概念
正念指的是愿意在自然觉醒状态下安定下来的意愿，它抗拒诱惑，拒绝对出现的任何情感做出评判，并因此既不反对某种情感，也不会被某种情感所冲散。
冥想仅仅是一种练习，它为你练习对这些情感保持正念提供最佳条件。头脑空间是运用这种技法得到的结果。
头脑空间并不意味着摆脱任何情感，而是指一个地方，在这个地方，无论出现了什么情感，你都会安然自在。真正的快乐并不会在‘玩乐时得到的快乐’和‘摆脱事情出了差错时感到的悲伤’之间做区分。
冥想的要义并不是寻找这种快乐。这种快乐是那种无论心中泛起什么样的情感，都能够感到怡然自得的能力。所有的冥想，不管它来自哪种文化，遵循哪种传统，也不管它看起来可能多么复杂，或者目的可能是什么，都离不开这两种基本要素中的至少一种：专注（一般指平静）和澄澈（一般指洞察）。
对任何可能会令人分心的事物进行限制，正是修习开始的第一步。当身体和心灵都排除了所有常见的分心事物之后，即便最微小的事物都能在平静的心灵中引发惊涛骇浪。来自朋友的一封普通信件都能激发各种想法和情绪，这些想法和情绪每次都能占据心灵好几天时间。当心灵安定下来之后，立竿见影的是，心灵越平静，内心就越澄澈。
如果你分心走神了，那就不是冥想了。只有在你不分心不走神的时候，才是冥想。没有好的冥想或者坏的冥想之说，只有分心和不分心之说，以及觉醒和不觉醒之说。
在你自己的人生中，你自己的故事，需要你去指引方向，需要你去鼓励，但是冥想期间，坐在那里观察心灵的时候，拿把椅子去观众席上坐着是迄今为止最好的观察方式。只有在培养出了这种被动的观察能力之后，你才能体验到澄澈，你在做出决定、做出改变、在充实地生活的时候才会有信心。
正念只意味着心在当下、心无旁骛、心在此刻，与之相对的则是陷入深思、困于情感。
以下是针对坐姿的一些通用建议。
1．椅背最好是直的，但也不用勉强。
2．你也许会发现，你的骨盆姿势决定了你的背部姿势，通常情况下，在背部放一个小垫子会帮助你矫正“驼背”现象。
3．如果需要的话，可以靠在椅背上，但是请不要往后靠——要向上，而不是向后。
4．双腿最好平行放着，双脚也平放在地上，最好把肩膀打开。5．双手和双臂可以放在腿上，也可以放在膝盖上，最好双手叠放。手指不需要像你以往在图片中看到的那样摆出任何特定的形状，相反，把手指、手掌以及双臂的全部重量都放在腿上。
6．虽然这可能听起来像是废话，然而如果头部能正正好地放在脖子上方，既不上仰也不低垂，那将是极好的。你不仅会发现这种姿势更舒服，而且会发现，它能提高你的专注能力。
7．最后，你可以先闭上眼睛，因为这会降低分心的可能性。无论你是个早起的云雀，还是个晚睡的夜猫子，在你还处于学习阶段的时候，冥想的最佳时间是早上醒来的第一时间。
冥想是一项技能，跟其他技能一样，如果想要学习它、精通它，你需要经常去重复它。
无论是记在笔记本中，还是记在本书后面的日记中，从一开始就把自己的冥想体验记录下来真的会非常有用。
想象
要像训练野马那样去靠近你的心灵。要想象自己站在一个非常大的空间的中央，即一块开放田野的中央。现在，缰绳的一端系着这匹马，另一端在你手里。不过，缰绳是松弛的，这匹马有它所需要的一切空间，它并没有觉得被困住或者受到约束。
慢慢来，缓缓地，给它所需要的空间。让野马进入自然的安定空间，进入令它感到喜悦、自信、可以放松停留的地方。它可能刚开始的时候会有点挣扎，但是没关系，再把绳子一点点地放松些，慢慢地重复这个过程。我们需要给心灵提供一个东西，即一个可以让它专注于其上的东西。我们习惯上将这些事物称为“冥想客体”或者“冥想工具”，而它们又有内在和外在之分。外在的工具可能包括凝视某个特定物件，倾听某个特定声音，或者一遍遍地吟唱某个特定的字或词等这样的技法。上述最后一种方法被称为“真言”（mantra），它还可以成为一种内在关注客体的方法，即在心里一遍遍地重复，而不是大声地喊出来。（不过，你不要担心，我不会让你吟唱——头脑空间法并不这样做。）其他内在冥想工具还可能包括专注于呼吸、身体知觉，乃至在心灵里想象出来的一个特定影像。
想象一下，有一池非常平静、非常清澈的水。水非常深，但是极其清澈。因为水如此清澈，所以你能清楚地看到水底的一切事物，这就使得这池水显得很浅，尽管池水其实非常深。试想，你坐在这池水旁，不时地扔几块小小的鹅卵石到水中。你会看到，每块新扔进去的鹅卵石都会在水面上激起一圈涟漪。如果你在水面完全平静下来之前，再扔另一块石头进去，就会有新的涟漪产生，这涟漪与上一圈涟漪交融。现在，想象一下，你将石头一块接一块地扔进水中，看看整个水面同时被搅动起来的情景。当水面变成这个样子的时候，你几乎就不可能看到水里的任何东西，更不用说看见水底的东西。
一旦意识到自己分心走神，意识到心灵游离，你只需要温和地将注意力带回来，带回到身体扫描上来，带回到中断的地方来。
你唯一需要做的就是保持觉醒，而保持觉醒最简单的方式就是让注意力有关注的焦点。每当你意识到心灵游移的时候，只需要将注意力带回到原来的焦点上就可以了。
练习
练习1：无为
待在你现在坐着的地方，把书合上并放到你的大腿上。你不必刻意坐到某个地方，只需轻轻闭上眼睛，静坐一两分钟。如果有很多思绪涌现出来，没关系，任由它们来去，你要体会静坐的感觉，什么都不要做，只需一两分钟。练习2：感觉
跟之前一样，你坐在现在的位置上别动。你把书放到自己的大腿上，然后慢慢地把注意力集中到某种躯体感觉上，最好是听觉或者视觉上。
