导读：

        人体的构成及其精妙，合天地之精华，吸日月之浓缩。（耍了嘴，就开始说正经的吧）

        首先我们要了解一下身体供能的三大要素：蛋白质、糖、脂肪。（简单来说说是：瘦肉，米饭，油）可有一个秘密你不得不知道：相同的摄入下，吃肉并不会长很多的脂肪；吃油长脂肪的转化率，还不如吃米饭长脂肪的转化率高。

        而且，变肥这件事嘛，是跟很多事情有关的，并不是吃很多就会肥，但谁的肚子里装了5公斤食物不会重呢？因此你说要减肥，每天都去称体重，有什么用呢？所以不要再看体重了！！

        那看什么？

        看体脂！！测量体脂有很多种，最准确的是皮脂钳测量法（想知道的，请百度好么。）那没有那么多时间和经验去学习的人，健身房里标配的电阻体脂测试机（网上有那种9.9元的体验课啊，顺便还可以勾搭教练。）测试完了之后你就可以得到你的体脂率啦。用它计算出你的脂肪重量，就可以往下看！

        体脂重量=体脂率✖️体重

目标体重=（现在体重-体脂重量）➗（1-目标体脂率）

1kg脂肪可以提供7000kcal的热量，并可以让你步行200km左右。（所以你以为减脂很轻松？）1kg糖或1kg蛋白质可以提供4000kcal的热量。

所以我们减肥减的是什么？不是体重是体脂！！

那我们每周建议大家减重0.5-1kg的脂肪，看起来是多么的合理。（毕竟你想减10kg也就20周，也才五个月嘛）这样我们每日就要有一个500-1000kcal的热量缺口啦。

什么是热量缺口？一个简单的公式告诉你：

热量缺口 = 基础代谢+运动消耗-摄入热量

再举个简单的例子：

小明，男，29岁，身高一米八，体重250（公斤），那么他的

男性基础静息代谢=9.99✖️体重（公斤）+6.25✖️身高（公分）-4.92✖️年龄（岁）+5=3484.82

【女性=9.99✖️体重（公斤）+6.25✖️身高（公分）-4.92✖️年龄（岁）-161】

（有一个好消息，基础代谢和运动频率正相关，就是你的活跃系数。每周3次以上基础代谢提高37.5%， 周6-7次中等强度提高55.5%，高强度6-7次提高72.5%！不过请量力而行。）

就这么简单？那我每天少吃点不运动不就可以了。

等等，不要觉得这样就完了。因为当你摄入热量<基础代谢的时候，基础代谢也会变低啊。恶性循环，又瘦又肥。

那我们怎么健康的瘦下去呢？

1.每周保持三次力量训练

包括全身的大肌肉群参与（胸 肩 背 腹 腿 臀）

（点击查看如何安全的开始力量训练）

2.每周总额为300分钟的中等强度有氧训练

或每周150分钟的高强度有氧训练

（点击查看如何安全的开始有氧训练）

这样坚持下去，每周测试一次自己的基础代谢，然后重新计算自己的热量缺口。（有一个好消息，基础代谢和运动频率正相关，就是你的活跃系数。每周3次以上基础代谢提高37.5%， 周6-7次中等强度提高55.5%，高强度6-7次提高72.5%！不过请量力而行。）

岁月是那么的难熬，营养你要跟上。

注意摄入饮食的比例=蛋白质35%+脂肪20%+糖45%

多吃菜，多喝水，多品种，多餐。相信你很快就会瘦下来了！

这篇文章主要是Q&A，所以有什么问题请往下看！

Q有人说晚上吃东西会更胖，是真的吗？

A分人！体重上涨，一定是能量摄入大于能量支出。事实是，有很多人选择吃了热量密度很大的食物（他们的原则一般是：要想身体好，天天吃烧烤），导致体重上升。因此问题是不是你什么时候吃，而是吃什么，吃多少很重要！

Q每天3次吃到饱与5次少量进食相比，哪个会更有效控制体重？

A请记住，体重上涨，一定是能量摄入大于能量支出，和吃的次数也没什么关系。但很多人在选择每日3次的方式进食，因为过度饥饿导致吃很多的时候，分餐可以帮助缓解饥饿。可同样，很多人在选择吃5次的时候，却忘了统计每餐的热量，还是导致热量摄入失控。所以，随意就可以，只要统计热量，不要饿到自己。

Q运动可以让我不饿吗？

A孩子，你真的太胖的话就去请私教吧。剧烈运动后1小时会食欲下降，不过会迅速恢复。但平常的中等训练会让食欲增加一些。

Q用餐后多久开始运动？运动前不吃可以嘛？

A饱餐就3小时后，但不建议不吃，尤其是早上。早上大家可以快速吃一些碳水化物密度大的食物，能为运动时提供热量！总体来说，碳水化合物需要1个小时消化，蛋白质约2小时，脂肪约4小时。

Q减脂期不能吃什么呢？

A请记住！体重上涨，一定是能量摄入大于能量支出。因此健康生活是对所有的不健康食物有节制，而不是禁欲！难道，你信佛吗？

Q碳水化物真的不能吃吗？他们说吃碳水化物会胖啊！！

A再次强调！！体重上涨，一定是能量摄入大于能量支出。因此，你不太需要拒绝什么。不过对于心脏健康来说，地中海饮食真心赞：水果、蔬菜、全谷物与鱼类。可以出门百度！

Q为什么有的瘦的快，有的瘦的慢？是不是因为基数大？

A错！这个应该是跟肌肉量有关，体重大的人因为要维持日常生活，相比于体重基数小的人，肌肉量大很多，意味着消耗很大。除了肌肉量影响，还有就是很多人很好的控制力饮食（说的就是，吃了6顿饭还吃薯条，看佚述怎么会瘦？）以及好好的运动！

生活是自己的，世界是大家的。听听别人怎么说，听听佚述。