上一篇我们谈到了到了Cook的胸和三头肌训练安排以及细节（可查看我的历史文章），所以今天我继续，讲解大神的肩和斜方肌的训练方式，这个部位是我非常喜欢，因为肩和斜方肌一定要高强度，大训练量，从而会泵感很强...
好了，不费话了，我们来看Cook是如何训练的吧
肩和斜方肌的训练跟其他部位一样，我们会做复合型以及孤立型训练动作
复合型多关节动作，组间休息60-90秒（因为会用到比较大的重量，需要较长的休息时间）
孤立训练动作，组间休息保持在30-60秒
训练动作：
哑铃推举
侧平举
蝴蝶机反向飞鸟
超级组
前平举
直立划船
杠铃耸肩
训练细节：
首先，还是5分钟的有氧热身，跑步等等...
一：哑铃推举，3组，每组12-16个，最后一组为渐降组
需要注意一下几点：
1：逐渐增加重量，减少次数，第三组为最重的哑铃。
2：前两组之间间歇60秒
3：第三组渐降组，更换哑铃不能休息。
二：侧平举，4组，每组10-12个，最后一组为渐降组。
需要注意一下几点：
1：第一组大概做12个。
2：逐渐增加重量，减少次数，第三组为最重的哑铃。
3：前三组之间间歇60秒。
4：第四组渐降组，更换哑铃不能休息。
5：这个动作可以打造肩部宽度。
6：渐降组可以重复两次，充分刺激肌肉。
三：蝴蝶机反向飞鸟，5组，每组10-14个。
需要注意一下几点：
1：组间休息只有30秒。
2：不要让器械恢复到起始点，保持肌肉张力。
3：此组没有渐降组，一直增加重量就好了。
4：记得是5组。
四：超级组，前平举+直立划船，3组，每组10-14个
需要注意一下几点：
1：两个动作循环一次为一组，中间无间歇。
2：做前平举的时候掌心向上。
3：直立划船的握距可能会比你习惯的握法略宽。
4：组之间间歇60秒。
5：逐渐加大重量。
五：杠铃耸肩，一共五组：一组热身，12-15个；4个正式组，8-12个
需要注意一下几点：
1：不需要超级大的重量（不是超级大的重量才可以练大斜方肌，关键要动作标准，挤压斜方肌）。
2：逐渐加大重量，减少次数。
3：间歇60秒。
4：最好使用助力带以及腰带辅助。
5：不要使劲晃，要控制重量，而不是被重量控制。
OK，今天的肩三角肌的训练结束，下期预告：背和二头肌。
关于更新此类文章的初衷：
一年多的时间，从瘦竹竿到相对较好的身材，从110斤到150斤，从只能做几个俯卧撑到轻松连贯花式俯卧撑...
很多朋友会问我是否有请健身教练？如何安排训练计划？如何最佳做好每个动作？等等...
为了避免总回答重复的问题，另一方面也是因为有时候因时间关系不能回答问者很系统，所以决定整理文章集中到这里。所以接下来，我会更新健身视频的观看笔记，健身的干货文章，也许还会有自拍的视频等等...我会把重要的知识点总结并整理在一起，更有助于我们快速阅读并掌握。
