原文：The New High Frequency Training | T Nation
作者：Chad Waterbury
译者：袁俊杰
2014-11-14
长训练课 vs 高频短训练课
世上充斥着大堆无聊乏味的训练计划。但是，其中大部分现代训练计划在给予肌肉快速生长方面是失败的，它们甚至无法让现在的训练者超越1969年前辈达到的水平。确实，比起那个时代，今天健美选手的块头要大得多，但这很大程度上是因为药物的使用。
为什么进步如此微小？这里有两个可能的推论。
推论#1：可能我们已经把肌肉生长的潜力挖掘到了人体生理的边界。我们无法再实现肌肉快速增长，因为基因已给我们设限。
推论#2：还有更好的办法，只是我们还没找到。
训练上来说，只可能从两个角度破解肌肉肥大的难题。
选项#1：在一次训练课上给肌肉更多刺激。
选项#2：更频繁地训练。
如果我们采取选项#1的办法，把力气都放在一次训练课以刺激肌肉生长，很快我们就会遇到平台期。为什么这么说？因为，如果在2个小时内做100组弯举可以让肱二头肌围度增长一寸，那我们每个人都会不惜时间这么干。
还好，这种假说很容易验证。每一个尝试过长达4小时的训练课的人最终会认识到，这种方法对于肌肉增长来说是多么徒劳、不切实际。
我并不是说选项#1就是死路一条。但是如果——显然我们需要加大一次训练的训练量——是我们需要的答案，那我真不知道怎么去避免这种训练给免疫系统和关节带来的严重压力。
所以，剩下只有选项#2：更频繁地训练。如果只讲一个关于肌肉肥大训练无可置疑的真理，那就是，20次训练比4次训练能增长更多肌肉。那么，问题就变成了，怎么去处理这么多次训练带来的疲劳和身体的恢复？
大多数训练者每个肌群每周训练三次或更少（译注：真的？），所以我把一周训练四次或以上归类为高频率训练（HFT）。我从2001年就开始实验各种各样的HFT计划。如果你的主要目标是增长肌肉，这个新版计划就是为你打造的。
HFT概述
选择一个你可以每天做的训练项目，比如：引体向上、俯卧撑。
不需要改变你在健身房现行的训练计划，但是每天都要进行额外的HFT训练，以下是规则和进度计划。
规则#1：以比你想象还少的训练量开始
如果你忘了所有其他关于HFT的事，那你就记住规则#1，因为这是关键因素——你感觉前几周的HFT训练计划定得太简单，你还有很多力气没使出来。
2011年1月5日，我开始了长达6个月的引体向上训练之旅。第一天，我在家门框的铁杠子上做了5个引体向上。第二天，做了6个。
那时候我可以轻松一次性做20个引体向上，但我不会做那么多。曾经在一次长期训练计划中，我的训练量增加太快、次数做得太多，这给了我教训。到2011年7月1日，我在一天内，分组完成了182个引体向上。此前一天我做了181个。再前一天，180个。
我在那六个月的训练中没有出现肢体酸痛、关节疼痛，完全没有。原因就在于此，我的训练量在六个月里是循序渐进增加的。
当你看着我为HFT计划制定的新规则，我知道你会想，训练初期你可以做更多次数。但是，就如我的俄罗斯体操教练用他浓重的俄语口音所说：“你能做不代表你应该做。”
具体做法
选择一个在你精力充沛时可以一口气做12-22个的训练动作。就比方说你可以一口气做13个引体向上吧。把这个总数均分成两组，数量尽量平均。上例可以分为，1×7和1×6。这就是你在训练第一天该做的次数。
第二天，增加一次，所以你要做的是两组7次。这两组间隔越久越好。最好早晨做一组、傍晚做一组。
在初期训练量很低的情况下，这种安排看起来没什么必要，但是，随着次数日渐一日增加，一旦达到60个以后，把训练组分散到一天当中的安排就变得非常必要了。
规则#2：正确选择动作、使用完美技术
完美表现每一次动作。你没有任何借口马马虎虎、敷衍了事，你一组的次数只有你实际一口气能做次数的一半。
