一、热身5min
慢跑3-5min
在跑步机上慢跑时，速度选择6，坡度调高至10甚至20。
二、无氧运动30-60min
1、拉伸运动
2、器械锻炼
每个动作4组，每组8-12个，每组中间休息30s。在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态。就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。
三、有氧运动20-40min
跑步
速度选择9，慢慢加速。
自用健身锻炼计划
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