减肥到底在减什么?

导读:

        人体的构成及其精妙,合天地之精华,吸日月之浓缩。(耍了嘴,就开始说正经的吧)

        首先我们要了解一下身体供能的三大要素:蛋白质、糖、脂肪。(简单来说说是:瘦肉,米饭,油)可有一个秘密你不得不知道:相同的摄入下,吃肉并不会长很多的脂肪;吃油长脂肪的转化率,还不如吃米饭长脂肪的转化率高。

        而且,变肥这件事嘛,是跟很多事情有关的,并不是吃很多就会肥,但谁的肚子里装了5公斤食物不会重呢?因此你说要减肥,每天都去称体重,有什么用呢?所以不要再看体重了!!

        那看什么?

        看体脂!!测量体脂有很多种,最准确的是皮脂钳测量法(想知道的,请百度好么。)那没有那么多时间和经验去学习的人,健身房里标配的电阻体脂测试机(网上有那种9.9元的体验课啊,顺便还可以勾搭教练。)测试完了之后你就可以得到你的体脂率啦。用它计算出你的脂肪重量,就可以往下看!

        体脂重量=体脂率✖️体重

目标体重=(现在体重-体脂重量)➗(1-目标体脂率)

1kg脂肪可以提供7000kcal的热量,并可以让你步行200km左右。(所以你以为减脂很轻松?)1kg糖或1kg蛋白质可以提供4000kcal的热量。

所以我们减肥减的是什么?不是体重是体脂!!

那我们每周建议大家减重0.5-1kg的脂肪,看起来是多么的合理。(毕竟你想减10kg也就20周,也才五个月嘛)这样我们每日就要有一个500-1000kcal的热量缺口啦。

什么是热量缺口?一个简单的公式告诉你:

热量缺口 = 基础代谢+运动消耗-摄入热量

再举个简单的例子:

小明,男,29岁,身高一米八,体重250(公斤),那么他的

男性基础静息代谢=9.99✖️体重(公斤)+6.25✖️身高(公分)-4.92✖️年龄(岁)+5=3484.82

【女性=9.99✖️体重(公斤)+6.25✖️身高(公分)-4.92✖️年龄(岁)-161】

(有一个好消息,基础代谢和运动频率正相关,就是你的活跃系数。每周3次以上基础代谢提高37.5%, 周6-7次中等强度提高55.5%,高强度6-7次提高72.5%!不过请量力而行。)

就这么简单?那我每天少吃点不运动不就可以了。

等等,不要觉得这样就完了。因为当你摄入热量<基础代谢的时候,基础代谢也会变低啊。恶性循环,又瘦又肥。

那我们怎么健康的瘦下去呢?

1.每周保持三次力量训练

包括全身的大肌肉群参与(胸 肩 背 腹 腿 臀)

(点击查看如何安全的开始力量训练)

2.每周总额为300分钟的中等强度有氧训练

或每周150分钟的高强度有氧训练

(点击查看如何安全的开始有氧训练)

这样坚持下去,每周测试一次自己的基础代谢,然后重新计算自己的热量缺口。(有一个好消息,基础代谢和运动频率正相关,就是你的活跃系数。每周3次以上基础代谢提高37.5%, 周6-7次中等强度提高55.5%,高强度6-7次提高72.5%!不过请量力而行。)

岁月是那么的难熬,营养你要跟上。

注意摄入饮食的比例=蛋白质35%+脂肪20%+糖45%

多吃菜,多喝水,多品种,多餐。相信你很快就会瘦下来了!

这篇文章主要是Q&A,所以有什么问题请往下看!

Q有人说晚上吃东西会更胖,是真的吗?

A分人!体重上涨,一定是能量摄入大于能量支出。事实是,有很多人选择吃了热量密度很大的食物(他们的原则一般是:要想身体好,天天吃烧烤),导致体重上升。因此问题是不是你什么时候吃,而是吃什么,吃多少很重要!

Q每天3次吃到饱与5次少量进食相比,哪个会更有效控制体重?

A请记住,体重上涨,一定是能量摄入大于能量支出,和吃的次数也没什么关系。但很多人在选择每日3次的方式进食,因为过度饥饿导致吃很多的时候,分餐可以帮助缓解饥饿。可同样,很多人在选择吃5次的时候,却忘了统计每餐的热量,还是导致热量摄入失控。所以,随意就可以,只要统计热量,不要饿到自己。

Q运动可以让我不饿吗?

A孩子,你真的太胖的话就去请私教吧。剧烈运动后1小时会食欲下降,不过会迅速恢复。但平常的中等训练会让食欲增加一些。

Q用餐后多久开始运动?运动前不吃可以嘛?

A饱餐就3小时后,但不建议不吃,尤其是早上。早上大家可以快速吃一些碳水化物密度大的食物,能为运动时提供热量!总体来说,碳水化合物需要1个小时消化,蛋白质约2小时,脂肪约4小时。

Q减脂期不能吃什么呢?

A请记住!体重上涨,一定是能量摄入大于能量支出。因此健康生活是对所有的不健康食物有节制,而不是禁欲!难道,你信佛吗?

Q碳水化物真的不能吃吗?他们说吃碳水化物会胖啊!!

A再次强调!!体重上涨,一定是能量摄入大于能量支出。因此,你不太需要拒绝什么。不过对于心脏健康来说,地中海饮食真心赞:水果、蔬菜、全谷物与鱼类。可以出门百度!

Q为什么有的瘦的快,有的瘦的慢?是不是因为基数大?

A错!这个应该是跟肌肉量有关,体重大的人因为要维持日常生活,相比于体重基数小的人,肌肉量大很多,意味着消耗很大。除了肌肉量影响,还有就是很多人很好的控制力饮食(说的就是,吃了6顿饭还吃薯条,看佚述怎么会瘦?)以及好好的运动!

生活是自己的,世界是大家的。听听别人怎么说,听听佚述。


 

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