是那几个关键词：松、拔、含、顶等。其实动作真正到位还是有点累的，不过自己可以调节的。已经没有先前感觉那么累了。
我体会太极站桩的动作设计，实际用的是“环境语言”，双手抱球形成气场，同时也是达到了“含胸”的要求。松胯下沉之后，自然呼吸必然是腹式呼吸。虚领顶劲之后，你的身法正了，身体的重力自然传递到脚上，双脚脚趾抓地，身体就稳了。我多少感悟到其中的妙处。
今天的站姿比较规范到位，最初感觉到的是涌泉穴发烫、下丹田发烫。现在还能感觉到背部发烫、颈部发烫。
手的位置略微调整，手臂肌肉不会过分紧张，舒服多了。
我在琢磨，人们往往追求“不能”“为”之事，而忽视“能”“为”之事。正如走得更远不一定风景更好；“不能”为之事未必比“能”为之事更好。站桩是“能”为之事，其实认真做好意义重大。又比如太极刀，暂时来说是“不能”为。当然“不能”可以转变为“能”。
站桩是一种身体的觉醒；也促进你自我的觉醒；至于灵魂能否觉醒，那就看你的造化了。
2015-6-23星期二（站桩常态化）
太极基本功：站桩、偏马步、缠丝功。第十一天。
所谓坚持就是做到常态化。常态就是无处不在。看电视、看书都可以结合。听音乐更可以结合。可以整块时间，也可以化整为零。这样就灵活了。
昨天夏至，三伏天共40天，到七月底，坚持下来就是站桩50天。
下午五点半，做了一个小组合。站桩十分钟，缠丝功十分钟。
每天必须保证一个四十分钟的规范组合。晚上九点开始做了一组。吉吉捣蛋，只能在卫生间做。也有好处，可以赤膊。现在气场形成很快，一站好，几次呼吸，腹部的气就鼓鼓的。
半小时站桩，中规中矩。接下来的缠丝功，越做越好。缠丝的那一下，很有张力。
2015-6-24星期三（太极基本功常态化）
第十二天坚持下来了。不仅仅是站桩，还有缠丝功、偏马步，归结起来是太极基本功。
早上七点多一点，在卫生间，半小时站桩，缠丝功。有四十分钟整块的时间，锻炼效果比较好。在站桩的基础上，缠丝功有了明显进步。所谓缠丝，就好比手在拧一个瓶盖，只是手臂是相对伸直的。手掌走了一个弧线，主要是有腰带动的，手掌有升、降的动作。同时手掌到了身体两侧时有一个拧的动作，这就形成缠丝劲。
今天“比赛套路”打了三遍。有了基本功，打拳就有点感觉。这就像练毛笔字，不能仅仅只练笔画，还有字的结构、变化、搭配等等。打拳也是同样的道理。一套拳路就是基本功的灵活运用与提升，是相辅相成的。
相比站桩，我觉得偏马步还更累一点，可能是练得比较少的缘故。总之，要加强太极基本功的训练。
2015-6-25星期四（偏马步+缠丝劲）
第十三天坚持下来了。太极基本功。
清早五点三刻至六点二十五分，整四十分钟。关在书房里练。效果很好。
十分钟偏马步，左右各一次。十五分钟一组缠丝劲（左右手、双手各五分钟），重复一次，正好半小时。加在一起正好四十分钟。
四十分钟下来，浑身大汗淋漓，非常舒畅。
晚上九点，在书房里做了两组缠丝劲，动作自认为到位了，做完之后又是大汗淋漓，很舒畅。缠丝那拧的一股劲很关键。陈式太极的味道就在那拧的那一下。
关于缠丝劲：
缠丝劲表现在下肢是旋踝转腿，表现在躯干是旋腰转脊，表现在上肢是旋腕转膀。
缠丝劲分为顺缠逆缠两种。上肢顺缠是掌心由内往外翻，其中多含棚劲；上肢逆缠是掌心由外往内翻，其中多含捋劲。
关于偏马步：“实腿撑，虚腿蹬”；两胯松，身法正。（侧马步）
2015-6-26星期五（偏马步+缠丝劲）
第十四天坚持下来了。太极基本功。
早上七点一刻，三十五分钟时间，差不多一节课。缠丝劲，练得挥汗如雨、酣畅淋漓。全身的汗水是渗出来的。卫生间的地面有一层汗水。
下午四点多钟，又练了一组。主要练缠丝功。感受缠丝即拧的力量。
2015-6-27星期六（站桩、偏马步+缠丝劲）
今天没去体育公园锻炼，下大雨。太极基本功照常练，不松劲。十五天坚持下来了。不断的量的积累才会有质的变化。
缠丝劲明显进步。慢慢体会一股拧劲。单手、双手的转换比较自然。右手掌握了，迁移到左手，最后迁移到双手。方法不变、道理相通。
除了化整为零，必须要有整块的时间。不然，容易走样。下午三点半，留出了整块时间。半小时站桩，感觉还是不一样，必须坚持。缠丝劲代替不了。除了腿部受力不同，最关键的是，站桩是对意志与心理的考验。一站桩，气息就自然下沉。目前是自然腹式呼吸。
2015-6-28星期日（站桩、偏马步+缠丝劲）
下大雨，没法户外锻炼。在家里坚持练基本功。十六天坚持下来了。
早上六点四十分，在书房站桩半小时，接着练缠丝劲。锻炼五十分钟。效果很好。
半小时站桩是一个特定概念，它不同于五分钟、十分钟站桩，时间短，坚持一下就过去了。半小时站桩非有毅力不可。可以体会内心的变化，慢慢变得沉静，呼吸变得深沉。
缠丝劲的拧的那一下劲感觉是肩关节在发力，手腕、肘关节是不动的，只是被肩带动的。同样的道理，两腿的动作，踝、膝关节也是被胯关节带动的。当然“一动则周身无有不动”。然而动的顺序有先后。由棚转捋是从肩关节开始发力，带动肘、腕；反之亦然，由捋转棚是腕带动肘、肩关节。
体会“内劲统领全身，以缠丝劲为核心，动作以腰为轴，节节贯串”。肩、肘、腕，胯、膝、踝，“旋腕转肩，旋腰转胯，旋踝转膝”,每一个关节都活了。
练习太极基本功，帮助自己生命的觉醒，了解未知的自己。
2015-6-29星期一（站桩、偏马步+缠丝劲）
十七天坚持下来了。动作更到位，感觉更轻松。
上午七点五十五分，在华光城露台站桩，自己感觉时间差不多了，一看时间正好半小时。自然腹式呼吸，很舒服。没有坚持不下去的感觉，享受站桩。
练缠丝劲可以化整为零。体会“一动则周身无有不动”。双手的缠丝劲，很享受。
加强基本功训练之后，在打套路的时候处处感受到了缠丝劲。太极拳的味道更足了。
2015-6-30星期二（站桩、偏马步+缠丝劲）
十八天坚持下来了，站桩半小时。送了小辰致去亲子班。上午九点半，站桩半小时。大汗淋漓，汗水不停地从脸上、胸脯前挂下来。
我站桩故我在。感受当下的力量，那种实实在在的感觉。
上班时总强调抓紧时间，总有功利的目标在催促自己。退休之后，时间多了，功利隐退了，不站桩又何为。爱上站桩的理由，让人生变得可以触摸。
站桩是与自己身体对话、与自我对话、与自己的灵魂对话。
2015-7-1星期三（站桩、偏马步+缠丝劲）
十九天坚持下来了，站桩半小时。
上午8点09分站桩，在露台檐下，有点微雨，空气清新。很自然的站，等结束了一看时间，8点46分，也就是说站了37分。看来站桩有点习惯了。
竞赛套路打过三遍。有点进步。把缠丝劲带到套路中去。
缠丝劲的锻炼，化整为零。
2015-7-2星期四（站桩、偏马步+缠丝劲）
二十天坚持下来了，站桩半小时。刚开始不容易，慢慢习惯了。
最近梦多，不知是否与锻炼强度有关，适当调整。也可能是最近晚上一直在看电子书，或许是梦多的又一个原因。再观察一下。
坚持下来不容易，不能轻易放弃。锻炼的强度要与自己的年龄、体能相适应。太极拳已经是最适合老年人锻炼的项目了。不过还是要循序渐进、不能操之过急。六十出头，难免会人老心不老。必须服老，又能积极地享老。
刚退休，六十刚出头，正所谓相对地有钱、有闲、有体力，好好把握人生最后一段黄金岁月。在退休以后选择打太极拳，就是因为合适、有益、喜欢、好玩，对自己而言有价值，既是锻炼身体，又是修身养性，充实了自己的晚年生活。
2015-7-3星期五（坚持站桩第二十一天，适度）
清晨五点自然醒，没有做恶梦，没有耳鸣，感觉神清气爽。昨天的调整有效果。锻炼的强度保持在一个合适的状态。适合、合适、适宜、适当，这个“适”，就是保持中庸，无过、无不及。上了年纪，最好保持在不饿、不渴、不冷、不累的状态，也就是负面感受的否定状态，形成“半”“似”的状态。
最近周国平先生出了两本书：《觉醒的力量》、《人生不较劲》，我觉得这两个命题特别好。
浑圆（元）桩，这是一个很好的意象。
站桩的目的是什么？我自己感觉，脚跟稳了，呼吸深了，小腹鼓鼓的。尤其是平心静气、心旷神怡，非常舒服。
一定要大汗淋漓吗？有点微汗，全身热乎乎的，这种感觉很好。
半小时站桩坚持难，难在掌握一个合适的度。悟到这一点也算是一种觉醒吧。
师父指点，只是一种普遍性的指导，在此基础上，自己的体悟非常重要。
2015-7-4星期六（体育馆：竞赛套路、太极刀）
今天有点小雨，大家都准时到了。比赛在即，大家分外认真。主要训练竞赛套路、太极刀。竞赛套路还需正架。太极刀最后三个动作还没有完全学会，主要因为回家不练，在小区舞大刀自己觉得不合适。
小龙师父又教了一次缠丝劲，自己觉得做得有进步。
2015-7-5星期日（体育公园：竞赛套路、太极刀）
随着比赛日子临近，大家态度更认真了、锻炼的效率也提高了。今天参加集体比赛的都来了。强化训练竞赛套路、太极刀。
我是学习阶段，根本没想过参加比赛，现在既然要我凑数，正好可以加快学习步伐，何乐而不为。
锻炼身体之后，精神状态明显好了。动作还不熟练，比较僵硬，慢慢来，不着急。
2015-7-6星期一（腹式逆呼吸）
练习腹式逆呼吸。吸气时收腹；呼气时气沉丹田。通过锻炼，小腹有充实感。
上了年纪，宁可“不及”而不能“过”。
做缠丝劲，体会腰的转动。体会档劲。手的缠丝即拧的动作有点感觉。
竞赛套路，熟能生巧、精益求精。自然一点、放松一点。
2015-7-7星期二
连续五天没有做慌梦，说明锻炼量调节得比较好。
站桩，练习腹式逆呼吸。感觉小腹涨涨的、实实的。
太极拳真正练到家，是要把功夫练到里面，在呼吸上下功夫。
2015-7-9星期四
