断断续续读完了《自控力》这本书，确实很有收获，于是这两天花时间整理了一下我觉得书中比较有用的观点。

       “自控只是一时的行为，而力不从心和失控却是常态。”本书的作者认为，提高自控力的最有效途径在于弄清自己“失控”的原因。

       作者把意志力挑战分为三点：一是你逃避的事情，这被称为“我要做”；二是你想改掉的习惯，这被称为“我不要”；三是你的目标，即“我想要”。

01、牢记你真正想要的是什么

       “我要做”和“我不要”是自控的两种表现，但他们不是意志力的全部，你需要牢记的是自己“真正”想要的是什么。当你产生了放纵自己的冲动时，想清楚你真正想要的是什么？是此刻享受甜品的美味、多玩一会儿手机，还是苗条的身材或者是一个满意的成绩？在关键时刻明确自己的目标，这就是“我想要”的力量。

       研究表明，注意力分散的人更容易向诱惑屈服，比如商店里的促销活动更容易吸引心不在焉的购物者。如果你心里在想其他的事，那么冲动就会主导你的选择。因此你需要有更多的自我意识。

      通过训练增强大脑自控力的一件简单的事——冥想。研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们专注力。

5分钟冥想训练：

选择一个坐姿，闭上眼睛，注意你的呼吸。吸气时在脑海中默念“吸”，呼气时在脑海中默念“呼”，当你发现自己走神时，重新将注意力集中到呼吸上。每天五分钟的训练可以让你更集中注意力。

02 、意志力，就是选择去做最重要的事情的能力

      你清楚自己需要做什么，但你不确定能否把持住。也许你会在放纵自己后懊悔不已，会问自己我当时在想什么！？但科学研究发现，自控力不仅和心理有关，也和生理有关。

     心率变异度是一项生理学测量指标，能很好地反映意志力的程度。心率变异度高的人能更好地集中注意力，应对压力。垃圾食品会降低心率变异度；把呼吸频率降低到每分钟12次以下，心率变异度会稳步提高。

     还有方法可以增强自控力的生理基础：1、锻炼，花五分钟在小区里走走。任何能让你离开椅子的活动，都能提高你的意志力储备。2、保持充足睡眠。睡眠不足会影响身体和大脑吸收葡萄糖，而葡萄糖是能量的主要储存方式。

从科学角度来说，意志力是一种不断进化的能力，是每个人都有的本能。

03、自控力就像肌肉一样有极限

      很多你认为不需要意志力的事情，其实都需要消耗这种有限的能量。当然，意志力枯竭有方法可以克服。

      你把意志力百分百用在了工作上，没有精力做自己想做的事，那么你可以把意志力用在刀刃上，在你意志力最强的时候做你想做的事。

      在一些小事上持续自控会提升整体意志力，比如每天都用力握一个把手、记录支出情况等。这些小小的自控力锻炼看起来无关紧要，但它却能让我们更好地应对意志力挑战。

04、小心“道德许可”效应

      任何让你对自己的美德感到满意的事，即便只是想想你做过的善事，都会允许我们冲动行事。

     托儿所会让晚接孩子的父母交罚款，但这种制度实际增加了晚接孩子的概率。家长们可以购买晚接孩子的权利，以此来消除孩子的罪恶感。 道德许可效应会诱使我们做出背离自己最大利益的事，它让我们相信，放弃节食、打破预算、多抽根烟这些不良行为都是对自己的款待。

    只要某些事让我们觉得自己尽力了，不用再担心那些问题了，我们就会蜂拥而上。而一旦我们的罪恶感消失了，我们就会觉得可以重新开始一贯浪费的生活方式了。

    牢记自己真正的目标，认同目标本身，而不是我们做“善事”时的光环。

05、通常，我们缓解压力的办法反而让我们更有压力。

    比如吃东西，喝酒，购物，玩游戏等等。

    在我们情绪低落时，大脑更容易受到诱惑。因为这是大脑救援任务的一部分。当你感到压力时，你的大脑就会指引着你，让你去做它认为能带给你快乐的事。“想要更快乐”这个目标总是战胜了自控力这个目标。

    最有效缓解压力的方法包括参加体育活动、阅读、听音乐、冥想瑜伽等等。

06、“那又如何”效应

    许多节食者会因为吃了一口披萨或蛋糕而感到情绪低落，他们会觉得自己整个节食计划都落空了。但是他们不会为了把损失降到最低而不吃第二口。相反，他们会说：“那又如何，既然我已经破坏了节食计划，不如把它吃光吧。”

