和阿伦在一起后，我终于体会到了什么是“幸福肥”，那就是一个人说，我们去吃某某某好吃的吧，然后另一个人马上随声附和，好好好。于是乎，一顿大餐接着下一顿美食，在“碳水之都”长安探索了太多美味之后，体重也在慢慢的增长。当某天被误认为“孕妇”后，我终于“幡然醒悟”，下定决心要好好的减肥了。于是有了这篇小小的总结。

1.1 热量

第一，理想体重：女性=身高（cm）-100cm，再乘以0.85（男性乘以0.9），得出kg。

第二，对于从事轻体力劳动的女性来说，每天需要能力为1800千卡，男性大约2250千卡，如果可以保证40分钟以上运动，可以多摄入300千卡。

第三，每天的摄入能量不能低于1200千卡，这样才能保证安全有效的减肥，否则会影响代谢率。

1.2 主食

第一，每天吃够150g主食，也就是三两米饭。

第二，精米面的1/3-1/2，替换成豆类、全谷物或者淀粉类蔬菜，不仅能补充维生素和矿物质，增加饱腹感，还能帮助越吃越瘦。

1.3 肉类

第一，完全没有必要把肉类当做减肥的大敌，身体需要肉类提供优质蛋白质。

第二，减肥期间，一定要优选瘦肉来吃，而且多选用清蒸、清炖、白灼的方法进行烹饪，少吃煎炸食物和脂肪含量高的肉类。

第三，减肥时，优选白肉（鸡鸭肉、鱼肉），但女性要适量补充红肉（四条腿的肉，猪肉、牛羊肉），预防贫血、闭经的问题。

1.4 蔬菜

第一，蔬菜能量低，营养丰富，是减肥饮食的好选择， 减肥期间，尽量能保证每天吃够1斤蔬菜。 

第二，吃菜时，把富含淀粉的蔬菜代替部分主食，搭配绿叶菜、菌藻类蔬菜，再来一些番茄、黄瓜等低热量高水分的蔬菜增加饱腹。

第三，尽量选择蒸、煮、炖、白灼、凉拌等少油的烹饪方式，盐也要少放，稳定血压、消除水肿、控制食欲。

提倡“211饮食法”，简单的将每一餐的食物划分为4个拳头，2个拳头蔬菜、1个拳头主食，1个拳头高蛋白食物。顺序推荐：蔬菜、肉类，最后主食。最后吃主食，可以相对减少主食的摄入。

1.5 水果

第一，水果含水量丰富，脂肪少，也是一类好食材，推荐两餐中间，比较上午10:30，下午4:30加餐食用。

第二，水果含糖量较高，不能多吃。选择含糖量低一些的水果，比如草莓、猕猴桃、苹果、柚子等。

1.6 喝水

第一，餐前30分钟先喝一杯水增加饱腹感，然后开始用餐。

第二，夏天，除了在3餐前喝水外，还要额外补充1000-1600毫升水，促进代谢。

第三，减肥期间最好不喝饮料、果汁等，首推白开水，可以喝玫瑰茶、荞麦茶、黑咖啡等。

1.7 喝奶

第一，钙离子参与能量和脂肪的代谢，在减肥的同时能够补充钙和维生素D，有助于增强减肥效果。

第二，牛奶富含优质蛋白质，既能补充营养，又能增加身体肌肉，降低体脂率。

第三，牛奶酸奶的血糖生成指数低，饱腹感强，有助于维持血糖平稳。

第四，酸奶和牛奶的营养价值相同，但喝酸奶时要选择无糖或低糖酸奶。

1.8 烹饪

第一，低温、少油。凉拌、蒸菜、白灼、油煮、炖煮都不错，使用烤箱或微波炉。

第二，油煮菜是一种方便、健康的烹饪方式，要控制好煮菜的时间，并连汤一起喝。

1.9忌口

第一，少吃油炸、脂肪含量高的食物、甜品，油盐糖含量过高的酥脆主食（油条、烧饼、炒饭、麻花）也不要吃。

第二，偶尔嘴馋，一个月吃一次冰淇淋，吃两次火锅，也没有关系的，只要保持相对克制就好。

1.10 运动

第一，对减脂最有效率的运动标准，从感受上来说，是微微喘气而不痛苦，肌肉胃酸而不疼痛，可以正常讲话。从数据来说，心率维持在105左右最好；

第二，高强度运动并不适合减脂，会对骨骼、韧带、心血管、减肥效果和自信心都有伤害，一开始不要尝试；

第三，减肥主要靠有氧运动，饭前是最佳减脂的有氧运动时机，推荐的减脂运动是快走、骑车、游泳；

第四，过于温和的运动不是最佳减脂运动，比如瑜伽的心率很可能到不了减脂心率区间，但是瑜伽可以提高身体的柔韧性和协调性。

1.11 如何走路

第一，走路是最好的燃脂运动，它简单易上手，对大体重的人来说不损伤腿脚，轻松易坚持，关键是燃脂效率最高；

第二，走路时间保证每天20-30分钟即可；走路最好穿鞋底柔软，厚度适中，轻便透气的运动鞋；

第三，长期穿高跟鞋会让脚变成“大脚骨”，对脊椎也有伤害，除非必要的场合，平时尽量不穿高跟鞋；

第四，优质的走路环境是环境优美的小区、公园、运动场和跑步机；

所谓减重，就是“七分吃，三分练”，管住嘴迈开腿。当小目标完成的时候，也可以来一顿火锅、烧烤、代糖甜品对自己进行鼓励。减重的过程中，体重偶尔出现反弹和瓶颈期也不可怕，减重成功的人，体重都是上下起伏，波浪式呈下降趋势的。

所以，不要悲伤，不要心急，把减重当做一件轻松的事情，减重的过程，也是与自己内心沟通、自律的过程，enjoy！

下期，很想分享一下《减肥中不可忽视的-不饱和脂肪酸》