练习腹式逆呼吸。感觉小腹有充实感，涨涨的、实实的。可能是刚开始练，觉得有点累。尽量放松、自然，不操之过急。
连续一周没有做慌梦。
2015-7-10星期五
练习腹式逆呼吸。自己觉得掌握得比较好了。丹田、两肾发烫。适可，运动量尽量在稍微“不及”的状态为好。
缠丝劲有进步。竞赛套路，体会腰的动作。
2015-7-11星期六（灿鸿台风）
台风影响，没能去体育公园锻炼。在家练太极基本功。
练习腹式逆呼吸。尽量在自然的状态下进行，不费劲，慢慢来，不着急。小腹有充实感。丹田发烫。随着呼吸，小腹在上下滚动。
练习缠丝劲。体会腰的转动。做双手缠丝，感觉很舒服。
档劲感觉不够。
尝试撞丹田，试试，好玩。与陈式太极拳无关。资料介绍，对着一棵大树，先轻轻靠上去，慢慢地轻轻地撞。我在家里的门框上轻轻撞，双手捧着丹田。
2015-7-12星期日（灿鸿台风边缘）
五点醒了，天气在转好，决定去体育公园看看。经过文化公园时，远远看到贴了告示，猜想应该是与台风有关，公园大门紧闭。闵行体育公园也是大门紧闭。不过，体育馆是开放的，有乒乓球、羽毛球、保龄球等活动。我们在平台上锻炼。
我今天到的早，六点刚过就到了。我绕着体育馆转了两圈。还站桩、缠丝劲。
六点半准时，耿师父到了、随后小程来了，小曾、小陈来了，师父也同时来了。大家真有决心，这样的台风天气。功夫不负有心人，今天大家练得认真，很有收获。
师父教我们纠正缠丝劲的动作。我做得越来越到位了。手掌的动作，尽量放松。有一个下沉、松胯的动作。然后是手的缠丝的动作。再是腰带动手的动作。
认认真真练了竞赛套路。打了两遍。
太极刀的动作初步掌握了，不容易。其实还是下功夫不够，练得太少了。
师父说了，竞赛套路每天练五遍。其实，这不算多的。
离比赛时间近了，可能周二、四晚上七点，增加锻炼时间。
2015-7-13星期一
在华光城院子里，认认真真练了竞赛套路。打了五遍。这是师父建议的。其实打五遍不算多，每遍四分钟，加在一起才二十分钟。半小时解决问题。
在户外独立打拳感觉不一样。需要不受外在影响。内在的定力会增强。如果能够坚持，打拳的质量会明显提高。
腹式逆呼吸复习，慢慢可以做到习惯成自然。其实不算难。与撞丹田相比，有相通之处，但效果肯定是通过呼吸调整为好。理由很简单，撞是外在的，呼吸是内在的。通过呼吸，丹田在上下滚动，这是看得到的。更有看不到的，那就是内在腹横肌的锻炼，气息的变化。
缠丝劲有很大进步。师父在昨天作了讲解，沉的同时，腰要向后回一点，这样，转腰的空间增大了。这些都是很有用的小诀窍。
2015-7-14星期二
站桩，腹式逆呼吸。做到习惯成自然。缠丝劲，可以结合腹式逆呼吸。
缠丝劲，沉的时候腰稍微回一点，再转腰的时候空间就大了。
竞赛套路，在室内打了三遍。
太极刀，没法复习，场地原因。只能回忆动作。没有实践肯定不行。
参加竞赛活动不是为其它，自己学得更快、更扎实。
2015-7-16星期四（晚上7-8点半，体育馆前）
上午，送小辰致上车，我在华光城院子里，将竞赛套路认认真真打了五遍。
晚上，褚师父在体育馆前辅导。只来两人，等于个别辅导。对我而言很有帮助。
太极刀打了几遍，师父教了一些小窍门。动作基本掌握了。比赛时“白蛇吐信”之后接“日套三环”。这样，太极刀的比赛套路已经知道了。
太极拳竞赛套路，看时间打了一遍，三分半钟。不能超过四分钟。
褚师父讲了比赛规则、注意事项。竞赛套路的快慢节奏的掌握，该快则快、该慢则慢。沉的地方要慢下来。过程略快，如倒卷肱等。结束前的一组动作，连贯、快速。
比赛进入倒计时。每天认认真真练，参与比赛，自己进步会更快！没有任何压力，纯粹是玩，又能修身养性，何乐而不为！
2015-7-17星期五（五遍竞赛套路）
在华光城院子里，将竞赛套路认认真真打了五遍。动作力求准确到位。在开放的环境中锻炼自己的适应能力，不受外界干扰，最后能做到呆若木鸡。
在打拳的间隙，练练缠丝劲，动作比较规范。清早做了腹式逆呼吸。基本功训练比较全面。现在可以自然呼吸，呼吸做到稳与顺。
下午，右手练了一小会儿哑铃。太极刀必须解决力量问题。哑铃锻炼一段时间，手臂力量就会增强，发力动作就可以出来。
世上无难事，只怕有心人。
2015-7-19星期日（比赛倒计时）
体育公园，竞赛套路，分两天时间又正架一次。自己在不断进步、不断接近要求。什么是进步，就是老师教的内容，能听懂、能接受、能慢慢改进。现在能做到这一点，所以是进步了。这也是初步入门的一个标准。
太极刀，动作掌握了。离开标准肯定有差距。最后四个动作学会不容易。老了还没老到学不会新的东西，还没有到无药可救的地步。
学习太极拳之后，人的精气神完全不同。
人生贵在行胸臆，活出真性情；随性、随缘、随命。退休了，现在都可以做到。如果还不能做到，那也有点可悲了。
2015-7-20星期一
晚上九点半，原来看电视新闻，现在改为站桩，双赢：一是减少信息污染；二是修身养性。站桩时腹式逆呼吸，很轻松、自然的。睡眠好。
竞赛套路，五至六遍。掌控时间，四分钟之内。细节上精益求精。
太极刀，没办法实战，只好回忆动作，并借助哑铃锻炼臂力。
既是健身，又是尽量与比赛同步，做到两不误。主要是健身，比赛是副产品。与其说是比赛，不如说是旅游。
享受老年生活，我的晚年我做主。
2015-7-21星期二
竞赛套路打五遍，认认真真。肯定会有进步。
练哑铃之后手臂力量明显增强，太极刀发力问题迎刃而解。动作终于掌握了。
晚上不看电视，站桩腹式逆呼吸。睡眠好、精神好。
2015-7-24星期五
昨晚的辅导取消，其实雨不大，晚上不下了。对我来说无所谓。
在家里打了五遍竞赛套路。有进步。
练哑铃，臂力有提高。没地方练刀。
随时练练基本功。腹式逆呼吸基本掌握。
2015-7-25星期六
闵行体育公园。今天人多了好几个。还有褚师父带的小徒弟父子两。
复习了比赛套路，一遍遍强化。越来越接近准确。
个别表演，老师点评。
我打了太极刀，动作基本掌握。脚步有点飘。
作为一般健身锻炼，我觉得自己进步很大。如果用比赛来衡量，那就差之甚远。这就是一个评价问题，我自己很清楚。
如果我定位在一般健身，那么，要求有可能一降再降。而我参与比赛训练，要求提高了，虽然离目标很远，对健身而言则有余了。这是我对目前训练方式的选择。
2015-7-26星期日
闵行体育公园。今天分两组训练：初级组；比赛组。来的人较多，有新学员。
竞赛组：竞赛套路；太极刀。跟了师父走一遍，细节更加清楚。竞赛套路集体项目作了训练，应该是六人集体，现在还少一人。
三伏天，练完拳大汗淋漓，但觉得很舒坦。不过要注意训练量，不能“过”，防暑降温。
褚师父说，打太极拳就是要慢慢往里面去，这是气沉丹田的效果。我在慢慢体会，也慢慢有所感觉。
也问了褚师父挂牌一事，这是由太极网牵头的，上海是一个分会。世界陈式太极拳协会上海分会。褚亚龙副会长。会长陈有京，陈庆州的儿子。正好是十一代、十二代、十三代陈式太极拳传人。
2015-7-27星期一
高温天。在家练练基本功。
站桩、腹式逆呼吸，能够稳、顺地呼吸。有气感。
缠丝劲，结合腹式逆呼吸，这就由形似迈向神似。
我能感受到气沉丹田。小腹有充实感。
打拳时尽量自然、放松，调整好呼吸，慢慢练到里面去。强身健体、修身养性。
半途而废是很容易的；坚持下去靠的是毅力。当你理解打太极的意义，并且确实是自己的爱好，坚持就不难。就像我不看书又能做什么呢？同样的道理，我不打拳又能做什么呢？看书、打太极成为我退休生活的重要组成部分。
人生是无所谓意义的，所以需要自己去寻找意义。自己选择的打拳就让不可触摸的意义变得具体可感。我打太极故我在。
2015-7-28星期二
高温天，在室内练习太极基本功。
站桩、腹式逆呼吸，基本掌握。我的体会是有意向的自然呼吸。
缠丝劲，腹式逆呼吸。动作比较到位。
进一步可以做到，打拳的时候，进行腹式逆呼吸。
师父教了之后，确实需要自己坚持练、慢慢悟。不练不行，不悟更不行。
借助腹式逆呼吸以达到气沉丹田。站桩、缠丝劲、套路，都在腹式逆呼吸，习惯成自然。
这是否就是师父所说的“练到里面去”的意思。我想大概是的。由形似到神似。再进一步，神似了，形就可以自由了。
2015-7-29星期三
站桩，九九81次呼吸，腹式逆呼吸，12分钟。可量化。
缠丝劲，腹式逆呼吸。与站桩比，多了一个转腰的动作。呼与吸可以结合缠丝劲的动作。
腹式逆呼吸可以做到有意向的自然呼吸。
三伏天，坚持适度的锻炼。
2015-7-30星期四
小龙师父的师父来了，今晚没去体育公园锻炼。
太极基本功，一个半月坚持来了。
站桩、腹式逆呼吸，81次。
缠丝劲、腹式逆呼吸。有效果，丹田有充实感。
竞赛套路练了五遍。腹式逆呼吸结合进去。
陈式太极拳慢慢在入门。不是门外看热闹。
2015-7-31星期五（腹式逆呼吸）
腹式逆呼吸，在站桩、缠丝劲、套路中感觉不同。站桩，静；缠丝劲，静中有动；套路，动中有静。
我可以做到有意向的自然的腹式逆呼吸。
站桩、腹式逆呼吸，81次。12分钟左右。每分钟5-6次呼吸。
缠丝劲、腹式逆呼吸，小腹收得很紧。还有腰转动的动作，锻炼到的肌肉有所不同。
打套路时，有些明显的地方会结合呼吸，有些只能自然呼吸。慢慢来。
我身无处非太极，人的身体是一个小宇宙。腹式逆呼吸，就是内在的发动机。不是借助外力，比如跑步、举重等，都得借助外在的器械、向外部用力。腹式逆呼吸，是内力。这真是不简单。
2015-8-1星期六（气沉丹田）
体育公园，三伏天，赛前训练。