     这就是“那又如何”效应，屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是导致你情绪低落的事。

      你会以挫折为借口，更加放纵自己吗？

      压力引起欲望，让我们的大脑更容易受到诱惑，让我们从食物、购物、香烟中寻找慰藉。那么罪恶感和自我批评呢？他们会让你立刻想到“那又如何，我还不如再放纵一下自己呢”。

     如果你觉得遇到挫折意味着你将一事无成，那么反思这个挫折只会让你在痛苦中更讨厌自己。你最紧迫的目标是安抚这种感觉，而不是吸取教训。这就是自我批评反而会削弱自控力。和其他形式的压力一样，它会让你立刻想要寻求安慰，比如喝个烂醉或是疯狂购物。

      所以，我们要试着减少一下自我批评，对自己多一些自我同情。你要意识到只是个凡人，每个人都会有失去自控的时候，但这并不意味着你本身有问题。或者假设一下你的好朋友经历了同样的挫折，你会如何安慰他？

07、发誓改变很容易

      我们最容易决定做出改变的时候，就是我们处于低谷的时候。比如看到不尽人意的成绩单，暴饮暴食后感到罪恶的时候。下定决心让我们立刻有了放松感和控制感，我们觉得自己可以变成一个完全不一样的人。

     发誓改变会让我们充满希望。我们喜欢想象改变后的生活，幻想改变后的自己。但是，做出改变的决定是最典型的即时满足感——在什么都没做之前，你就感觉良好了。

      对大多数人来说，下决心是改变中最容易的环节，之后就越来越难了。毕竟真正去付出努力和做出改变要比单纯想象难得多。这就是为什么很多人乐于一次次放弃又重新开始，而不是真的想找到改变的方法。当我们想象自己会发生怎样翻天覆地的改变时，总是会兴奋不已，这让我们难言放弃。

      研究发现，如果能预测自己什么时候，会受到何种诱惑和违背承诺，你就更可能拥有坚定的决心。当你真的受到诱惑的时候，你就能有所准备，能将自己的计划付诸实践。

08、利用延时折扣

      立刻得到2份食物，或者等待两分钟，然后有机会得到6份食物。72%的黑猩猩选择了等待，以便获得更大的奖励，但只有19%的人选择等待。

      经济学家称之为“延时折扣”。等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低。很小的延迟就能大幅降低你感知到的价值。这也解释了我们为什么宁愿放弃未来的幸福，也要选择即刻的快感。

等待10分钟

对你想要的东西来说，10分钟或许看起来不太长。但神经学家发现，10分钟能很大程度上改变大脑处理奖励的方式。如果获得即时的满足感之前必须等待10分钟，大脑就会把它看成是未来的奖励。

想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排十分钟的等待时间。如果十分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在这10分钟里，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。想象一下你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励，这值得吗？

09、放过未来的自己吧

       你一定有过这种想法吧：下个月开始我一定好好学习；下周开始我要坚持去健身房，明天晚上我一定读两小时的书。

      你总是觉得，未来的你比现在的你更自律更能抵抗诱惑，未来的你热爱运动，未来的你能够沉迷学习无法自拔，未来的你能完成自己制定的每一项计划。未来的你能做到今天这个懒惰颓废的你所做不到的事，承担今天的你因一时放纵所导致的所有恶果。

      但等你真正到了“未来”那一天，你会发现，你还是你，毫无改变的曾经的自己。然后你会把希望又寄托给那个自控力更强的“未来的自己”，就这样不断循环下去。

     为什么我们觉得未来的自己能和现在的自己不一样呢？

     原因在于，当下的我们感受不到未来自己的想法和感受。当我们想到未来的自己时，我们的欲望不会像现在一样紧迫，情绪没有现在这样真切。换句话说，未来的你相对现在的你而言就是一个陌生人。

     你给未来的自己做出种种设想时，是处在一个不考虑任何附加因素的绝对客观的条件下。今天工作好累，那就改天去健身吧；这个周没有时间，下周再去上那无聊的英语课吧。

      你没有考虑到，未来的你也会觉得工作很累，也会觉得没有时间，今天的你为了逃避所用的每一个借口，都可能被未来的你“借鉴”过去

       虽然我们没办法做到完全不把今天该做的事丢给明天，但我们可以尝试着改善一下这种情况：

      想象一下，未来的自己会如何看待自己现在做出的选择，未来的自己会因为现在的自己做了什么而表示感激？或者换个角度，现在的你有没有为自己曾经的所作所为懊悔过，有没有想过当初的自己为什么不努力一些？如果重新回到两年前，你还会和那时的自己一样浑浑噩噩吗？