动作一 后踢腿
当抬到最高处时 记得停顿3秒
可以充分感受到臀部肌肉的酸胀感
动作二 后抬腿
在做这个动作时，注意将手掌撑地改为手肘撑地，降低身体的水平高度，能够让我们的臀大肌刺激更大，对下臀线也有很好的改善作用。
动作三 俯卧挺身起 （垫上Super man）
脸部朝下，趴在无把手的座椅上，保持腿部悬空状态，做动作时手掌必须贴合地面，再将双腿来回往上抬，记住你的膝盖需要感觉被伸展
动作四 臀桥
保持你的腹肌处于收缩状态
收缩臀大肌，并向上挺起臀部
直到膝盖、臀部、肩在一条直线上
停留1-2秒
动作五 侧步蹲
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动作六 箭步蹲
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动作七 宽距深蹲
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其他练出美好臀线的动作
坐姿髋外展
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相扑硬拉
臀下肌:第一个动作是相扑硬拉，相对传统的硬拉来说，相扑硬拉对于臀下侧肌群有更大的刺激，因为两种硬拉的站位不同，相扑式的要宽一些，它的优势是会使重物移动的距离变短，从而减轻了背部的压力，大大增加了臀部，髋部和腿部的刺激。
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做相扑硬拉时，建议从小重量做起，双脚大大分开，甚至于接近两边的杠铃片，放松肩，降低臀部，然后选择自己觉得舒服的握法，挺胸抬头，然后往上拉，拉至身体直立且身体稍向后，停滞3秒，然后缓缓放下，建议大家告别传统的每组10次，要做到每组12-15次，完成3组。