今天有新学员，重新教学偏马步、缠丝劲。这是温故知新的极好机会。我学得很认真。认真检查、体会自己平时的锻炼是否准确。
缠丝劲分为四步：1、沉，旋转手腕，手掌放在膝盖上方；同时向后向左移动重心。2、转腰，手掌托起状，腹式逆呼吸，带动丹田。3、沉，旋转手腕，同时向后向右移动重心，与1相似，方向不同。4、打开，手的速度略快以沉肩坠肘，其实是由腰的转动来带动的。腹式逆呼吸，带动丹田运动。
两次腹式逆呼吸带动丹田的运动。加上转腰的动作，丹田不止于上下运动。是多角度的旋转运，上下、左右、前后的运动。
关于呼吸的具体要求：
呼吸要求做到深、长、细、缓、匀、柔。
呼与吸相交换时，要稍微停顿片刻。
配拳势动作为：合或屈、退、虚、蓄、顺缠丝为吸气；开或伸、进、实、发、逆缠丝为呼气。
技击时，发劲动作都用呼气，并要求短快完成。
竞赛套路，跟了师父认认真真走了几遍。师父领头，进行集体比赛项目的训练（三角形队形）。师父言传身教，我们进步会更快。
太极刀认真打了几遍。动作基本掌握了。
跟了褚亚龙师父整半年，在原来略微了解的基础上，进行正架，又赶上比赛前的集中训练，对陈式太极拳有了一定了解，自己觉得在拳架方面初步入门。
为什么可以说初步入门呢？一是师父教的动作能听懂、大致可以掌握；二是太极拳的拳理大致有了了解；三是养成了自觉锻炼的好习惯，能够教学相长，而不是被动接受；回家保证锻炼时间，能够温故知新。从效果来说，开始训练觉得累，现在习惯了，没有特别累的感觉，只有锻炼之后健康愉悦的疲劳感，身心得到健康发展。
“每日细玩太极图，一开一合在我身。”打太极是认识自己的重要途径。
2015-8-2星期日（体育公园）
比赛倒计时，大家特别认真。人数也翻了一番。增加了新学员。
竞赛套路，师父领头打了两遍。与世界冠军同台参赛。只要自己认真，一定可以长进很快。
太极刀，打了两遍，跟着师父一遍遍走。
缠丝劲，动作对了。关于呼吸请教了师父，师父说，一组缠丝劲一次呼吸，阳为吸，阴为呼。也就是顺缠“吸”；逆缠“呼”。
师父指出我的问题：一是“沉”不够。二是腰的转动还不够。
身法、手法、步法、眼法，学无止境，慢慢体会，不断调整，精益求精。
关于太极拳中的腹式逆呼吸，其表现为吸气时、小腹内收,膈肌上升，丹田之气由小腹上升，胃部自然隆起，胸廓自然扩张，肺活量加大；呼气时小腹外突，膈肌下降，内气下沉至丹田，胃部与胸廓自然平复。由于腰肾旋转，气沉丹田与丹田内转结合一致。发劲时呼吸的配合，是用短促的一吸一呼来完成的。
2015-8-4星期二
坚持站桩、缠丝劲等。竞赛套路天天打，体会腹式逆呼吸。有意向的自然呼吸。
昨晚名医话养生节目，谈到老年人的运动处方，推荐了快走。认为太极伤膝盖。当然说到太极的很多好处。
什么都要独立判断。快走简易，特别能掌握与坚持，因此容易推广。时间上至少45分钟到一小时。这样才能消耗身体内的脂肪。看来清洗血管内的脂肪是关键。
太极拳显然是多功能的。与快走不在一个层次上。
今天试着没吃药，血压控制在90/140以内。早晚各量了一次。早上80/138；晚上75/135.
2015-8-6星期四
今早没吃药前，血压在89/148。药不能停。
坚持太极基本功。站桩、缠丝劲+腹式逆呼吸，找到了感觉。打套路时，结合腹式逆呼吸。刚刚体会到，原来这才算是在打太极拳。没有老师指点，光是模仿，其实根本没往里面去。这顶多算是太极操。
气沉丹田，借助腹式逆呼吸，让丹田运动起来。学太极拳之前，丹田是被遗忘的，周围的肌肉拳处于休眠状态。现在锻炼之后开始激活了。
认识你自己。我站桩故我在。身体的觉醒。
回过头看看初学者，动作还不到位，身体是僵硬的，没法做到以外形带内在的气息。然后能更深刻体会到如何提升的路径。
练太极拳，就会有永远在路上的感觉。
今天没上晚课，师父浦东授课。只上过一次。
2015-8-7星期五
今早没吃药，早上血压在85/135。第一次量85/148。处于临界与轻度高血压。
站桩、缠丝劲在露台上锻炼，效果好。借助腹式逆呼吸运动丹田。
竞赛套路，认真打了五遍。
练哑铃之后，臂力增加，太极刀能够发力。
2015-8-8星期六
体育公园，赛前训练：竞赛套路、太极刀。器械的问题比较多。
集体项目打了两三遍。小龙师父领衔。总觉得练得还不够充分。
跟了一批新学员练习缠丝劲。认真听师父讲解与示范。
讲拳理：虚领顶劲；含胸塌腰。气沉丹田。
从健身的角度已经进步很大。从比赛的角度那是无止境的，只能随它去吧。
8月19日下午的航班去郑州。21-23日比赛。估计26晚上火车回。到上海27日清晨。
2015-8-9星期日
体育公园。目前锻炼人数增加。一波训练基本功；一拨赛前集训。
竞赛套路集体项目，强化训练。现在是三角形，我觉得可以倒三角。最大限度发挥师父的作用。我曾经提出一、四、一，没被采纳。
太极刀，动作掌握了，已经不容易了。慢慢提高。这本来是无止境的。
基本功：棚、捋、挤、按。
请教师父，缠丝劲的呼吸。一组动作，呼吸一次。
关于顺缠丝劲、逆缠丝劲，有两种说法。不去管它。主要因为跟呼吸有关。可以试试不同的呼吸有什么不同的感觉。
2015-8-10星期一
气沉丹田；虚领顶劲，两者结合。虚其心、实其腹。
站桩、缠丝劲，腹式逆呼吸。能够掌握，越来越自然。
缠丝劲，体会腰的转动。稳与顺的呼吸。
竞赛套路五遍。慢慢体会每一个动作，结合腹式逆呼吸。
2015-8-11星期二
站桩，腹式逆呼吸，尽量自然、顺与稳，慢慢求深。可以感受到小腹的运动，腹股沟的肌肉的受力。
缠丝劲，体会腰的转动。改掉以前的毛病，如拧的动作，体会档劲。偏马步的动作。膝盖不能随便动，一动之后动作就变形了。
有一个疑问：裆圆与膝盖开合的关系？
陈式太极基本功一定要严格要求。
竞赛套路打了五遍，认认真真。
2015-8-12星期三
了解一些基本的拳理很有必要。
缠丝劲锻炼了腰裆劲。裆劲极其重要，体现了内劲。裆与会阴穴相关。腰脊、腰椎与命门穴相连。以腰为轴，辅之以胯。关于胯的松、沉、开，与腰的转动有关。
缠丝劲+腹式逆呼吸，气沉丹田、丹田内转。
关键词：缠丝劲-腰裆劲-腰脊-胯
打太极，有利于了解自己，做到身体的觉醒。
2015-8-15星期六
跟褚师父请假：8-19郑州去不了。（岳母昨天住院，心跳二十几次。）
今天，集体项目剩五人，排成梅花形。
不参加竞赛，回归纯粹的锻炼与修身养性。
2015-8-16星期日（文化公园）
今天没去体育公园，那边在赛前集训，既然我不去焦作比赛，就不去凑热闹了。一个人在文化公园锻炼。能够一个人锻炼很重要，证明自己可以持之以恒了。
体育公园的场地是得天独厚的，宽敞、又是亲水。文化公园有好的地方已经有人锻炼。这个公园很适合步行、长跑等。站桩、缠丝劲，随处都可以做。打比赛套路，场地也很多。太极刀，还没找到特别好的地方。
从家步行到文化公园半小时，来回一个小时。这已经达到锻炼目的。在公园里逛了一个小时，合适的地方站桩、缠丝劲，打个套路。一个早晨锻炼了两个小时。回来洗澡、洗衣服。
运用腹式逆呼吸之后，锻炼效果出来了。以前锻炼没什么感觉，不知在练什么。现在锻炼之后，小腹有充实感。内在有了效果。从中也悟到了太极拳的门道。
虚其心、实其腹。腰裆劲有了提高。慢慢有了一点体会。
龙柏周边的环境越来越好。地铁十号线上盖，吴中路一带很不错。食艺公园适合步行。
走得更远未必更好。风景就在你的身边。能够随时享受身边的风景才是得道者。
文化公园也有一波人在学陈式，说不定教头就是小龙的师弟。进入商业模式，竞争就激烈了。也由此可见他们的生存状态。
2015-8-17星期一
站桩、缠丝劲+腹式逆呼吸，很有感觉。腰裆劲。腹部充实感。腰、胯的转动。
清早，空腹，做腹式逆呼吸的感觉最好。
为什么要空腹？吃了东西锻炼容易胃下垂。
早上血压82/136，今天就不吃药了。晚上，89/139
这两个晚上，在食艺公园步行锻炼。吴中路、虹井路口。从白樟路走过去就到了。
今晚，绕着步行道走了十圈，计40-45分钟。前后热身步行，共计70分钟。
最好的教育就是自我教育，同理，最好的锻炼也是自我锻炼。有些事只能自己做，别人是无法取代的。所谓“悟”就是用自己的心去体会、体验、践行。
2015-8-19星期三
今天下午小龙师父带队去郑州参赛。我只能请假了。
每天坚持站桩、缠丝劲，比赛套路等。腹式逆呼吸，带来很大变化。注意腰裆劲的锻炼。慢慢能够看门道，而不是看热闹。知道在练什么。
缠丝劲，体会胯、腰、裆的关系。裆圆、胯松，腰才转动自如。沉，胯松，裆撑开。
每天坚持步行一小时，坚持四天了。步行就是毅力，随时可以放弃，坚持一下又是一圈。
锻炼让自己的心态年轻，以积极向上的精神状态面对生活。
2015-8-20星期四
血压稳定，还必须吃一颗药片。
有雨，晚上没去步行。
站桩、缠丝劲，坚持。竞赛套路复习。既然学会就不能停。
缠丝劲，腹式逆呼吸，很有感觉。小腹的肌肉有变化。
缠丝劲，体会腰的慢慢转动。体会呼吸对小腹肌肉的作用。丹田内转。
何时呼与吸，有什么区别？一般是顺吸、逆呼。反一下可以吗？
2015-8-21星期五
很奇怪，最近训练强度下来了，反而觉得疲劳。
两处老伤依然能感觉到。一是背部，还有些酸，严重时会影响深呼吸。另一处是左胯附近的经络，在华漕时曾经都不能走路。两处伤痛现在只是隐约觉得存在着，没有完全消失，也没有大碍。正因为如此，锻炼更要适度，不能“过”。现在强度控制得不错。通过太极拳锻炼，身体明显更好。太极，柔中有刚，运动量总是在自己可承受的范围。
