与人打交道时，你会很担心别人对你的看法吗？
课堂上没有回答出老师提问的问题，你会担心老师同学觉得自己太差劲而羞愧难堪吗？脸上长了痘痘、新剪的发型太丑，你会觉得害羞、紧张甚至弯腰驼背、不敢见人吗？上台演讲、日常交流，不小心说错了话，你会窘迫得恨不得找个地缝钻进去吗？想学习新技能、尝试新运动，你会害怕年纪大或学不好被别人笑话而犹豫止步吗？自媒体平台发文章，你会因为不想被人找到一点儿不舒服而反复修图、改文字、调格式吗？朋友圈发新动态，你会时不时点进去看有没有人评论、评论都说了什么吗？
有人的地方就有社交，有社交的地方就有担忧：你可能会紧张、害怕、心跳加速或身体发抖，担心自己给别人留下糟糕的印象；常常怀疑自己、否定自己，看自己这里不好、那里也不好，敏感又怯懦，不敢前进、不敢尝试，畏畏缩缩、止步不前。而你越担心，就越焦虑、越恐惧、越想逃避，陷入恶性循环。情况严重的，甚至可能因此产生暴躁、抑郁等情绪，发展为社交恐惧症这种心理疾病。
始终活在别人眼光里的人，无法活得自在、活得绽放，就像明珠蒙尘，光彩黯淡。许多人有过类似的困扰，我也不例外。最近，我在一本书中发现了这些担忧和困扰背后的原理，得到了一些宽慰——不必担心，我可能只是想太多。
《生活中的情绪心理学》是积极心理学家、清华大学彭凯平教授送给中国人的情绪生活指南。全书分为三大篇章，将生活中常见的基本情绪划分为10种消极情绪、11种积极情绪和6种道德情绪；从具体情境出发，以科学为立场，引用经典权威论著剖析情绪背后的原理，讲述心理科学和其他社会科学的相关实验和研究成果，以及由这些成果带来的情绪应对策略或改进方法。书中穿插着有趣的生活现象和文史故事，读起来轻松愉快；时不时出现的自问思考题引领读者深入思考、学以致用。在学习情绪知识、思考情绪问题和致用情绪场景的组合拳中，教我们做好生活中的情绪管理，将“情绪陷阱”转化为“情绪优势”，把“情绪负债”转变成“情绪资产”，与情绪友好相处，活出幸福人生。
关于社交中的挑战，书中讲到了一个心理学实验。在观看实验前，我想请你猜测一下：如果让你穿上一件很丑的衣服走进一间阶梯教室，你觉得会有多少人注意到你呢？20%，40%，60%，还是80%？
1999年，康奈尔大学心理学教授汤姆·吉洛维奇（ Thomas Gilovich ）和美国心理学家肯尼斯·萨维斯基（ Kenneth Savitsky )、维多利亚·麦维琪发现，人有一种误解，总觉得自己是万众瞩目的焦点，别人一定会关注自己的一举一动，包括自己说的话、自己做的事情等等。他们通过实验证实了这种聚光灯效应的存在。他们让康奈尔大学的一些学生穿上印有过气歌手巴瑞·马尼洛头像的 T 恤，走进还有着其他学生的教室。然后问这些学生："你们觉得刚才大家都注意到你们了没有？"学生们回答："肯定注意到了，这件衣服这么难看，别人都注意到了。"还有的学生说："至少一半的同学会注意到这件令人尴尬的 T 恤。"实验结果是实际上只有23％的人注意到了。
实验结果只有23%，不知道有没有出乎你的意料？这大概约等于，当我们以为自己是站在舞台上聚光灯中万众瞩目的焦点，被几乎所有人盯着看时，对别人来说，我们不过是站在灯光昏暗、人潮涌动的夜市里的陌生人，没多少人注意得到，更别说发现仪表是否得体、言辞是否妥当了。
聚光灯效应反映了一些有趣的人类天性。
