【精时力学习日志】

本训练营：2021年100天精时力营·除法

今日主题：1-6 本周复盘&答疑

学习日期：2021年12月11日

1、[我记]我学(客观)+我思(主观)+正反栗子+行动：

1.1用自己的语言重述知识点

1.1.1[我记]Irina伙伴在日志里面提到说她在日志中会尝试着用自己的语言、理解和逻辑对崔律讲的知识点进行输出。

1.1.2[我思]Irina伙伴的这种表述有点像拆书帮中提到的“重述原文”，就是把原文的内容用自己的语言准确、清晰地表达出来。重述的过程是一个理解和加工的过程，我想到的重述的好处有两个，一个是用自己的语言加工过的知识点相当于又重复了一边，而且有自己的理解在里面会记得更牢；另外一个是重述的过程是一个避免熟练度陷阱的方法，它可以检验我们真正理解到什么程度了，比如我们应对考试的时候习惯在辅导资料上面划线，如果复习的时候只是用眼睛再看这些划线的内容，就会觉得这些内容自己已经很熟了，但实际情况可能并非如此。链接一段关于脑科学和学习方法的片段：

链接：《如何学习》第五篇先考试后学习：利用无知的潜在价值

……里面有两三个我学过的概念，还有好些看起来很眼熟、我至少练习过十来次的题目。

我当时想，我肯定能行。

但是最终，我的得分却只有50分多一点，几乎是平均成绩的中心点。如果换成今天，这样的成绩可能吓得家长赶紧打电话给精神科医生了。我能怪谁呢？只有我自己。考试时，我虽然认得那些东西，可我却不知道厄运就在其中。我是个“不善于考试的人”。我为了这些并非真正缘由的东西狠狠责怪自己。

真正的缘由不在于我学得不够努力，也不在于我没有善于考试的“基因”。我的错误在于误判了自己对学习内容的掌握程度。我被糊弄了，被心理学家称之为“熟练度”的东西给糊弄了，我以为既然今天轻易就记住了这些数据、公式、概念，那明天或者后天也一样能记得住。这种“熟练”错觉非常强烈，以至于我们觉得既然已经“拿下”了某次作业或某个课题，那再去复习也就没什么用了。我们忘记了我们会忘记。各种“帮助”学习的小手段都能造成这种“熟练度错觉”，包括划荧光线、做一份学习大纲乃至得到一份老师给的或者书上提供的章节概要。这种对熟练度的错觉是自动形成的，而且是潜意识里的念头，往往让我们对哪些东西还需要复习或是练习做出误判。

这正如威廉姆斯学院（Williams College）心理学家纳特·科内尔（Nate Kornell）对我说的那样：“我们都知道，如果某样功课你前后隔开来学习两次，那么第二次学的时候往往不太可能再去动脑筋思索，因此不少人以为那么做只是得不偿失。可事实恰恰相反，尽管你觉得再难以学到什么了，可实际上你却能学到更多的东西。‘熟练度’会糊弄你的判断。”

❋我们经常被“熟练度错觉”欺骗，应对的方法就在于在复习的时候增加必要难度，比如说第一遍花了荧光线，那第二遍能不能把这些划线的内容用自己的话重述一遍？重述的过程就是查缺补漏的过程，有些我们自以为掌握的知识这时候可能无法复述，这意味着对应的知识点还没有掌握，要去再回顾一遍。另外“先考试再学习利用无知的价值”这个点除了克服“熟练度错觉”以外还有一个作用，那就是以终为始，当我们知道考试的时候考的是什么的时候，或者拓展到更大的领域，当我们知道我们最终要达成什么样的目标的时候，我们就会有一个预设在前面，我们接下来所有要做的事就是想方设法和目标靠近，这样经过不断地调整和尝试也更容易达到最终的目标。

1.1.3[正栗子]10月份准备考试的时候就经常用“利用未知的潜在价值”这个点帮助自己复习，比如先去听老师讲整套真题，虽然很费劲，但是一套真题听下来我就基本知道了考试的重点和难点在哪里，这样接下来的看书、听课和做题也更有针对性，效果更好。