昨天，因为快递等原因打拳突然中断，有一股气逼着。看来，收势不是可有可无的。
今天做了调整，休息一天，感觉舒服了。锻炼与保健是两个重要的方面。
不要进入竞技体育的误区，绝对是修身养性。以不“过”为原则。
两天下雨，没去步行。
2015-8-22星期六
焦作的太极拳比赛日程，应该是21-23日。没去参赛，正好是一次调整，体力的和心理的。体力方面，一定以不累为准则。心理方面，为自己的身心健康而锻炼，为自己锻炼。一定坚持自觉锻炼。
背肌的老伤不觉得了。训练的时候不能“过”，以保健为主。
缠丝劲，动作放慢。慢慢感受自己松胯、胯的撑开、撑圆，体会腰的慢慢转动。锻炼裆劲。裆劲不是直线，而是弧线。
太极的发力，不只是前后、左右、上下，六个方向，而是一个“圆”，应该是无穷多。
太极拳，“学会”只是一个开始，目的是天天坚持锻炼。不然光是学会又有什么意义呢？更何况什么叫学会，学会本身也是无止境的。
当然也不必将太极拳神秘化，正如“太极”本身，就是一个“易”，日月、阴阳。
在商业化的今天，要警惕异化。其实已经能感受到明显的商业气息。比如收费越来越高、竞争越来越激烈。
一是珍惜向师父学习的机会，有敬畏感。二是在练中悟，要用心。真理其实是很简单的。但要发现真理很难。有师父指点，随时可以问。懂得道理是一个方面，将道理化为动作，需要下功夫。
2015-8-23星期日
下雨，在家里站桩、缠丝劲。没去参加比赛，体力有了很好的调整。
回忆起来，跟了师父半年学习下来，最能坚持做的还是站桩与缠丝劲。
2015-8-24星期一
在家里，站桩、缠丝劲，比赛套路。
缠丝劲，放慢速度，体会腰胯的转动，体会腹式逆呼吸。我感觉自己做得很到位。
比赛套路，有几个优点，一是只有四分钟，而且进行了正架，打得比较规范。二是场地比较小，在室内可以完成。我放慢速度，打得很认真。腹式逆呼吸，结合其中。打完以后很舒服。
训练强度控制得很好。打完以后不觉得累。每天“动”是关键。
保持积极、健康的心态非常重要。
2015-8-25星期二
竞赛套路，认认真真打了三遍。略微放慢一点速度。调整好呼吸。打好之后很舒服。
缠丝劲做得比较到位。体会腰、胯转动，腹式逆呼吸。小腹有充实感。
宁可运动量不足，毕竟动起来了，这就够了。关键是持之以恒。
2015-8-26星期三（练习腹式逆呼吸50天）
“我”在做缠丝劲，有另一个“我”在关注着。在明白了缠丝劲练什么之后，锻炼起来更自觉了。配合腹式逆呼吸，动作尽量舒展开来，可以感受丹田的运动。
裆圆、胯松，才有利于转腰。这里其实是腰脊的转动。跟我们平时说的两侧的腰不同，两侧其实是指肾脏。一个是骨骼、关节，一个是脏器。
有意识的练习腹式逆呼吸至今正好五十天，找到了感觉。这是一个质变。将练太极提高了一个层次。原来仅仅是形似，现在开始追求神似。
练太极就是在和自己的身体对话。同时，随着练习的深入，习惯成自然之后，全身心的放松，慢慢触摸自己的精神与灵魂。
太极是一种融合，浑然一体。但是又蕴含着阴阳、虚实、开合、放收、顺逆等，身体是这样，宇宙、人生莫非如此。
“我可以做什么，做不成什么”，这是一个问题。
比如，这次想去郑州焦作太极拳比赛，因为老人、小孩的原因，走不开。我想这就是我还做不成什么。也就是说要离开家一天都难。本来我想等退休，我总可以属于我自己了吧，其实还不能。
然而，我又可以做什么呢？在一天的时空的间隙里，似乎还有很多小空间。比如，早上七点半赶到华光城，八点之后，小辰致还在睡觉，大概有一小时，是属于我的，我可以在露台上站桩、缠丝劲，这是属于我的时间。
“做不成什么”就不去奢求；“可以做成什么”就努力去做。
正如我们总是在追求没有得到的东西的路上，对已经得到的东西往往束之高阁。享受拥有的一切，止于至善。这才是智慧的人生。
2015-8-27星期四
站桩会让你觉得时间特别长。时间的长度是客观的，每个人的感受是主观的。当你觉得人生短暂时，请你站桩吧，你会觉得时间是如此漫长。
在这段时光里，你可以用于反省。所谓未经省察的人生不值得过。生命本身是无所谓意义的，如果说绝对意义反而是悲观的事。因此人们在忙于寻找意义。也就是说意义是由你自己来确定的。你自己喜欢做的事，就是你意义之所在。
站桩没有增加你生命的长度，而是让你有了宽度与深度。
缠丝劲，腰裆劲、丹田的运动。在锻炼之前，腹部就是浑然一体。锻炼之后，慢慢有了肌肉的线条。这是第一次发现。明显的衣带渐宽。
2015-8-28星期五
站桩、缠丝劲，方便、有效，每天都可以坚持的。
站桩可以锻炼耐心，让心真正静下来。
缠丝劲，现在可以做的比较标准。动作幅度可以大一点，更加舒展。
今天，带小辰致去博库书城，这是我们可以做到的。效果很好，小辰致爱书，真如饥饿的人扑在面包上。自己挑的书，回家以后还是爱不释手。不仅买了书，还在外面吃饭。可谓精神、物质双丰收。
上海这座城市魅力何在？就是她有极其丰富的公共空间，我们往往没有充分利用，这是很可惜的事。
站桩，有的是时间，让你想明白许多道理。
2015-8-29星期六（七十四式）
小龙师父带队河南焦作国际太极拳交流赛成绩斐然，和我一起训练的四位，每人获得两枚奖牌。非常不容易的。集体项目只能放弃了。有点可惜。
找到一位好老师是一种幸运，不然很容易误入歧途。就如一部文学作品，经不同的文字翻译、转换几次之后，就会失之毫厘谬以千里。打拳也是如此。有的队不能说队员不努力，就是拿不到好的成绩，就是因为老师没教到点子上。小龙师父教得非常到位，不愧为太极传人。
上周因比赛停一次训练。这次训练间隔两周时间。比赛结束，而今迈步从头越。
今天，教了缠丝劲，教的非常仔细。搞清楚了一个重要的细节，就是手在螺旋的时候先不移动重心。接着才“先移重心后转腰”。手螺旋时是一个“沉”的动作，沉的同时腰有一个小的向反方向的旋转，为后面的转腰挪出更大的空间。这样的旋转走的是弧线，形成腰裆劲。以前做的虚实不够分明，片面理解偏马步，其实也有接近弓步的偏马步。
动作技能需要掌握“度”，但是“度”是一个实践性非常强的，看文字资料很难把握，非得师父手把手教。
七十四式从头开始教。今天学太极起势、金刚捣碓。这次是分解动作。
三个月没打了，又生疏了。主要是怕与竞赛套路干扰。现在的主要精力又回到七十四式。
学会的东西不要丢，竞赛套路、太极刀。
2015-8-30星期日
闵行体育公园。七十四式从头教、认真学。有提高。
缠丝劲，手法的行走路线教得很清楚。练缠丝劲就是让丹田动起来，各种方向的运动。
晚上，拳友会，在哈密路一家餐厅。庆祝比赛取得优异成绩。步行回家，正好锻炼身体。
2015-8-31星期一
为自己锻炼身体与自觉地锻炼这两者是一致的。打太极能做到自觉，还要解决一个“会”的问题。现在正好从头教起，正好可以好好地学。
有了竞赛套路的强化训练的基础，回过头学七十四式，感觉更轻松了。这次学已经将腹式逆呼吸结合进去了。表面看没有变化，里面还是有所不同了。从形似慢慢走向神似。
七十四式比较长，可以分段练习。暂时以单鞭作为一个标志。
缠丝劲，学习了半年之后，总算有点像样了。这是一个过程。
缠丝劲的锻炼与丹田的运动息息相关。
缠丝劲的一个难点，身体的“沉”，与手的“缠丝”同步，同时腰的微转，所谓欲左先右，为腰脊的右转留出空间。再加上腹式逆呼吸之后，丹田就上下、左右、前后地运动起来。
我觉得缠丝劲大致掌握了，道理也知道了，整体把握即可，也不必过于刻意要求。
2015-9-1星期二
每天太极基本功，站桩、缠丝劲。腹式逆呼吸，习惯成自然。
缠丝劲有进步。在“沉”的基础上，先移重心后转腰。现在可以体察到腰脊的水平转动。
基本功有所突破，整套动作就可以触类旁通。
重点放到七十四式。一段段来锻炼，比较熟悉的1-15个动作，做得认真到位。16-26个动作，也没太大问题。就这样一段段练，甚至一个个动作练。
比如，单腿站立不稳，强化训练。一是脚趾抓地；二是虚领顶劲。很有针对性地解决问题。
腹式逆呼吸进去以后，训练效果明显不同。丹田有感觉，小腹有充实感。
随着锻炼的深入，是一个不断细化的过程，脚法、步法、手法、身法等。
跨步的一个难点，脚跟着地，如铲子。支撑的腿有一个下蹲、收腹蓄势的动作，以保证跨步的速度，以形成偷步。
提腿的动作，脚掌护住膝盖。
曾经师父指出我的问题：腰的转动不清楚；重心过高。自己在平时的锻炼中有意识的改进。
形似不过关，很难进入神似阶段。知道一点拳理，对动作到位有指导作用。
在拳友会上，我说，争取坚持到七十岁，去参加最高年龄级别的太极比赛。其实也就是七八年时间。有一个小目标，也使无趣的人生多一份意义。
2015-9-2星期三
缠丝劲，能明显感觉到腰脊就像上了油似的润滑了。先移重心后转腰，走的是裆劲与腰劲。是一条弧线加旋转，前面的弧线为腰的旋转助力。
沉，有一个小停顿；移与转一气呵成。
打开，吸气；托起，呼气。吸气时间短；呼气时间长。吸气同时收小腹；呼气时气沉丹田。
七十四式，分段练习。
单腿站立有进步。要领知道了。提脚，脚掌护膝。跨步，有进步。
2015-9-3星期四（文化公园；抗战胜利七十周年纪念日）
六点十五分从家里出发去文化公园，八点三十五分回到家，两小时二十分一直在行走，或站桩、缠丝劲。
从吴中路二号门进，一直走到漕宝路三号门，对这个公园有了一个完整的了解。三号门有儿童乐园，可以玩沙子。这个公园最适合的就是行走、跑步等。
缠丝劲，沉、移、转。“沉”有一个停顿，“移”走的是一条弧线，“转”是腰脊的水平转动。“沉”，是松胯；“移”，是裆劲；“转”，是腰劲。