其一是被认可的需要。人是一种社会性动物，没有人能够脱离社会存在。特别是在远古时代，脱离社会常常意味着远离他人，甚至是远离人类聚居的部落，这就减少了与他人合作的机会，需要更多地独自面对生存挑战，在危机四伏的环境下，死亡几率大大提升。然而，今时不同往日，无论是人类的生存方式还是社会的组织结构都发生了巨大变化。适当地寻求他人认可的确能带来安全感，让人更好地融入群体，还能获得正反馈，有利于自身的成长进步；过度地寻求他人认可则会让自己活在他人的眼光中，失去自我，压抑又委屈。事实上，我们真的需要别人那么多的认可吗？如果别人的认可少一些，甚至是不认可，那又怎样呢？会造成什么严重的后果吗？这些后果真的会发生吗？还是我在吓自己呢？这样一想，别人的眼光似乎也不是那么重要了。
其二是自我中心偏见。这是一种以自我为中心的认知偏差，仿佛自己是整个宇宙的中心——我是独特的，我是特别的；大家都会关注我，会记得我的事；我的感受是如此强烈，大家一定都能发现；我那么关注某某，比他以为的更多；等等。但是，请换位思考一下：随便找出你的5位朋友，你记得上次见面他们穿着什么衣服、心情如何吗？你留意到他们和之前有什么变化吗？你还记得上回发现他们出糗是什么时候吗？如果不是特别回忆，你会想起他们出糗的场景吗？如果无法回答这些问题，那么自我中心偏见也是时候破除了。
其三是完美主义。每个人都或多或少地有些完美主义倾向，这与前两个天性相辅相成——我需要得到别人的认可，所以我要表现得更好一点；我觉得自己是世界的焦点，所以我要表现得更好一点；同样，我表现得更好，我就更能得到别人的认可，也更能成为万众瞩目的焦点。不过，有一点必须承认，没有人能够一直完美。而且，事事追求完美的性价比很低，会耗费大量的时间和精力，也会耽误做好更多事；而很多时候，我们其实只需要一个“足够好”的结果。这并不是说精益求精是件坏事，而是应当经过筛选和区分，掌握好尺度，在值得的、有必要的事情上下功夫，而不是一味追求完美。
所以你看，在意别人的看法，在社交时感到担心、焦虑或恐惧并不是我们的错。这是一种全人类都会经受的挑战，是写在基因中的遗传本能，只不过每个人面对它时的感受程度和处理方式不同。饰演《暮光之城》系列电影女主角贝拉走红好莱坞的女演员克里斯汀·斯图尔特也曾说过：“我非常在意人们的想法。”
那么，如何应对社交带来的这些挑战和困扰，更轻松自如地享受社交呢？
首先，认知到聚光灯效应的存在和原理，就能让不安的心得到一点慰藉。时常提醒自己：我的头顶没有聚光灯；我只是自己人生的主角，并不是别人眼中的主角。而且，聚光灯效应平等地影响着每个人，就像你总担心别人怎么看自己一样，其他人也有同样的担心。回想一下你听演讲或看演出的经历，你会全程专注地看着台上的人，注意他的一言一行、一举一动吗？我猜，有不少时间你会神游天外，或者只为高潮喝彩。所以，换位思考，没有人会时刻关注我们，发现我们的窘迫；即便发现了，他也会很快忘记。毕竟，他正忙着担心别人怎么看自己，哪里有空关心你呢？这么一想，是不是又轻松了一点儿？
其次，接纳自己的不完美也很重要。我是个完美主义倾向有点儿严重的人，经常不知不觉掉入完美主义的陷阱，死抠细节，不仅浪费时间，还搞得自己筋疲力尽。后来，每当我意识到我在过分追求完美时，我就会对自己说：已经很好了，这样就够了，我不需要做到完美，我不需要别人挑不出错。而且，偶尔出点小纰漏，不完美了，又能怎样？别人不一定会发现，发现了也不会造成什么严重的后果，不是吗？今年，我还把“那又怎样”四个字写进了我的年度目标关键词，自己不要那么在意别人的眼光，不要那么害怕对错输赢，不要那么瞻前顾后，做个勇于尝试、敢于行动的人。