我建议你倾听周围的声音，闭上眼睛，但是这类声音有时候有点儿难以捕捉，因此，你也许更喜欢睁着眼睛，盯着房间中的某个特定物品。无论你选择哪种感觉，试着尽可能长时间地专注于它，但是要以非常轻松、非常自在的方式。如果你被自己的想法或者其他躯体感觉分了神，只需把自己的注意力转回到你之前专注的那个物体上，一如既往。练习3：感觉
在这里我们的理念是无论心里压着什么事，我们都能保持平静。无论前一刻你的注意力集中在声音还是图像上，这一刻，请你把注意力集中到你的某种躯体感觉上。
这种感觉可以是你的身体压在椅子上的感觉，也可以是脚掌踩在地板上的感觉，甚至可以是你的手放在书上的感觉。像这样把注意力集中在类似的触觉上，其好处在于，这种躯体感觉是明确的、可觉知的，但是你也许会发现，心灵仍是凌乱如麻的。
如果你确实感受到心灵的忙碌，或者感受到某种强烈的情感，请回忆“蓝色的天空”中的理念——也许在所有想法和感受下面，存在一片仍然宁静、豁朗、澄澈的区域。
因此，当你意识到心灵在游移而你在走神的时候，你可以轻松地把注意力移回到自己的躯体感觉上来。练习4：专注于某类感觉
在慢慢闭上眼睛的过程中，用某种躯体感觉来保持注意力集中。
不要像上次那样使用不带感情色彩的感觉，而是把注意力集中在身体中某个令人愉快或令人不快的感觉上。比如，你也许感到手脚有种轻盈感，或者你感到肩膀有点紧张。
如果你正把注意力集中在令人愉快的感受上，请在关注它的同时，试着温和地将它分享给他人。同样，如果你的注意力集中在令人不快的感受上，那么请你试着轻松地保持体验它或者替某个你关心的人照看它的心态。练习5：对情感保持觉醒
当你开始冥想的时候，你不可避免地会更加清醒地感知自己的感受——情感的种类、强度，以及情感的持久性和短暂性。比如，你现在是什么感受？
闭上眼睛，刚开始的时候，注意一下自己的身体有什么感受。这样做会非常有用，因为它会给你线索，让你知道你的深层情感是什么。你觉得这种情感是沉重的，还是轻盈的？你身体中有种宁静感还是不安感？你有没有一种局促感或者豁朗感？不要急于确定，调动你那适度的好奇心，每个问题花上二三十秒的时间去回答。你的呼吸带给你什么体验——快还是慢，深还是浅？不要试图去改变它，只花一点儿时间去留意一下它所带来的感觉。
练习结束的时候，你很可能会对自己的情感有更好的认识。如果没有，你也不要担心，因为这种情况在初始阶段是很正常的，随着修习的深入，一切会变得更加明朗。练习6：用心灵扫描身体
为更好地培养适度的好奇心，你可以将好奇心应用到躯体感觉上。
你可以将本书放下，像以前一样轻轻地闭上眼睛，多次用心灵对身体进行全面扫描，从头顶开始一直到脚趾尖。第一次的时候，快速扫描，花10秒的时间从头到脚尖。第二次的时候，用时稍微长一点儿，大约20秒。然而，最后再扫描一次，花30～40秒的时间来做。
在全面扫描身体的时候，请注意身体的哪个部分感到放松、舒适、自在，哪个部分感到疼痛、不舒服或者存在某种程度的束缚感。请你努力做到不带任何评判或分析，而更多地带着了解身体各个部位的感受去做。如果有想法时不时地让你分心走神，请不要担心——在注意到心灵游移的时候，你可以轻轻地把它拉回来，回到你中断的地方去。练习8：行走冥想
行走中感受周围的事物，用听觉嗅觉来感受，每个看到的事物30秒
十分钟冥想
第一个部分是留意具体操作，使自己做好准备。第二个部分关于驯服野马，以及把心灵带到一个自然而舒服的安定之地。第三个部分很短，在这一部分里，你的注意力将集中在呼吸的起伏中，然后，当你放松地坐下来、享受静默时，你将完全解放自己的心灵。在第四个部分中，你将有意识地努力将沉浸感和觉醒意识带入自己的日常生活和人际关系。
十分钟冥想之概要
- 预备
1．找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。
2．确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。
3．设好10分钟的闹铃。 - 签到
1．做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。
2．将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。
3．扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。
4．留意自己的情感 —— 比如，你现在处于什么心情。 - 专注于呼吸
1．留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。
2．留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。
3．在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。
4．重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。 - 结束
1．注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。
2．将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。
3．在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。