手在做螺旋的动作，同时在自转与公转。手还可以帮助平衡、舒展，起到准确、美观的辅助作用。
七十四式，提脚、单腿站立、跨步，有几处细节。
提脚，轻、快钩脚尖，随后脚掌护膝盖。
单腿站立，脚趾抓地，虚领顶劲，人在一个纵垂线上，人就站稳了。
跨步，跨步的脚轻、快，一收一放，似有弹性。支撑的脚下蹲、收腹。
提腿开步，脚尖上翘，脚跟铲地滑出。
我太极故我在。每天能锻炼太极拳是一件多么幸福的事情。
能享有一座公园，这是多么奢侈的事情。更何况附近就有食艺公园、文化公园、体育公园等免费公园。
2015-9-4星期五（食艺公园）
第一次白天到食艺公园。六点半出门，七点半到家，路近很方便。食艺公园的雕塑，第一次看清标牌的名字，如《器》《品》《汇》《韵》等。
找到一个适合打太极拳的地方。平时总是跟着别人打，很少一个人练。今天，独自练了几段。1-15是比较熟悉的。打的很认真，体会老师教的要点。
腹式逆呼吸结合进去，锻炼很有效果。“起势”“懒扎衣”“六封四闭”“单鞭”“斜行”、“搂膝”“掩手肱拳”等的呼吸很舒服，主要是有一个明显的打开时的吸气、“沉”时的呼气的动作。
七十四式还比较生疏。道理知道了，慢慢学、练。学的过程就是目的。
打拳需了解人体的骨骼、脏器、经络、穴位等。这些知识网上很容易查找。了解了之后就可以慢慢体会。
打太极拳除了锻炼身体、修身养性之外也让我找到了一个支点。在阿基米德看来支点是何等重要。
2015-9-5星期六
小龙师父通知今天停一次训练。明天正常。正好是下雨。我没去外面锻炼。
看看七十四式的动作要领，包括语言表述，可以帮助自己更好掌握。
看书面资料与老师教有很大不同。比如，太极起势，知识只是告诉你“形”的要求，老师教的重点是内部有些什么要求，重点在“神”。如棚劲、按劲等。
2015-9-6星期日
闵行体育公园。今天是调休后上班第一天。来锻炼的人还是不少。焦作武校的张老师来了。小龙师父等于开了一节公开教学课。从踢腿、压腿开始；缠丝劲；重点学了1-15个动作。我是复习，经过强化训练，很有收获。
踢腿、压腿很有必要，不然就不能有进一步的深入学习与提高。
缠丝劲，认认真真走了一遍。我感觉，老师带着做，训练量明显增加。可见平时的锻炼很有提高的空间。身法、手法的协调。懒扎衣的要求：实腿撑、虚腿蹬；两胯松、身法正。
1-15（金刚捣锥3），跟着学了两遍。这一段学得比较多，基本掌握了。
抽空练了太极刀，打了三遍。学过的东西不要丢。
今天锻炼之后，小腹有充实感，特别明显。腹式逆呼吸能自然的结合进去。
2015-9-8星期二
每天坚持太极基本功。站桩、缠丝劲；七十四式打其中一段。
站在露台上站桩、缠丝劲，非常舒服。秋高气爽、凉风习习。
站桩，培根；缠丝劲，润腰。
腰部的很多小肌肉，不去使用就会慢慢退化。锻炼之后，腰肌有点酸。腰脊像上了油，滋润了。小腹有充实感。
七十四式1-15，每一个动作尽量到位，认认真真。打完之后很有效果。
小小的露台，种花、打拳，还可以仰望天空。带着小辰致看云，他浮想联翩。
你拥有一个小小的露台，你就可以拥有无穷的苍天。其实有一个窗口也可以的，只是很多人不习惯仰望。
2015-9-11星期五
清早起床，空腹，先站桩、缠丝劲，气感特别足。在华光城露台上，赤膊，晒晒太阳，做缠丝劲、站桩。打1-15（金刚捣锥），很认真，有气感。
自己感觉精神好、气不吭。以前抱小辰致觉得累，现在不觉得累。以前奔跑几步气喘吁吁，现在没有这种感觉。记得，面瘫以后精神不济，听课会累。现在一个上午连着三四节课，听课评课，不觉得累。我知道打太极拳之后已经慢慢见效了。当然这只是开始。
下周的教研活动，每天都排满了，身体不行是扛不住的。现在体力尚好，能去参加语文教研还是非常乐意的事。现在思维也还跟得上。经过几十年的历练，现在能追求返璞归真、要言不烦。比如语文课的评价：实、活、美。（基础实、思维活、语言情感美）
今天中午带了小辰致在鹅庄吃饭。吃饭后阿娘带他讲故事。我回到四季花园看书备课，没有午睡。有点睏了就站桩、缠丝劲，就这样过去了。如果能够不午睡，累了以站桩缠丝劲取代之，这样可以多出许多时间。那真是休息、锻炼、读书三不误了。试试看。
2015-9-12星期六
清早五点左右，血压还是有点高的，167/92；152/90.
乘6点15的753去体育公园锻炼。
小龙师父教的非常认真。
太极步（偏马步）；懒扎衣；单鞭的变化过程。
缠丝劲，每一个节点的要求。
每次学到一点点，然后不断巩固。
强化训练1-15（金刚捣锥），初步掌握了，知道每一个动作的细节要求，做得比较到位。腹式逆呼吸结合进去，很有气感。
师父的提示，动作的起伏不要太大。动作的转换有一个“沉”的动作。所谓松沉。
打了两遍太极刀，学过的东西不要丢。
2015-9-13星期日
强化训练1-15（金刚捣锥），打了五六遍。金刚捣锥的震脚动作掌握的不好。慢慢改正。
缠丝劲，耿师傅指导我，“沉”要下去一点，稍一调整就好多了。
不要急于求成。锻炼的效果已经很明显了。宁可慢一点，而不要走偏。走偏再纠正反而更难。
每次搭师父的车到龙柏，一路上还可以聊聊。
2015-9-20星期日
体育公园。强化训练1-15（金刚捣锥），打了五六遍。加强基础训练。
震脚、掩手肱拳有进步。呼吸更加自如。腹式逆呼吸。
缠丝劲，腿部肌肉酸，可能是动作到位了，主要还是上了年纪肌肉的强度退步了。看来锻炼太有必要了。克服肌肉减少症。
2015-9-26星期六
9-22陈庆州大师仙逝。褚亚龙师父去奔丧。
今天在耿师父指点下锻炼。七十四式、比赛套路、太极刀。
松沉，很重要。练缠丝劲，松沉之后腿部肌肉特别酸。
2015-10-3星期六
7点多出门，9点多到家，两个来小时到文化公园锻炼。步行一个多小时，真正打拳的时间并不多。偌大的公园，真正要找到特别合适打拳的地方并不多。有的已经被人占了。所以，体育公园的亲水平台真是一个好地方，也可以说是被我们占了。
边走边逛，有合适的地方站桩、缠丝劲，还打了1-24（掩手肱拳）。其实七十四式的动作大多已经知道，只是还不熟悉，一个人打还不能完全记住。我带了七十四式的名称。可以随时看看。
在大自然的环境中练缠丝劲非常舒服。现在可以做得比较到位。一是腹式逆呼吸结合进去了。二是大腿会觉得特别酸。现在慢慢好些了，自己可以调节，架子不要太低。沉、移、转，很舒服。前提在沉，重点在转。腰脊的转动可以感觉到。
文化公园有一拨人在练陈式，占了栈道的一条，让游人要绕另一条过去，不合适。这波人曾在树林的空隙地里练，地方不宽敞，也不够平整。他们到底在练什么，看不太清楚。只是可以看出身体有点僵硬、髋没有松胯，教拳师傅好像不如小龙师父。感觉而已。现在以此为职业的还不少，竞争有点激烈。
今天步行是从七村外环边上的小路走过去的，中间有路边小亭，有很多人在遛鸟。这条路看似安静，其实充满了车轮声，外环太繁忙了。住在边上的住户时间久了也就慢慢麻木了。而且这条路还远了不少。回来就走紫藤路，明显的近，路也宽敞。我是有意去探探路的。我要是过了外环人行天桥离航华中学就不远了。
2015-10-4星期日
小龙师父今天没来，昨天来的。和几个拳友一起打了七十四式、1-15复习。要花点功夫把七十四式套路记住，多看看录像。
2015-10-7星期三
在家锻炼站桩、缠丝劲。在看书的间隙锻炼，也可以说是在锻炼的间隙看书。两者融为一体。成为一种生活方式。
清早起来空腹做缠丝劲很舒服，呼吸很有力度。吸足气之后，呼气是自然而然的。
缠丝劲，腿部没有以前酸了。可能是肌肉有点适应了，另外架势略微高一点。
林语堂《苏东坡传》，正好谈到苏轼在黄州练瑜伽，情形与腹式逆呼吸相仿。以达到心灵的宁静。才有了文学作品的新境界：赤壁赋、赤壁怀古、记承天夜游。
2015-10-8星期四
在华光城带小辰致。七点半到那儿，今天他睡到十点，有充裕的时间可以锻炼。在露台上站桩、缠丝劲。在客厅里可以练老架一路。
空腹练效果比较好，气感很足。但又不能过于空腹，适当吃点东西。把站桩、缠丝劲与打拳分为两段进行。
下午在航中教研活动，听完课从航中步行回到华光城，半个小时多一点。加上早晚一个来回，今天步行的量也到了。
今天体会到膝盖与脚尖一致的道理。比如收势，后面的脚靠上去，方向、角度要与前面的脚一致，不然会有拧的感觉。
2015-10-9星期五
小辰致九点醒，之前是我的锻炼时间。站桩，呼吸很有劲，有意向的自然呼吸，腹式逆呼吸。缠丝劲，“沉-移-转”，很舒服，可以感觉自己腰脊的水平转动。大腿没有以前那么酸了。
七十四式分段练，自己觉得比较到位。呼吸明显的地方都能跟上。有些还不太清楚。
今天看到薇薇的藏书，林怀民等著的《回归身体》，关于孩子的舞蹈课程，这个课程很有意义，观点我很认可。我看了“呼吸”这一章节，很有同感。只是觉得这么简单的内容怎么就能出书呢？由此看来，陈式太极拳的呼吸真是太重要了。
我练腹式逆呼吸只是四个月时间，真是刚刚开始。不过已经能感觉到明显的效果与变化。我想我会坚持下去的。练上十年，那就非同小可了。
2015-10-11星期日
昨天带小辰致，没法去公园锻炼。他十点才醒。这之前我可以锻炼，站桩、缠丝劲、1-15打一段。我还第一次尝试，站着看书，一面做腹式逆呼吸，有意向的自然呼吸。如果这样可行，那可以做到锻炼、健身与看书两不误。中午带小辰致去豫园。去的时候他盯着要我抱，如果没有经过锻炼、打太极拳，抱一个小猪猪走这么多路，那简直是不可思议的。锻炼之后，体力状况明显提升。
