一、课程脑图

二、课程内容

（一）真自由训练营的目的

目的：对自律能力进行刻意训练。

训练营的标准：知晓，理解，使用层次

•自律的重要意义 ——认知，认同和践行

•自律和个人成长的关系

•构建问题解决能力的基础

•刻意训练短期自律提升表

•形成调用自律能力的触发器

（二）第一天课程目的

自律重排快乐和痛苦的顺序

•你被问题困住了怎么办

•澄清问题对于成长的意义

•明确自律究竟用在哪

•自律对于成长的价值

真自由法则：正念，在源头把握正确。

1.你被问题困住了怎么办，遇到问题的时候，你曾经出现哪些不同的状态？

联系自己以前一遇到简单的，有挑战的问题就能积极主动的去解决掉，而一旦遇上真正的困难，是不是第一时间就选择逃避和拖延。

这里提出了成长3区理论，即舒适区，学习区，恐慌区。当你呆在舒适区的时候，一切都是舒适，察觉不到任何问题。而在学习期，你会感觉问题稍有挑战，这时候你也能有意愿，有能量，以积极主动的态度去解决它，最后恐慌区，当你呆在这区域内，你往往会被焦虑，拖延，痛苦等情绪困住，无法解决问题。

三区理论中谈到了“停滞区、成长区、升级区”，请通过自己的案例来说明自己曾经处于这三个区，以及自己下一步准备要进入哪个区里？

举一个不久前学习的例子，当时参加了分身训练营，同时报了时间管理训练营和思维导图训练营，感觉整个人时间精力都不够用，完成不了作业，焦虑，压力大，我现在判断当时是处于恐慌区了，明显当时报的课程过多，已经超出你能力范围，当时我采取的策略是降低标准，即把精力专注于分身术和导图训练营，时间管理暂时不投入精力，因为没有什么紧急事情是需要用到时间管理的（这里来自老大时间管理的一节分享课），而且在学了情绪正面的意义后，明白了焦虑背后代表的意思，表明事情很重要，你需要额外的关注，但是你资源或能力不够，放弃一门课程后明显感觉整个人轻松了很多，有更多的时间和精力投入到前面两个课程的学习。

正念：问题对于成长的意义究竟是什么？老大给出了答案，问题是成长的基石和契机，今天掉过的坑是明天的护城河。扪心自问，当你处于恐慌区的时候，你还能坚信这些信念嘛，答疑时我提出了一个问题，你知道了正确的信念，那如何坚信并去行动呢？老大回答一个字，练，在哪练，在事中练，在实践中练，在困难面前练，这才是坚信信念，知行合一吧。

2.澄清问题对于成长的意义

个人成长是一个价值现状到价值目标的过程。遇到问题，就说明你进入学习期或恐慌区了，很明显，舒适区没有问题。当你遇到问题，解决问题后，能力就会提升，正向价值就会积累，随之而来是个人成长。

3.明确自律究竟用在哪

下图A→B是问题解决的关键阶段，这阶段容易出现中断，各种情绪问题，自我放弃，大象感到痛苦，焦虑，而自律就用在这关键阶段，当你学会投放自律的能力来解决问题，成长就会水到渠成。

在“让你与众不同的关键阶段”中，你以前都是怎么做的？以前遇到简单或稍有难度的问题，会有意愿去推进，困难的就选择逃避拖延，现在遇到了问题，可以直接投入自律能力，填表来分析大象的动机，如果是贪婪的话，用TMBRT模型来分析，你的小我在需求什么。如果是恐惧的话，引导大象迈出第一步，只要行动起来，一切问题都能解决。

4.自律对于成长的价值

自律是一种有意识的，尊重现实的，承担成长责任的，把痛苦转化为快乐的能力。它拥有三大核心要素，推迟满足感，尊重事实，承担责任。

推迟满足感，指的是推迟大象的满足感。大象有三个特点，趋利避害，只顾当下，易被激发。知道了这三个特点，我们就可以针对性的给出策略。

趋利避害，大象贪婪时我恐惧，大象恐惧时我贪婪。

只顾当下，给大象奖励时，要注重长期和短期奖励的平衡。

易被激发，那我们就要学会远离触发器，远离触发器，远离触发器。实在远离不了，给理性的我6秒钟，让自己在刺激和回应之间拥有选择权。

三、组内讨论

1.知道了自律是解决问题的第一步，那我们如何来判断什么时候是关键阶段呢，可以把情绪作为问题的触发器，这样我们才知道自己处于问题的关键阶段，才能有意识的投放自律能力。

2.知道了如何填写短期自律提升表，可以从三个方面来说，第一，要真的分析到位，你做不到的原因在哪里，情绪来源在哪，然后有效打击，采取行动。第二，填表的时候自己看一看，看你承诺改变的东西跟你的现实问题到底有没有关联，如果有关联，关联有多大，然后采取的行动真的能帮助解决问题。第三，采取的行动要明确，清晰，可执行。

四、两张训练表格

组内讨论后，按照新的理解多填了一张晚睡表，两个版本对比。

“真自由训练营”是由幸福进化俱乐部发起的元习惯提升类产品。活动具体内容请详见：http://blog.hiddenwangcc.com/productact