习惯的形成有四个步骤：提示、渴求、反应、奖赏。
好习惯的养成也就从这4个步骤着手，首先让它的提示显而易见，让你容易看到、经常看到；接着让它的渴求有吸引力，让你很想去做；在反应部分，让这个习惯的动作简便易行，你很容易就做了；最后奖赏部分，让它令人愉悦。
接下来，我们就来分别阐述养成好习惯的这四大规则。
第一个规则：让好习惯的提示显而易见
书中有这样一个实验：英国研究人员与248个人合作，用两周时间培养健身习惯。这些人被分为三组，对第一组没有特别要求，只需跟踪观察自己的健身频率；然后，第二组的人不仅要跟踪观察自己的健身频率，还要读一些讲解健身有好处的材料；第三组的人在第二组的基础上，要求他们为健身制定明确的计划，比如“下周，我将在哪天什么时候什么地方进行至少20分钟过的运动”。
来看下最后的实验结果，第一组和第二组分别是，35%和38%的人每周锻炼一次，第三组有超过90%的人每周锻炼一次，提高了一倍以上。
触发习惯的提示有很多种，手机的提示音，巧克力的香味，而最常见的是时间和地点。因此，让提示显而易见的一个做法就是，制定明确的执行计划，一种方式确定明确的时间、地点：“我将在[哪个时间]和[什么地点]做[什么事情]”。比如，“早晨7点，我将在厨房冥想1分钟”，“晚上7点，我将在书房看书20分钟”。
明确执行计划的另一种方式是习惯叠加，意思是把新习惯叠加在已有的习惯上，让当前的习惯动作，成为新习惯的提示。具体方法是，“我在[当前习惯]之后，我将[新习惯]”，“写完当天待办事项后，我将立即着手做第一件事”，“我坐下吃晚饭时，会说一件令我感动的事”，“我在合上笔记本准备吃午饭时，我会在办公桌边上做十个俯卧撑”。
制定明确的执行计划的好处是，能够让新习惯的提示清楚明显。你只需要在约定的时间或者完成事件之后，按照计划去执行新动作，这个做法能帮助你排除干扰、集中注意力，完成新习惯动作。
让好习惯的提示显而易见的另一个做法是，设计适合新习惯的环境。有没有这样的体验，看到桌子上有袋饼干，你拿起来就吃，在这之前没想过吃饼干，这会儿也不饿，就是因为这袋饼干出现在你所处的环境里，而你被环境影响了，开始不停地吃。某种意义上说，我们都是环境的产物。
我们再来看一个环境影响行为的例子。有研究人员发现，在差不多的房子结构和面积差不多的情况下，一些家庭的电费比他们邻居少30%。考察后发现，这些家庭很重要的一个区别是，电表安装位置不同。那些用电量少的家庭，他们的电表安装在主过道上，来来回回都能看见，提醒他们节约用电；其他那些家庭的电表则安装在地下室，基本看不见。
针对环境的这些影响，我们可以优化设计环境来养成习惯：想要养成吃水果的习惯，水果买回来后，放它在餐桌上；想要多喝水，把水壶水杯放在各个房间显眼的地方。还可以，给你的每个习惯安排个去处，给工作、学习、锻炼、娱乐创造单独的空间，如果空间有限，就给房间划分不同的活动区：用来阅读的椅子、写作用的书桌等等。在特定的习惯安排特定的环境，习惯更容易养成。
第二个规则：让好习惯有吸引力
有个电气工程专业的大学生，他特别喜欢看影视剧，同时也想多锻炼身体。他想了个办法，用自己的专业技能，把健身脚踏车和自己的电脑和电视连在一起，只有他以一定速度蹬脚踏车，电视剧才能播，不蹬电视就不放，这样他就能边看剧，边锻炼。
这个大学生，用这样方式，把应该做的事和自己喜欢做的事绑在一块了，让他锻炼更有积极性，这种做法就叫做绑定喜好。比如，你只能在健身房才能看综艺节目；只有处理完邮件后，才能看手机。
绑定喜好还可以和前面的习惯叠加结合起来，比如“午休好后，我要先给三个潜在客户打电话；打完电话后，我再看新闻娱乐网站”。
另一个让习惯有吸引力的做法是模仿他人。养成习惯的时候，我们可以模仿三个群体的人：亲近的人、群体中的多数人、有权势的人。
首先是模仿亲近的人，我们的很多行为都受身边人影响。我们经常听到的音乐世家、医生世家就是这样的，一个家族有什么样的文化氛围，这个家族的几代人都可能从事同样的职业。如果在一个重视下棋的家庭，耳濡目染，下棋会成为一件自然而然、很有吸引力的事。
第二类是模仿群体中的多数人，如果你想多读书，那就可以参加读书会；如果想养成写作的习惯，那就加入写作社群；如果你想多跑步，你可以加入跑团；如果想练习音乐，那就加入一个乐团。在群体里，特定的行为被认为是正常的，而且这个行为被极大的重视，你也能在群体里找到和大家的共同点，群体的归属感能更好的维持一个人的做事动力。