今天到体育公园。小龙师父去河南领奖，第一届太极拳网络赛一等奖。由耿师父、老汤，小程、龙琼等一起练。另外，跟张老师一起来过的曹老师，在九星有门店的。还有朴书记（奉贤）等拳友。七十四式打了两遍。比赛套路复习一遍。太极刀打了两遍。锻炼量很充足，活动以后很舒服。
锻炼结束，与老汤一起走。到公园门口时，753刚开走。等一趟车会很长时间，173来了，我就乘到新镇路吴中路口。然后步行回，正好又是锻炼。我从航中路进去，走小路没灰尘。到航南路右转。我看到有一家苏州羊肉馆，非常小的门面，干干净净的，吸引我的是“藏书”两字，不知是苏州吴中的小地名，还是真与藏书有关。一共只有三张小长桌。而且都有人坐着。我要了一碗红烧羊肉面。等一个顾客吃完，我的面也上来了。边上坐着一位老爷叔，吃着黄酒、拌着羊杂，是常客，一日三顿酒的那一种。很客气的帮我递筷子。让你感觉到餐馆很小，也没有名气，然而很有人情味。不久又有一位顾客，穿着得蛮正规的，进来也是要了一碗红烧羊肉面。坐在我对面，也是回头客。说实话，不是锻炼之后胃口大开，这样一大碗面，上面铺了三、四大块红烧羊肉，怎么可能吃得掉呢。这样一碗货真价实的羊肉面就20元钱，值。
打太极拳不仅是锻炼身体，也在潜移默化地改变你的处世态度。看着要乘的车在眼皮底下开走；乘其他的车还得有步行半小时左右的路程，这些绝不是什么令人愉快的事吧。然而换一种平和的心态，与其耗在车站上，不如就安步当车吧。没想到在小路上邂逅羊肉面馆，吃上正宗的热腾腾的羊肉面，尤其是体力大量付出之后，如同及时雨一般。有了平和的心态，真会处处皆有风景。
2015-10-12星期一
上午在华光城，站桩、缠丝劲、1-15打几遍。下午到实验西校听课，时间还早，就在万源城边上练习腹式逆呼吸。桂花香味扑鼻而来。正好在看《回归身体》的“呼吸”一章，鼻子一般认为与嗅觉相联系，其实空气也是一种触觉。我有同感，觉得桂花香味太稠了，不断冲击着鼻腔。
有一个很有意思的数据，动物的寿命与单位时间的呼吸次数有关。猫狗的呼吸次数较多，人的呼吸每分钟16次，乌龟每分钟两次。
我尝试了一下，每分钟呼吸2-3次。这是有意识延迟呼吸时间，采取腹式逆呼吸。16次应该指睡眠状态中的呼吸次数。
2015-10-13星期二
打太极拳不仅仅是练，还需要悟。我每次记录锻炼体会，其实就是在悟。最近突然有些顿悟，腹式逆呼吸可以习惯成自然。清早的站桩最明显。缠丝劲的呼吸很有劲。在悟中练，在练中悟，缠丝劲有长进。
1-15，打得认真、到位，呼吸结合进去，打完之后很舒服。
不过也不能“过”，比如，站着看书，背靠着门柱，也可以腹式逆呼吸。但并不是练得越多、越久越好。练久了，背肌、腰肌酸得受不了。所以还是自然为好。训练要有“度”，切记过犹不及。
2015-10-17星期六
体育公园。我第一次穿了太极服去锻炼。今天到的人特别齐，约莫15-16个。少的时候只有5-6个。
基本功：偏马步；缠丝劲。
1-15的强化训练。打五、六遍。
小龙师父指出我的问题是胸太挺。我的理解是，身体有点僵硬，没有含胸。建议我松胯。
含胸拔背是太极术语（其他武术也可能用此术语），指的是一种姿态，比如你往椅子上一座，身体放松，双手放在腿上，这时胸部是往里凹的，这就是含胸，含者，内含也，是谓含胸，此时的背部是自然往外凸的，形成圆弧状，这就是拔背。不能用力，要自然，还有就是头顶与尾椎上下这两个点要在一条直线上。含胸拔背的目的，就是使背部有一个向外的圆形，将来练出手臂的松沉劲后，会感觉手臂的外部和背部合起来有一个向外撑的圈，这才是太极拳的撑劲。
2015-10-18星期日
基本功：偏马步；缠丝劲。
复习：1-15；教了第二段，撇身捶、青龙出水。
偏马步：“实腿撑，虚腿蹬；两胯松；身法正、头劲领”
到苏州羊肉馆吃了羊肉面，白切羊肉、羊肝、羊肚。
2015-10-19星期一
缠丝劲，手型慢慢调整，我采取食指与中指并拢，手型比较好。身体松沉与手的螺旋的协调，这个点要掌握好。
含胸拔背，胸不要僵挺。
每天坚持基本功。
2015-10-25星期日
体育公园。学习第二段16-26单鞭。现在人数较多、近20人。这一遍学得比较扎实。多次反复地学。腹式逆呼吸，很有感觉。缠丝劲，更加到位。大腿肌肉有点酸。
我看到小龙师父与耿师父交谈。耿师傅又在与老汤交谈。我走过去，听耿师傅说，感情上不能接受之类。又说这样的话以后不来了。回来的路上，小龙师父说，跟他学了三年没交过学费，请他交今年的学费，耿师傅觉得情感上不能接受。我也只是听听而已。小龙在老家买了房子，手头有点紧。上海的生活开销越来越高，要在上海生存、发展不是件容易的事情。在市场经济的背景下，人与人之间的关系都离不开钱，师生之间也不可能那么纯粹的了。这是没办法的事。房租越来越贵；小孩两岁了，以后还要上幼儿园，都是麻烦的事。
2015-10-26星期一
站桩；缠丝功。练习1-15；16-26两段。坚持锻炼，动作尽可能到位。小腹胀胀的。
体力明显增强，今天背小辰致到永琪理发；又背到四季花园；最后背回华光城，不觉得累。抱觉得累，那是因为没练手臂力量。
2015-10-27星期二
练习1-15；16-26两段。动作比较到位。自己可以调整呼吸。
缠丝功，有明显进步。
天气很舒适，锻炼起来很舒服。
2015-10-28星期三
练习1-15；16-26两段。呼吸跟上，很舒服。
站桩，让两腿发沉，脚跟受力。腹式逆呼吸，很有力。
缠丝功，可以感受到自己每个关节的转动，尤其是腰。沉的点找准了，很舒服。
2015-10-29星期四
锻炼之后胃口好、睡眠好。
腹式逆呼吸，腹部有明显变化。
2015-11-1星期天
昨天，小龙有事，我们自己锻炼。耿师傅、老汤等。
今天，小雨，没去体育公园。自己在家锻炼。
七十四式还没有教完。
在家练站桩、缠丝劲。练练基本功。
2015-11-6星期五
读《当下的力量》，突然顿悟太极拳尤其是站桩，让你感受到当下的临在状态。在华光城的露台上站桩，凉风习习，有时还有轻轻的雨丝拂面而来，你会感到淡淡的喜悦。你能清楚地触摸自己的每一次呼吸与心跳，甚至你能感受血液在流淌。你的耳畔传来悦耳的鸟鸣，喳喳、啾啾不绝于耳。你的鼻腔有淡淡的花香在轻抚，你的嗅觉此时转换为触觉。你闭上眼睛，回忆露台上各种花的颜色，那绣球花淡淡的蓝、粉、白；那月季花，有淡黄色的、玫瑰色的。还有那不知名的植物（女贞），细细的枝叶，那叶子不是纯绿，而是绿中有黄、黄中有红。想象在休整中的各色的花，蔷薇花剪了枝，要等到春天才会盛开。金银花抽条了，叶子深绿色的，也要等明年春天开花了。栀子花被挖走了，长满蚜虫枝叶变黑了。茉莉花开了一茬又一茬，现在休养生息，叶子嫩绿的，很有生气。小小的露台，对于锻炼站桩、缠丝功足矣。当你仰望星空的时候，你会觉得小小露台是无穷大的。其实对于仰望星空的人来说，一扇窗就足矣。只要你永葆童心，小露台比小王子的星球精彩多了。
2015-11-7星期六
今天下小雨，来体育馆锻炼的人还不少。今天教第二段，16-26单鞭。教的很仔细。有些细节还是记不住，只能慢慢来。教过一遍，动作毕竟规范多了，至少看录像的时候，知道观察细节。
小龙家乡是铁棍山药产地，河南焦作、温县一带。他为学员代买，我买了一箱180元。蒸来吃，有点粉、有点甜。
2015-11-8星期日
今天有点小雨，在体育馆门前锻炼。复习1-15；16-26，一个个动作加深印象。注意脚法、手法的细节。这个位置风比较大，锻炼了也没出汗，很舒服。
每一次辅导之后，回家再练就更有感觉。腹式逆呼吸，很自然。小腹有充实感，热辣辣的。
我现在会体会，怎样让自己更放松。
2015-11-10星期二
读《正能量》，基本观点：行为对情绪、思维的影响，与传统的观点正相反。我想太极拳就是一种行为。书中介绍如何走出心理负面影响，可以去洗手或洗澡。那我就想到用腹式逆呼吸同样可以奏效。
每次站桩、缠丝劲，心情特别放松、愉悦。长期坚持就可以形成心理定势。一旦受负面情绪影响，只要站桩、缠丝功，就可以引导到积极的情绪上来。
一般来说是因为正面情绪带来微笑；同样微笑可以获得积极的情绪，双向的。内在的东西看不到，不易掌控。行为作为表现是可见的、可调控的。
原来认为微笑服务有点假，现在看来：假作真来“假”亦真，坚持微笑，慢慢微笑成为习惯。
站桩、缠丝劲，也可谓简易、不易、变易。动作可谓简易；最基本的要求是不易的；然而充满变化，以呼吸为例：长呼长吸、短呼短吸、长呼短吸、短呼长吸等。还可以呼吸的轻与重等。重心的高与低；速度的快与慢等。
《回归身体》、《当下的力量》、《正能量》等，都提到了身体、感觉、行为的重要性。也许是以前太重视思维了，简直到了异化的程度。物极必反。
人性、兽性、神性，离兽性远了，未必离神性更近。
2015-11-13星期五
每天站桩、缠丝劲，使之形成积极的行为定势，增加“正能量”。站桩中的我成为观察者，与肉体的我亲密交谈。体察自己的呼吸、心跳、血液流淌，每一个关节的活动等。
缠丝劲，调整身位，使之不那么累，重点在润腰。站桩，起到培根的作用。腰裆劲、腿劲明显增强。加上腹式逆呼吸，呼吸变深了，丹田有充实感。小腹、涌泉穴暖暖的。有灼热感。
周四上午诸翟听课评课；下午到航中，备三篇课文，工作量很大，不觉得累。不是下雨的话，我会步行回龙柏。乘867到家后，接着备讲稿，11-24赣州章贡区教研室语文讲座。
打太极拳不仅改变了自己的身体状态，更是调整了自己的精神状态，更乐观更淡定。
2015-11-14星期六
今天练习了缠丝功，不断精益求精。
复习第一、二两段，1-15；16-26.