1.1.4[反栗子]这周写日志的新知部分基本都是简单罗列崔律在课件当中提到要点，然后写一些我思的内容，没有自己去加工知识点。

1.1.5[行动]后面每天的日志部分至少要有一个点是用自己的话去整理和重述崔律的课件内容，如果是行动建议那就加工what\why\how,如果是纯知识类型或者故事的内容，那就去看一下内部的结构，是根据时间轴的机构还是总分总见木又见林的结构还是其他的，然后把自己的探索到的内容写下来。

1.2把身体的各个部位看成一个个求关注的小朋友

1.2.1[我记]Irina伙伴在日志里面讲到说我们的身体部位好像也是一个个委屈的小朋友，如果只是轻微的不舒服，他们会自己调节保持身体的正常运转，当他们撑不住的时候就会以病变或者疼痛的形式告诉我们。

1.2.2[我思]Irina的这个比喻很形象也很真实，如果我们长期缺乏对身体的关注，等到生病了再去关注他们，说明这些不适已经积累到一定的程度了。每个人都从意识上清楚身体健康的重要性，但是并不是所有人都会对自己的健康投入资源，更有甚者还会用很多不健康的饮食习惯等方式伤害自己的身体。

检视：我平时关注身体的各个部位吗？

回答：已经做到的有：定期体检、保持适量运动。还可以继续深入，比如结合冥想不定期对身体进行扫描。期待崔律的音频内容~

1.2.3[行动]目标：每天通过扫描关注身体的各个部位，当感觉到紧张的时候尝试放松特定部位。

行动建议：①可以用呼气的方式让特定的身体部位体验下沉放松的感觉；

②可以用和身体部位对话的方式体会放松的感觉；

③可以百度一下人体内脏和身体的图片，这样在冥想的过程当中就更有画面感。

这几个建议都是我寻得的宝藏，分别来自dolphin、诸慧和益华，谢谢你们~

1.3解决问题的方法，就是付出、付出、付出

1.3.1[我记]祝祝伙伴在日志里面说没有勇气，其他美德都黯然失色。然后分享了一下自己对如何好好爱自己的想法，首先是接纳自己带着享受的感觉去做每一件想要完成的事情，然后尝试突破做好复盘总结经验，另外还要愿意承担责任，珍惜成长的机会。

1.3.2[我思]解决问题就是发挥自己的主观能动性推进事情往好的方向发展的做法，当我们感受到限制，感受到无能为力的时候，其实并不是事情的尽头，好运藏在想办法解决问题的行动中。

1.3.3[行动]下一次感受到限制或者苦恼的时候多问自己，如果想扭转事情的结局，我还能做什么？罗列自己能做的事并付诸行动。

2、[复盘]我本周在精时力方面的收获：

1-1学什么：冥想助力体力脑力心力全面提升

怎么学：守护天使+守护宝贝。很开心自己做了守护宝贝，天天享受大师姐的宠爱，哈哈哈~

1-2冥想误区：冥想不是静坐一段时间，需要高度专注

冥想坐姿：挺直脊背、保持静止不动

冥想时间：最好是早上起床后做，更容易集中。这个点我体会很深，昨天我调整了一下时间把冥想放到了早餐后大概8点半的样子，结果发现自己很难静下来，脑袋中有很多杂念，也可能是刚吃完饭大脑在忙着消化，效果确实不能和之前5点半的时候做相比，所以又增加了我5点半做冥想的动力。

观察呼吸&念头：感受空气进入和呼出鼻孔的感觉，念头就像小狗，要安抚它，温柔而坚定地把它拉回来。

每天冥想：要想体验冥想重塑大脑的效果就要坚持每天冥想。

1-3

《高效休息法》背景：崔律讲了这本书的主人公博士后研究员小川夏帆和拉尔夫教授已经书当中的一些场景，比如百吉果面包店等

糟糕的睡眠与药物：药物对身体有副作用，可以用“不困不上床睡觉”和缩短睡眠时间的做法来提升睡眠质量，崔律还分享了一些睡眠小贴士及背后的原因，让大家知其然并知其所以然。

