【场景一】修炼的功夫在平时
1. 一种简单有效的冥想技巧：专心呼吸。冥想本来是瑜伽中实现入定的一种技法和途径。但是这里我们只是作为一种修炼专注力的途径而已。在椅子上安静坐好，闭上眼睛，在呼吸的同时在心中默念。几分钟后就可以不再默念了。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。
2. 锻炼是恢复体能和意志力的方法。“他开始把锻炼看做一种秘密武器，一件能让他克敌制胜的法宝。” 这个平时坚持锻炼的人都有这样的感受，要不你观察一下身边那些坚持跑步的人。
3. 在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。比如坐下的时候不跷二郎腿、每天起床做20个俯卧撑、记账（我已经连续记账747天，知道钱花哪儿了也就差不多能改掉花钱大手大脚的习惯了）等等。即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。
【场景二】状态不好时
1. 告诉你一种快速提高意志力的方法：放慢呼吸。专注于缓慢充分地呼吸，将呼吸频率降低到每分钟10次以下。这种方法有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟后，你的心率变异度就会稳步提高，你就会感到平静、有控制感、能够克制欲望、迎接挑战。
2. 5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。以下是可以尝试的活动：
①走出办公室、教室、家，找到最近的一片绿色空间
②用手机播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑（此条不适合雾霾天气）
③出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动（此条也不适合雾霾天气）
3. 知道什么才是有效的解压（发泄）方法。锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、以及培养其它有创造性的爱好。
【场景三】确立某个目标后的技巧
1. 如果你想获得更强的意志力，那就早点休息吧。
2. 如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。（也就是在早上，一般人在早上都是精力最充沛的时候）
3. 预测你在实现目标的过程中，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象自己到时应该怎么做才能不放弃抗争。
4. 给未来的自己施加压力，如：预约体检、购买健身房年卡、出门购物只带现金、把闹钟放在房间另一端等等。（提前预防）
5. 想象未来的图景，如进行现在正在学习的科目的考试，或者大学毕业之后去找工作。大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实，越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。
6. 给未来的自己写封信。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么？想象未来的自己会因为现在的自己做了什么而感到感激。（这其实是一个自省的过程）
7. 在具体的场景里想象希望成为的自己和害怕成为的自己，然后进行对比。
8. 为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
9. 寻找一个与你目标相同的“群体”加入进去，置身于与你共享承诺与目标的人群当中，你会觉得自己的目标才是社会规范。
10. 花一点时间去想一想，哪个与你关系密切的人能够成为你的意志力榜样呢？为什么那些追星族从来不会把成为那样的人变成自己的目标呢？因为那个目标实在太遥远了。所以就在自己的身边寻找榜样吧，这样就可以随时感受到这种榜样的力量的刺激。当然，最终极的榜样，就是让自己变成自己的榜样。
【场景四】面对诱惑时的方法
1.“意志力肌肉”可以在正确的激励下坚持更长的时间。
.告诉自己：“如果挑战成功，你将更幸福、更自由，你的家人朋友都将受益，有朝一日你将习惯于做对自己真正有利的事情，很多现在很难的事情（跑步、阅读、写作等）将变得容易。”
2. 明天和今天毫无区别，试着减少行为的变化性。
告诉自己：“你真的相信自己今天吃下这块炸鸡明天就能坚持一天都吃素吗？你真的相信自己今天不学习明天就能补回来吗？别骗自己了！”
3. 当期待着得到诱惑的时候，记得告诉自己残酷的现实：“等下你真的去……，你会发现根本没有你想象中那么快乐！”
4. 牢记目标。下一回，当你发现自己将做过的努力当做放纵的借口时，告诉自己：“因为昨天一天都吃素，所以今天我奖赏自己一顿麦当劳，这样的逻辑不对。应该这样想：我昨天吃素是为了减肥这个目标，今天也应该同样为这个目标而努力。”
5．在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍然想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着真正的目标，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上的距离。
6. 这个规则也可以改成：“坚持做10分钟，然后就可以放弃。”你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。其实只要坚持度过“第一次疲惫感”，后面就会好很多，你要相信人这种生物的神奇的适应能力。
7. 当你受到诱惑决定要做与长期利益相悖的事时，请想象你已经实现了最终的目标，然后郑重地问自己：“你真的决定要为了眼前的美餐而放弃减肥的目标吗？”
8. 面对诱惑时，问问自己：“如果是你的意志力榜样面对这种情况，会怎么做？”
9. 去想自己所想，追随自己的感受，但别相信自己所有的想法。当你产生不快的想法时，专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。
直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论，记住你真正重要的目标。
【场景五】失控后该怎么做
1.失控的时候，告诉自己：“一时的失败不算什么，我不能破罐破摔。”而不是“我没救了，我就是个废柴。”
一定会有人说，只要去做就好了啊。此处略去五倍于该文章字数的吐槽。如果有这么容易的话，大街上那些胖子从哪儿来的。当然，胖子也有胖子的好处，他们走到哪儿都自带坐垫。
从上述建议中，抽取三个切实可行的建议：
1：从简单的事情“强迫”自己做起，比如早起、跑步，建议大家从体育锻炼做起，注意一定要是自己不喜欢的事情。尤其推荐跑步这种无聊至极的单人活动。
2：呼吸冥想法：找一个安静的没人的屋子，将灯光调暗，坐在一个舒服的椅子上，刚开始什么事情都不要想，心中默念：呼、吸，呼、吸，呼、吸.....只做这一件事，往复5-10分钟，目的就是帮助大家长时间集中精力做一件事，因为冥想这件事情对于我们来说是比较好操作的，如果你能把呼吸这个事情做好，刚开始你可以心中默念，但当你习惯了，就不可以不默念了，这个时候就可以想一些别的事情，比如说我如何把这个学习学好呀，这道物理题怎么做呀，到后面甚至可以听一听音乐呀，去分一分神，当然，前提是要保证自己这个呼吸还是能顺利地进行，如果呼吸都没有保证的话，那就回到最开始的那一步：呼、吸，一定把这个事情稳下来再去想冥想的事情，这个事情能比较好的帮助大家提高自己的专注力。
3. 在你的身边找一个榜样，或者找一个目标一致的同伴，互相监督。
这一定不会是一个愉快的过程，但正因如此，才有去挑战的意义。我们有时太在意用最小的代价获得最大的好处，却忘了付出代价本身也可以是收获。当然，尽快找到一个自己认可的中长期目标，动力会大很多。办法就是多尝试不同的事直到找到自己的兴趣为止，多接触不同的人生观价值观直到找到自己最认同的为止。在找到之前，试着先去做一些有意义的事情，比如坚持早起，感受早起带来的精力充沛头脑清醒，享受早起带来的不潦草的早餐，充裕的白天时间。
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