继续学习第三段，27云手，28高探马。
云手就是缠丝功。老师一点拨就清楚了。
高探马，有一个细节，以前没注意，老师教了也清楚了。有一个翻掌的动作。右脚有一个旋转的动作，脚跟不离地，脚尖不要翘。这些都是不易察觉的细节。
掌握了动作的要领与细节，打起来非常舒服。
微信上发了耿长富师傅患了心梗，装了支架。我觉得很意外，一直在锻炼，精神状态很好的人，怎么说病就病了呢？前几次正好天气下雨，一般他下雨是不来锻炼的，所以也没在意。没想到是病了。正好又为收费的事不爽。有些事都撞在一起了。
2015-11-15星期日
小龙师父有事。今天跟了龙琼练习。她学得很扎实，教的很清楚。
今天完整打了七十四式。复习27、28云手、高探马。预习了第三段的几个动作。
互教互学很有效。老师教太规范、太严格，一时不易掌握。等自己初步学会了，又特别希望老师的点拨，这时会有醍醐灌顶的感觉。任何教学都是相通的。
2015-11-16星期一
通过正架，打第一、二段可以比较到位，效果明显不一样。云手、高探马，正架之后完全不一样。云手与缠丝功相仿；高探马，有难度的动作，细节把握了，打起来自己感觉很满意。
尤其是呼吸，作用太大了。关注自己的呼吸，马上可以让自己平静下来。站桩、缠丝劲，马上进入一种平静的状态，正能量慢慢上升。
2015-11-19星期四
太极拳真是很神奇，看似简易、不易，其实充满变易。仅呼吸一项就奇妙无穷。呼吸让你关注当下；呼吸让你静默、平静下来；呼吸让你反思等。关注自己的呼吸，让你感受生命的意义，让你产生正能量。比如说，得知自己多做了两年、多缴费如职业年金等，反而在养老金方面不增反减，真有点不可思议。起初有点窘，然而一站桩就平静下来了。我到学校签了字，二话没说。我在静默中反思：养老金的多少与当下有关吗？无关，这点钱够了。延迟退休是谁的主张？是我自己的选择，与别人无关。当时特级教师津贴每年有五、六万，两年也有十二万，等于提前支付了。站桩、缠丝功，让你享受生命的健康与欢乐。
2015-11-20星期五
扎扎实实打两段，要比敷衍了事打全套强。前两段的细节基本掌握了，打起来很有章法，知道每一个点有什么要求。现在呼吸跟上了，可以感觉到丹田的运动。呼吸还是有规律的，先求自然，再进一步跟上节拍。有意向的腹式逆呼吸，到自然的腹式逆呼吸，这是又一个进步。
站桩的呼吸，深度有加强。缠丝劲，动作更规范，没有以前累。
现在可以自己锻炼，把掌握的内容好好地练。一边学一边强化。
2015-11-21星期六（小雨）
复习了棚捋挤按。
今天继续学第三段，复习27云手、高探马，教了29右檫脚、左檫脚，左蹬一跟、前趟拗步、33击地捶（神仙一把抓）等。
这段时间不能缺课，每次在学新动作。后半段有很多重复的动作，新的动作不多了。
教了之后自己再练，感觉完全不一样。
2015-11-26星期四（赣州回；降温）
这次赣州之行，日程安排之紧凑、培训情况不熟悉，能顺利完成，多亏了自己有“底气”。这底气来自太极拳锻炼，接触太极拳两三年，真正跟师父学一年不到，自己感觉有了长进，包括身体、精神方面。
11月22号晚上的火车，从苏州到赣州的车，上海南站上车，坐的是中铺，可以说不是打太极拳的话，到了这把年纪要爬上中铺难。
23号早上八点一刻到赣州火车站。有学生来接我。直接接到赣州宾馆用早餐。与赖菁、彭景华、叶恒、肖主任聊聊赣州的教育等情况，确定两天的活动安排。
九点与赖伦海教授通了电话。彭景华送我到师院，他的同学方院长在大门口等我们。带我们去找赖老师。与赖老师简短的交谈后，主要是看望与问候，一起合影后又赶去赣州三中。就到了宿舍区，我们住过的老房子还在，基本格局也没变。会了会李思建、吕美琴，彭邦照等老同事。
11点要到山水大酒家，赣州三中84届文科班高三7班的学生迎候在那里。一共五十多学生，这次聚会的有37人之多。邱俊毅从青海乘36小时火车赶回来，王小军从海南赶回来等。聚会安排得精心精致，同学们热情高涨，交流声、欢笑声不绝于耳。王燕的热心、李兆文的号召力，同学们的积极响应，办成一次高规格的师生聚会。组织活动有模有样的，摄影赖如胜、杨晓宁；还有罗明在章贡中学摄影摄像。活动结束聚会照片也拿到了。
一直聊到下午三点多。学生的安排是带我去看新赣州。我本来想不看也行，他们执意要去，尤其是刘平不断怂恿我。去后才知道不去是会后悔的。到了城市中央公园、万象城等地标。黄剑平的住房就在章水边上，那可是宜居的所在。赣州变了，除了最初的干净，增加了人文与宜居。我们还到了师院新校区，非常大气。已经批准升为大学，我们那时候是师专。
下午5点了，高三7班的聚会必须告一段落，彭景华把我送回赣州宾馆，交到下一波学生手中。这就是这次研训活动的主办单位赣州章贡教育局赖菁书记所在的班86届高三5班。彭景华教研员是上一个班的，起了桥梁作用。还有一位桥梁人物是王燕，她是84届的，又复读到86届。与学生时比较，现在热情大方开朗，是高三7班聚会的始作俑者。
86届的师生聚会同样是热烈隆重，以女同学为主，男同学积极参与。李琳从韶关赶回来。刘传葵通了电话。还有邓巽南老师、肖成刚老师参加，非常高兴。86届学生正在策划明年30周年班庆活动，刘传葵是班长。
晚上九点多了，男生把我送回客房。董来明、沈兵、黄锐剑、李石明等。又返回来送来土特产。学生都是各单位挑大梁的，办事周到，师生情谊浓浓的。
这一天可谓马不停蹄、高潮迭起、欢声笑语不绝于耳。
第二天是重头戏。下午有章贡区的语文研训活动。
清早四点醒了，在有事的情况下，这时醒很合适，站桩、看讲稿等。
五点半想走出宾馆去看看，赣州的天亮得晚，我磨蹭了一会儿，六点准时出门。顺着宾馆门前的健康路，一路散步。经过厚德路、大公路等。突然前面有了嘈杂的人声，原来到了农贸市场。我到南京路转弯了，在朦胧中发现了赣州公园，进去站桩。绕着公园转转，又回到卫府里，原来健康路是可以一直通下去的。
其实我心中的目的地是八境公园。这时来到了阳明路，望见了标准钟。顺着阳明路走了一程，我问了行人路，他热情的告诉我，就可以走眼前的小路，一路有仿古的别墅。穿过去就是八境路。我又问了一位送小孩上学的路人，他告诉我就在前面。特别强调了“就在前面”，有一种不容置疑的语气。我真正的用意是想多多听到乡音。
八境公园的门很普通，走进去豁然开朗。我一路悠闲散步过去，到了八境台下，触摸了古城墙，那可是宋朝的城墙，千年的积淀啊。
走出公园就快八点了。我打了车返回宾馆，起步价5元。六元到了。我怕耽误上午的听课。彭景华、叶恒、赖菁等一起用早餐。还陪我一起去听课。
我们九点来到厚德外国语学校，听九年级蔡明华老师上《孔乙己》，课后交流了几句。上得很规范、有章法。接待我们的是林校长，他说听过我的课，那可是三十多年前的老黄历了，今天相见，真是缘分。林校长退休前是教研员，是彭景华的师父。真是缘上加缘！
11点是叶恒、姚远这个班的学生聚会，89届。是我离开赣州前教的最后一届学生。接我班的班主任邹芷菲老师一同参加。一直聊到下午两点多。
然后去章贡中学，下午两点四十分开始讲座。到五点结束。姚远等同学意犹未尽，还继续听我的讲座，给我捧场与鼓励。这次培训的主题：原点、立场与日常——语文教学探“本”；以《螳螂捕蝉》为例。陈校长、书记始终参加研讨活动。罗明负责摄影摄像。他也是语文老师。他告诉他的学生，今天师爷来了。
五点半在学校用了晚餐。六点一刻出发，去火车站。晚上七点的火车，T212深圳到上海南站。坐的是下铺，可以好好休息、调整。
离开章贡中学，正是万家灯火的时候。小车驶过章江大桥，一江两岸的美景尽收眼底，赣州真是个好地方啊！
前后四天，赣州两天一晚，高密度的活动安排，高强度的互动对话，高要求的培训研讨，能够胜任下来，不觉得疲劳，可见打了太极拳之后，尤其腹式逆呼吸的锻炼，体力、精力明显提升。以前一次讲座喉咙会哑，这次讲了这么多话，还有半天的讲座，能够游刃有余，真是不简单。前两年面瘫之后，听课、讲话都会觉得疲劳。锻炼之后，不仅恢复了体力，还可以说超过了以前的状态。
今天上午到诸翟学校听课、研讨。小金老师上了《我为少男少女歌唱》，上得非常好。由泛读到精读，五读四品，让人眼前一亮。
我已经恢复了体力。以前可是出差一次要一段时间才能慢慢恢复。
晚上，清清、薇薇准时回家。为清清庆生，34周岁生日。小辰致特别高兴，他喜欢吃蛋糕。晚饭后，我们步行回四季花园。
我给我的学生赖菁发了短信：只要有需求，我还想为赣州的语文教学多做些什么。其实我是想能够有机会多亲近第二故乡，那里山美、水美、人更美。
2015-11-28星期六（晴）
天气有点冷，不过天晴，锻炼起来很舒服。来的人也很多。几个老的不来，我成了年纪最大的了。
天冷，一开始做热身，踢腿。一下子就热了。复习了棚捋挤按。
今天教34踢二起；35护心拳。这也是有很多细节，一教就明白了。自己再练就更清楚了。
最近一定不能缺课，每次都教新的动作。
每次搭乘小龙师父的车，听他谈谈打拳的小诀窍。他谈到提肛对健身的重要性。
2015-11-29星期日（小雨）
今天来的人特别少，只有三四人，小龙师父小班化教学，复习了1-35护心拳。
尝试了健身推手，单手画圆。有平的、竖的。
小龙师父教了一些小窍门：
腹式逆呼吸，收小腹同时提肛，不然达不到要求。气不要上胸。
缠丝功的呼吸，一呼一吸，尽量自然，不要憋气。一个圈正好一次呼吸。重心不要太低，过犹不及。重心略高，更加灵活。
贴墙下蹲，锻炼松胯，难度很大的。
可以尝试闭眼打拳。先锻炼闭眼单腿站立。
2015-12-6星期日（阴）
今天小龙师父有事。我一个人打了两遍1-38掩手肱拳。与奎峰等又打了一遍。围着公园散步一圈，走走很舒服。
昨天，学习36旋风脚、学到38掩手肱拳。教过的动作基本能记住了。以后可以自己慢慢复习。还剩下一半，大多是重复的动作。