冥想促进睡眠：冥想有改善睡眠的效果，可以预防阿尔茨海默症。

1-4

冥想助力健康体魄：冥想对呼吸系统、循环系统都有一定的改善作用

冥想让你的生命更年轻：冥想能够明显改善衰老的症状，冥想练习者的身体年龄比同龄人年轻12岁

冥想让你更健康：冥想可以让人更加积极的改变生活习惯

1-5

冥想体验：扫描身体。用冥想扫描的方式关注身体的各个部位，通过扫描我感觉自己的肩膀有点紧张。

3、[复盘]我本周在其他方面的收获：

①崔律答疑环节的收获：

（1）冥想刚开始会有点累，崔律类比开车的经历，刚开始开的时候会有点用力过度，当成为老司机的时候就会好很多。

（2）冥想的坐姿：挺直腰背，是挺着的放松，是一种松而不懈的状态。

（3）身体保持静止不动，想象卸掉压力的感觉，不用动身体的部位。

（4）不要给自己贴标签，尤其是消极的标签，比如骂孩子笨等。

（5）前期出现各种各样的问题是正常的，后期熟练了就会体会到卖油翁的“唯手熟尔”和百步穿杨的感觉。

（6）线下瑜伽馆有导师指导会更加专业、动作会更加到位而且不容易拉伤，后期掌握了要领之后在家里联系，时间更加自由。另外崔律提到了选导师的建议，可以问问老师有没有学过瑜伽哲学、瑜伽经，如果有的话更好地辅导我们练习。

②除法营第一次团建收获

谢谢大师姐这一周的陪伴让我的学习和冥想都特别有劲头，谢谢大师姐对体适能这个行业的介绍，拓宽了我的认知边界，谢谢大师姐对我们团建的精心组织，也谢谢大师姐想出的自我介绍环节的一个很创意的玩法，让我们的团建从一开始就很有趣。

谢谢dolphin对注册会计师的好奇让我有机会介绍我的考证历程以及分享我的考证经验，谢谢 dolphin分享的关于学习《秘密》的经历以及秘密影响她生活的故事，让我对“想好的事情就会发生好的事情”这个观点有进一步的认同。谢谢dolphin分享的关于身体扫描冥想中通过呼气让身体部位进行放松的方法，解答了我的疑问，下一次我会把它实践起来。

谢谢诸慧提出的关于想象梦想成真画面的疑问，让我有机会梳理自己之前做的梦想成真冥想的过程，我刚刚看了一下书，重新温故了一下关于细节方面可以着手的角度：

（1）达成心愿时，你会有什么样的感受？

（2）达成心愿后你会第1个通知谁？你会怎样告诉他们？

（3）达成心愿后，你要做的第1件重要的事是什么？在心中尽可能具体地描绘这些细节。希望可以帮到她梦想成真，期待后面的团建当中诸慧可以分享她梦想成真的故事。另外还要谢谢诸慧分享的关于精油和香氛的知识，感觉自己又打开了一个新的世界。

谢谢自己这一周全勤参加冥想课和早课，日志也是在花心思认真写，为自己认真的状态和坚持不懈的状态点赞。

今天的团建真的是特别高能，让我体会到了团建确实是一件能够达到数倍于自己学习效果的一种方式。再次谢谢大师姐，谢谢dolphin，谢谢诸慧，谢谢谢谢谢谢~

4、[我说]对本营的点赞和建议：

点赞：写日志输出、天使项目、团建这几种深度参与的方式确实很棒，享受参与的过程，顺便学习了知识，这种感觉很好。谢谢崔律，谢谢运营团队，谢谢大师姐的守护，谢谢8队的伙伴们的陪伴~

建议：前天参加了快闪活动，感觉很有意思，看运营团队能不能提高快闪活动的频率，找更多的伙伴分享自己的故事和经验，分享的过程和崔律说的发日志的过程有点异曲同工，就是有可能分享的点会帮到群里面的小伙伴，对分享嘉宾其实也是一种激励，这样的好事多多益善呀，哈哈~