✍️文/自由自在慢教练 🗓2021.4.18 ⏰10:25 am ⏰11:17 am
今天想写写女性激素变化和训练的一些关系。
女性和男性相比，不同生命阶段的女性，及不同生理阶段的女性好似完全不一样的物种。因此，我完全不能理解为什么网上的增肌计划或者燃脂计划不注明适合人群，当然我也不理解药物实验为什么没有不同性别的人群参与。我是很想对药物标签上的适合人群及用量推荐重吐槽的。书归正传：
女性激素变化离不开月经和更年期这两个核心概念。很巧的是，女性月经期前的各种不适叫Premensuc Symptom, 简称PMS, 围绝经期综合症则叫做Menopauseal Symptom, 简称MPS。总之，M-P-S这三个字母基本概括了女性一生因性别而独特的生理体验。
那么首先看看月经期激素变化是什么特点。请切记：月经的存在，其实是以以受孕为终及目标，即卵泡得到精子为成功标志。世界存在分工，种族延续的分工落在雌性个体。
为方便计算，我们把28天计4周为一个周期吧。
调节月经周期的激素主要有4种，促卵泡激素(FSH)，黄体生成素（LH），雌激素（estrogens），孕激素（progesterone，也叫黄体酮/孕酮)，前二者FSH和LH为二线调节激素，由下丘脑和垂体分泌，暂时不用理会。雌激素和孕激素为一线工作激素。
雌激素分为四种，即雌酮Estrone (E1), 雌二醇Estradiol (E2), 雌三醇Estriol (E3), and 雌甾醇Estetrol (E4). 而女性的不同生命阶段占主导地位的雌激素是不同的。比如生殖期内是Estradiol雌二醇起绝对主导作用，孕期则为E3并E4，绝经期则为E1。
月经期也分成四个阶段：
1. 第一周 月经期 雌激素持续上升，孕激素保持低水平
2. 第二周 生长期 雌激素持续上升，孕激素保持低水平
注1：第一和第二周也叫卵泡期。因雌激素水平占主导，因此用来燃脂的效果就很好。有氧方面可采用较长时间低强度的训练如自行车，慢跑或快走等来帮助燃脂。力量训练以保持为为主，可进行肌耐力和肌肥大的训练。
3. 第三周 排卵期 孕激素上升，雌激素开始下降。
4. 第四周 黄体期 雌激素下降，孕激素开始下降。
注2：第三和第四周也叫黄体期（Luteal Phase）在此期间，孕酮占主导地位。高强度训练如快跑，HIIT等是非常不效的减少内脏脂肪的训练方式。注意到在第二周和第三周切换时，睾酮有一个峰值区域，在这个几天，爆发力训练可以取得极好的效果。力量训练计划设计以肌力和爆发力训练为主。
力量训练可以保持肌肉和骨骼健康。无论是20岁的青年，还是70岁的老年女性，应该始终在训练计划中保留力量训练的比例。我建议大约一周三次，每次30-60分钟为宜。
最后，如果有人对月经期是否中止训练卧床休息，我的意见是卧床不起是太绝对了，不过PMS症状严重的女性在月经的前两天，可以暂停或只进行轻度训练。没有明显症状的女性，该怎么练还是怎么练就好了。没必要关注。