学了十个月，进步很明显。自己可以自学了。腹式逆呼吸基本掌握，锻炼效果明显不一样。每天站桩、缠丝功，加上一套老架一路，锻炼下来就很不错了。
2015-12-7星期一（晴）
在华光城家里锻炼。小辰致睡懒觉，我正好打拳。1-38（掩手肱拳）都能较有质量打下来，除了站桩、缠丝功，套路打了两三遍。每一个动作，想一想要领与细节。尤其是气息，呼吸跟上了，打起来特别舒畅。后面半套拳，新的动作不多了。年前要把这套拳学完。就可以自己独立锻炼了。这也是学拳一年的重要收获。所以最近不能缺课。
腹式逆呼吸有了很大进步，锻炼很有成效。尽量做得自然放松。锻炼了呼吸就觉得有了底气，讲起话来不觉得累。
开始锻炼提肛收小腹。一开始会双肩紧张，提醒自己放松。
2015-12-12星期六（晴）
今天是个好天气，锻炼很舒服。今天学到42单鞭，新的动作39小擒打；40抱头推山。教了要领与细节，做起来就可以很到位。
2015-12-13星期日（小雨）
今天学了43、44前招、后招；45野马分鬃。每一个动作都有要领与细节。学而时习之，学会了动作，还要不断复习，其实更重要的不是学会，而是复习巩固，以达到健身的目的。
2015-12-15星期二（阴）
74式整套拳基本能打下来了。1-47单鞭，已经教过了，可以准确地掌握。后半段还有个别动作不会，所以，听着音乐口令，整套拳基本可以打下来了。现在的运动量明显增加了，锻炼效果也越加明显。有些动作大同小异，所以学起来很快。有些动作以前跟王萍学过，小龙再正架，掌握得就比较扎实了。关键是能够体会腹式逆呼吸，何时呼与吸，自己慢慢摸到规律。还有两三周时间，可以完成正架。这一年的学习，有了切实的收获。
2015-12-17星期四（基本掌握74式）
七十四式基本能独立打下来了。找到其中的章法与规律。
整体可分为四节或六节。起承转合，承转部分各分为两部分。
主要记住七次单鞭之后的动作。
单鞭2、5、6之后接云手。云手共3次，云手之前是单鞭。第2次云手接摆脚跌岔。1、3云手-高探马。高探马两次。这两次的位置有讲究，第一次开始进入高潮；第二次转入尾声。
其它四次：单鞭1、3、4、7，分别接上金刚捣锥；前后招；玉女穿梭；雀地龙。
六封四闭-单鞭为一个组合。第七次单鞭之前是猿猴献果，类似六封四闭。这样，可以理解为七组六封四闭-单鞭。
斜行四次，前两次接搂膝拗步；后两次接闪通背。闪通背之后掩手肱拳。
掩手肱拳四次，二、四次连六封四闭；第一次之后连接金刚捣锥；第三次之后连接小擒打。
金刚捣椎四次，开头三次，结尾一次。
陈氏太极拳老架一路74式
1 太极起势 38 掩手肱拳（3）
2 金刚捣碓（1） 39 小擒打
3 懒扎衣（1） 40 抱头推山
4 六封四闭（1） 41 六封四闭（3）//
5 单 鞭（1） 42 单 鞭（3）
6 金刚捣碓（2） 43前 招
7 白鹅亮翅（1） 44后 招
8 斜 行（1） 45 野马分鬃
9 搂 膝（1） 46 六封四闭（4）
10 拗 步（1） 47单 鞭（4）
11 斜 行（2） 48玉女穿梭
12 搂 膝（2） 49 懒扎衣（2）
13 拗 步（2） 50 六封四闭（5）/
14 掩手肱拳（1） 51单 鞭（5）
15 金刚捣碓（3）// 52 云 手（2）
16 撇身捶 53 摆脚跌岔
17 青龙出水 54 金鸡独立
18 双推手 55 倒卷肱（2）
19 肘底看拳 56 白鹅亮翅（3）
20 倒卷肱（1） 57 斜行（4）
21 白鹅亮翅（2） 58 闪通背（2）
22 斜 行（3） 59 掩手肱拳（4）
23 闪通背（1） 60 六封四闭（6）//
24 掩手肱拳（2） 61单 鞭（6）
25 六封四闭（2）/ 62 云 手（3）
26 单 鞭（2） 63 高探马（2）
27 云 手（1） 64十 字 脚
28 高探马（1） 65 指裆捶
29 右擦脚 66 猿猴献果
30 左擦脚 67单 鞭（7）
31 左蹬一跟 68雀 地 龙
32 前趟拗步 69 上步七星
33 击地捶 70 下步跨肱
34 踢二起 71 转身双摆莲
35 护心拳 72 当头炮
36 旋风脚 73 金刚捣碓（4）
37 右蹬一跟 74 收 势
2015-12-19星期六（晴）
今天学到1-52云手。复习前后招、野马分鬃；学习“玉女穿梭”。这是一个有难度的动作，分解的步骤很多，诸多细节。
现在有似通关，学会一个新的、难的动作，就可以打通前后十来个已经学过的动作，有势如破竹的感觉。
以前总认为74个动作记不住，现在打的多了，又找到了规律，基本上记住了。以后只要坚持练就不会忘记。
学会了整套拳，再来练习站桩、缠丝功，觉得很容易，动作更加到位了。这就是温故知新的道理，也是学而时习之的道理。
2015-12-20星期日（雨）
今天复习玉女穿梭等动作；学习53摆脚跌岔、54金鸡独立。
这个关一通，后面九个是学过的动作。下次学64十字脚，属于结尾部分了。
整套拳快学了一遍。应该说是比较扎实的。
现在可以将74个动作背下来。有空无聊时可以默念。也可以比划一下。学而时习；温故知新。每天坚持独立锻炼。
2015-12-21星期一（晴）
74式可以从头至尾独立打下来。还是有规律可寻的。今天打了四五遍。一开始需要强化。一边打一边回忆要领与细节。记住七组“六封四闭-单鞭”前后的动作，这是段与段转换的关节点。
2015-12-22星期二（阴）
74式找到规律，多打几遍，每天坚持练习，就可以掌握。呼吸再跟上，打起来很舒服。结合呼吸之后，腹肌有点酸酸的。
据统计，以下为重复的动作：（13个动作；共计43次。另外31个动作无重复。）
12搂膝（2）
13拗步（2）
49懒扎衣（2）
55 倒卷肱（2）
56 白鹅亮翅（3）
57 斜行（4）
58 闪通背（2）
59 掩手肱拳（4）
60 六封四闭（6）//
62 云 手（3）
63 高探马（2）
67单鞭（7）
73金刚捣锥（4）
2015-12-23星期三（阴）
74式打了三遍，包括休息，差不多一个小时。打完一遍背上会出汗。呼吸慢慢跟上，并且加以体会，尤其是发力的动作，呼吸一定要跟上。
74式能记住不容易，每天打几遍，就不会忘记了。
呼吸跟上，整个身体有了张力，可以做到松而不懈。有一种对拉的劲。比如起势，一面吸气，小腹收紧，一面双手抬起，形成对拉的劲。
站高桩，腹式逆呼吸，特别有气感。特别放松，非常宁静。
缠丝劲，呼吸自然，腹式逆呼吸，体会丹田的转动。腰椎的转动，非常舒服。
下午为金汇学校初三学生讲了两节作文，《讲究一点“章法”》，一点不觉得累，嗓子也没沙哑的感觉。打了陈式太极拳之后，中气更足了。
2015-12-24星期四（小雨）
74式，10-15分钟能打一遍。有时快的走一遍，呼吸跟上；有时慢慢打，呼吸拉长一些。可以见缝插针，清早就打了两遍，下午打了一遍。今天上午在诸翟学校听课，下午在航中听课，还要评课，工作量比较大，但是不觉得累。锻炼与不锻炼真的不一样。
2015-12-25星期五（多云）
74式，上午在华光城打了三遍，下午在家里打了三遍。在华光城打出大汗，有地暖。在自己家里打，也会出汗，不会大汗淋漓。涌泉穴暖暖的，两肾如汤热，膀胱如火烧，冬天里的一把火。
2015-12-26星期六（雾霾中度污染）
今年的最后一节课，学到67单鞭（7），63高探马（2）之后的十字脚、指裆捶、猿猴献果等。元旦之后的一节课就可以学完了。
明天停课；元旦放假。还有一月9、10号两天的课。二月7号除夕。一月中小龙就要回老家了。
下午把74式打了两三遍，复习体会学过的动作，尤其是刚学的动作。再看录像，把最后一个难的动作“下步胯肱”学会了，这样整套动作全部学过了，也基本学会了。
能把74式学完，有几方面因素：王萍老师带了我一年的预热，今年学起来不是从零开始，好像是在复习。小龙老师教的仔细到位；回来可以看录像。几方面结合，学起来容易多了。一开始还需要死记硬背，慢慢越来越熟练了。尤其是找到规律并借助动作记忆，套路会带着你走。
每个双休日到闵行体育公园打打拳，欣赏公园自然美景，感受四季的变化，生命的律动，时间过得特别快。三、四两个月以基本功为主，站桩、缠丝劲、偏马步等。五至八月迎接陈家沟的赛事，学习了比赛套路与太极刀。九至十二月学习74式。
回顾这一年的学拳经历，功夫不负有心人，只要想学，下了功夫就可以学会。每天打打拳，退休生活充实多了。身体好、精神好，积聚正能量。
2015年是我退休的第一年，也是我到基层学校参加教研组活动最多的一年。因为打了太极拳，身体状态良好，可以做到听课聚精会神，思维保持缜密，说话声音洪亮。所到的五、六所学校（航华、诸翟、梅陇、龙柏、实验西校、浦航二中等），老师觉得有收获，校长当然乐意，我自己有成就感。
晚上参加朱佳毅的婚礼，在瑞金宾馆主楼洲际酒店。
2015-12-27星期日（阴）
今天在家自己锻炼。上午打了三遍，下午又打了三遍，一个半小时左右。74式能够熟练地打下来。动作越来越熟练了，呼吸就会自然顺畅。打完之后丹田发热、两肾发烫，冬天里就像生了火炉似的。因为呼吸跟上了，横膈肌有点酸胀。运用腹式逆呼吸，呼吸明显更深了。
2015-12-28星期一（晴）
早晨起来，在家里打了一遍；到了华光城又打了二、三遍。一天的运动量就保证了。每到单鞭是一个停顿，七次单鞭之后的动作记住了，打起来很顺畅。动作熟练了，呼吸跟上了，熟能生巧、精益求精，慢慢从形到神。
2015-12-29星期二（晴）
上午在华光城打了三遍；下午在自己家里打了三遍。每一遍都认认真真，尽可能到位。就是在家里打拳“踢二起”没办法做出来。六遍差不多一个半小时，运动量可以了。还不算站桩、缠丝功。
看书累了打打拳，休息之后再看书。今天下午在读冯唐的杂文集《活着活着就老了》。他翻译的《飞鸟集》引发争议，对经典解构得有点过，大家不适应。