第三类是模仿有权势的人，想养成一个什么习惯，先给自己找个榜样。比如，学习一个你很喜欢的作家的写作习惯，每天早起写作；模仿一个很喜欢的名人的行事风格，看一些他看过的或者正在看的书。一般来说，有权势的人，会受到人们的赞赏和尊重，如果我们模仿同样的行为，就是认为这样做能给我们自己赢得认可和尊重，这些行为就很有吸引力，就会很有动力去做。
接下来我们来看，第三个规则让习惯动作简便易行。
在前面认识习惯特点的时候，我们也认识到习惯是重复了足够多次后形成的自动化行为。养成习惯的关键是不断重复，那么让习惯动作简便易行后，我们更能坚持这个习惯。
我们大多都有过用水管浇水的经验，如果水管中间被折了下，出水量就会变小。想要增大出水量，可以有两个选择，一是把水龙头开到最大，增加水压；二是去把水管伸直，很明显第二个做法更合理更省力。但我们在习惯养成过程中，往往选择第一种，不断给自己打气加油、咬牙坚持，其实你还可以有“伸直水管”这样更省力的做法，我们一起来看看。
习惯养成的过程中，尽可能减小培养新习惯的阻力，可以是把新习惯和现在的生活节奏融合，比如：选择去上下班路上的健身房，你去健身的这个动作会跟简单，下班回家顺道去健个身。也可以给新习惯提前准备好环境，比如：头一天晚上洗好碗后，就把第二天早上早餐需要的食材和器具准备好，放厨房台面上，第二天早上你更容易做一顿健康丰盛的早餐。
此外，作者在书中提出了一个很有用的“两分钟规则”，让你立即行动起来。所谓两分钟规则，就是“当你开始一个新习惯时，它所用的时间不应超过两分钟。“
”每晚睡前阅读“变成”读一页“，”做30分钟瑜伽“变成”拿出我的瑜伽垫“，”跑3公里“变成”系好我的跑鞋鞋带“。
”读一页书“、”拿出瑜伽垫“这些动作简单吧，可能两分钟都不要。这样做的思路是让习惯尽可能容易开始。有本书《微习惯》，整本书就是再讲用这个方法养成好习惯。让你的习惯从一个简单到不能再简单、容易到不可能失败的动作开始。你已经开始读书了，看完一页，故事才刚开头，于是你可能接着看更多；跑鞋穿好不难，然后你开始跑步，既然都出来跑了，那就多跑一些。
习惯养成就是一个循序渐进的过程，不可能一开始就养成完美的习惯，脚踏实地，连续不断的做一些简单的事，先去做，再提高。
最后来看第四个规则，让好习惯令人愉悦
口香糖大家都嚼过。最早期的口香糖是没有味道的，味同嚼蜡，销量也不怎么样。后来箭牌公司在口香糖力增加了水果风味后，各种口味吃起来让人感觉很好，一推出就风靡世界，彻底改变了整个行业。牙膏和香皂也有类似的发展路径，在牙膏里增加薄荷、绿茶等香料后，让刷牙的体验更加愉悦，人们也就更容易刷牙；香皂的香味给人感觉很好，帮助人们更容易养成勤洗手的好习惯。
回顾下习惯的另一个特点，好习惯养成有个潜能积蓄期，需要过一段时间才能看到结果，是延迟满足的。如果能在培养习惯的过程中，给习惯动作一些及时奖励，就像是在口香糖里增加点甜味，我们会感觉更好，更容易继续这个习惯。比如：你想减少点外卖或者出去吃饭的次数，改为在家自己做饭。你可以单独开设一个账户，每放弃一次出去吃饭，就往这个账户转入200块。到年底，把这笔钱用来做其他你想做的事，比如买一个一直想买没买的东西，或者用于度假。每次看到增加的账户金额，你更有动力下次还这么做。
另一个让习惯动作令人愉悦的做法是——记录习惯，让你的进步可视化，再清楚地看看到自己一点一滴的进步后，你会感觉良好。
加拿大一家银行有位销售，刚去的时候是个新人，但他进步神速。原来他有个简单的日常习惯，他的办公桌上放有两个罐子，一个罐子里装满了120个曲别针，另一个是空的。每打一个电话，就挪动一个曲别针，他就一直打电话，直到把全部曲别针都转移到另一个罐子里。就是这个把习惯可视化的策略，让他很有动力完成每天的电话销售，快速升职加薪。
作者在书里也把这种方法称之为习惯跟踪法，形式有很多种，我们见到的朋友各种健身打卡、早起打卡、撕掉日历、每完成一个计划事项就划掉一项，都属于这个类型。这样做的好处是让你的每次努力都有迹可循，看到自己的进步轨迹，能激励自己不断行动。
这就是习惯养成的四大规则：让它显而易见、让它很有吸引力，让它简便易行，让它令人愉悦。