这里有一份清单，里面列出了一些适用于HFT方法的顶级训练动作，此方法论在规则#1中解释过。不管你选的是哪个训练动作，把它从你的健身房现行的训练计划中去掉（如果有的话）。
引体向上：最好在吊环上做。没有吊环的话，用hammer grip 做，手掌对握。（译注：我猜想hammer grip是类似于自行车把手那种握柄。）如果你想更粗壮的肱二头肌，就用窄距hammer grip 做，距离越窄越好。
俯卧撑：任何变化动作都有效。要发展肱三头肌，就做钻石俯卧撑。如果你的目标是发展整个肩部，做柔道俯卧撑，或者倒立俯卧撑。
臂屈伸：最好在吊环上做。没有吊环的话，只允许在双杠上做，动作必须标准。绝对不能做手放在身后、支撑在训练凳或椅子那个版本的动作（译注：“Bench Dip”）。
箭步蹲： 任何变化动作都有效。我推荐反向箭步蹲，或者单脚踩在滑块上（译注：比如杠铃片）向后滑动的箭步蹲。
单腿深蹲：任何变化动作都有效。大部分人不具备完成“手枪式单腿深蹲”（译注：原文“pistol”）HFT训练计划的运动能力，所以，只要你下蹲时低于高台平面就算数。（译注：我没有做过这个动作，不太理解原文。）
单腿硬拉：双手握持哑铃，或者用与支撑腿相对的那只手握持哑铃。选择适当的负重，重心偏向轻的那一侧以保持身体平衡。
规则#3：坚持HFT到比你想象更久
虽然HFT是最有效的肌肉快速增长的方法，不过要实现最快的增长也需要一些时间。当你的主要目标是肌肉肥大，你应该考虑用几个月时间，而不是几周。
跟你一样，我也想30天速成，但这往往不现实。我在进行为期6个月的引体向上HFT计划时，收效最显著的是最后两个月。每天都挤时间出来累计做100个、100多个引体向上，这确实不容易，但你真值得去做！
你应该执行HFT计划多长时间？直到你训练的那块肌肉围度达到你期望为止。
你有可能8周内达到，也有可能要花4个月。不懈努力训练的同时，要保护好自己的软组织。如果你需要改变节奏，那就换一个变化动作。（译注：比如标准俯卧撑换成钻石俯卧撑。）
现在，你已经执行HFT计划——假设是引体向上——好几个月了，一天内需要完成的引体向上个数已经到了你没有充足时间去做完的量。假设这个个数是80个。如果你感觉这是你一天能完成的极限数量，那就坚持每天做80个。
每天做80个引体向上不再增加，依然保持肌肉增长的诀窍在于：减少组数。接下来几个月，把减少组数作为新的挑战。
注意事项
胸椎
对于上文中我列出的几个HFT训练动作，显然我无法把它们的提示点一一交代清楚。不过，针对上肢训练，我可以告诉你可能出现的最大问题，当你开始进行日常引体向上训练，或者其他任何上肢训练的时候，可能出现的问题是：胸椎活动受限。（a lack of T-spine extension）
当胸椎无法达到正常的伸展幅度，这将会对你的脖子、肩部、到下背都产生深远的不良影响。每当一个人过来跟我说肩痛，我首先会检查他的胸椎是不是僵硬。（a locked-up T-spine）
这里有一个简单的方法可以判断你的胸椎能否达到正常伸展幅度。做双手对握姿势的哑铃肩上推举。
在哑铃举过头顶手臂打直锁定的过程中，你的胸腔下方（肋骨下方）是否会随之抬高？如果没有抬高，那你通过测试。如果没有通过测试，那你需要做“下犬式”动作来进行矫正。
“下犬式”动作已经被行之有效地运用了几千年。事实上，这是我发现的最好的拉伸胸椎的动作。
尽量把臀部抬到最高点，胸腔保持锁定，腹肌绷紧。收下巴，手臂打直。保持这个姿势一分钟。慢慢地深呼吸，用鼻子吸气，用嘴吐气。
然后重新进行测试，如果你的胸椎活动受限情况不严重，你在哑铃肩上推举时胸腔下部应该不会再抬高了。
膝盖不能变形
如果你选择用HFT训练来发展腿部肌肉，记住，必须选择单腿动作。
任何下肢动作的关键技术都是：不能膝盖外翻。当你在跳跃着陆、大重量深蹲时，有时候膝盖会向内侧倾斜。这就是膝盖外翻。
保持膝盖正确姿势的重要性再怎么强调都不为过。不管你选择的是什么腿部动作，在动作全程，确保绝不要让你的膝盖向内侧倾斜。