当身处社交场景之中，担忧、害怕、恐惧袭来，我们还可以通过做深呼吸、舒展身体或做高能量姿势来缓解不适。脑科学的研究揭示了大脑、心理与身体的连接与相互影响。当身体状态改变时，情绪也会跟着改变。不信吗？来试试看。双脚微微分开站稳，挺直腰背，放松肩膀，让头脑更接近天空，想象双脚深入大地，缓缓地吸气，感受空气从鼻腔进入身体的中心，流经脏腑、流经四肢百骸，然后缓缓地呼气。这样呼吸几次，你有什么感觉呢？继续保持放松的姿态，面带笑容，微微仰头，平展双手做欢迎的姿势，或者向上打开仿佛拥抱太阳；再来一个“Yes”、“胜利”或“能量满满”的动作……怎么样，感觉到不同了吗？是不是整个人都变得更平和、更安稳、更自信了呢？
如果实在担心自己的表现，不妨找人做个事后采访。了解真实的情况，寻求真实的反馈，而不是在心里默默猜测，自己吓自己。如果你觉得有心理负担，可以从关心你、爱护你的家人朋友开始，不必一下子暴露在不安全的环境中。你会发现，别人看到的和你以为的很不一样；而且有的时候，即便是最亲密的人也未必会注意到你发生了什么。几年前，单位组织过一次新年联欢会，我和同事一起演小品。因为是第一次演小品，即便做了很多准备，我还是很紧张，上台表演时中间卡顿、缺了一小段剧情。后面的时间我边演边想：糟了糟了，搞砸了，这可怎么办？然而等我下台，收获的是同事们的夸赞和恭喜，说没想到你还有这样的一面，演得太好了。当我问他们：“真的吗？我中间紧张地忘词儿卡了下，还漏了一段。”同事的反应是：有吗？完全没发现。
此外，建立良好的社交关系也能够缓解社交带来的不适。无论是意气相投、能聊得来的普通朋友，还是志同道合、无所不谈的知心好友，好的社交关系能滋养人，让人得到更多支持，并且在社交中感受自己对他人的价值。如果你不知道去哪里找聊得来的人，挑选一个自己感兴趣的、氛围轻松有爱的社群参加活动是个好主意，比如拆书帮、樊登读书等读书社群，城市跑团、骑行俱乐部等运动社群，敬老爱老、关爱儿童等公益社群。
最后，我想和你分享一个简单有效、由内而外改变的方法——在日常生活中做个爱夸自己的人。每天找找自己的优点，在平凡的小事中发现自己的美，特别是在人际交往中做得不错的地方，真诚地、好好地夸一夸，把夸夸自己变成习惯。每天只需要5-10分钟，它会逐渐改变你对自己的看法，让你发现：原来我是个很棒的人呀。来自内心的自我肯定会带来更稳定的内核，让你更自信、更笃定，也能更从容地接受别人的目光。我已经连续自夸了两个多月，对自己有了更多觉察，也更加爱自己了。
以上就是应对社交挑战的一些策略和方法，你想试试哪些呢？
下一次，希望你能昂首阔步，笑着迎接对面的人，不再胆怯逃避；下一次，希望你能大胆讲话、想说就说，表达自己的观点，不再害怕犯错；下一次，希望你能勇敢尝试、做想做的事，打开新世界，不再担忧别人的目光；下一次，……
希望我们都能拥抱每一个下一次，游刃有余地处理社交挑战，享受社交的快乐。更重要的是，做情绪的主人，绽放内在生机勃勃的力量，活成自在自信的自己。
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潮汐澎湃有力，晨曦温暖有光。
我是汐曦，很开心遇见你。
读书，拆书，悦成长；
有爱，追梦，成为光。
