现代社会好多人都被焦虑困扰，我们订阅各种知识服务，报名参加各种课程，减肥节食，企图通过把自己填的满满的来消除焦虑。这些方法真的有效吗？到底怎样科学的应对焦虑呢？

01 焦虑产生的原理

       从生物进化学角度，我们人类具备一种生存本能运行机制，当遇到消极事情时，大脑边缘系统会产生不适感，形成负面情绪，为了结束不适，大脑要想方设法产生快感。

       如果这种不适感日积月累超过个人容忍的界限，则会产生恐惧。这种恐惧感是由大脑核区释放的信号进入大脑边缘系统而产生的。我们可能会出现失眠，疲劳等症状，因为我们担心失去对周围事物的掌控力和安全感。

随着文明的发展，现代社会其实已经给我们提供了足够的生存保障，但也形成了“舒适悖论”。

舒适悖论--我们对生活中舒适的条件触手可得导致我们对不适的因素变得过度敏感，生存本能的耐性在下降

      为此，人们总是渴望加速满足自己各种冲动和欲望。来自外界的一点不适我们都会迫不及待想要缓解。生存本能只记得原始世界简单的条件反射，无法辨别现代社会的复杂情况，对各种不适都一视同仁看成生存威胁，促进大脑边缘系统做出反馈。

      因为我们的耐性降低，我们会总是会选择一些短效的不良方法刺激多巴胺的分泌获取快感。比如强迫症或者成瘾行为。这些行为习惯能暂时抑制恐惧感但同时会使多巴胺出现新的骤降，导致恶性循环，使我们对这些行为越来越依赖，最终出现伤害。

      在现代商业社会基于各种利益使用一些心理操控的方法不断的给我们外部刺激，导致我们的生存越来越依赖于外部刺激，一旦外部刺激减少或者一些负面刺激出现，我们就会产生焦虑。

   如上所述，若我们不能很好的应对焦虑，可能带来严重的影响。

02 应对焦虑的科学方法

      我们的大脑生理决定了焦虑的产生难以控制，那我们只能尝试与焦虑情绪和谐相处。在心理学中称为双重感知能力，即培养自己在不适感面前仍然可以感受放松和安全。具体怎么做呢？

1.减少或延缓对及时满足的需求

      和我们的生存本能过激反应做对抗，克制自己总是希望获得及时快感的欲望，提升生存本能的耐性。比如我们通过学习心理学能够主动识别出商家常用的心理操控技巧或限制感官的刺激，做出理性判断；当我们感觉饥饿的时候等一会儿再吃东西等等。

2.学会接受不完美和不确定

       基于心理学的ABC理论：刺激反应模型

       ABC理论认为，情绪行为C并不是由外部刺激A直接决定的，而是由思维模式B所引发的。我们产生了负面的坏的情绪或反应，往往是因为错误的思维模式。

必须型思维模式转化为愿望型思维模式

     必须型思维模式认为一个要求没有被实现的结果往往就是极端的不满，让人无法接受的。但其实没有什么事情是绝对的，只是人们是否能够接受而已。很多事情是我们控制不了的，存在多种可能性。结果未必一定是坏的。同时带着这样的心理模式，做事情心理压力都会非常大，若没有完成心理落差也很大，反而更加影响做事的状态。

     愿望型思维模式就是从绝对要求变成最好这样的相对愿望，更符合实际也更能调动自己的积极性。

从“必须型”转变为“愿望型”的五个步骤

        第一步，肯定自己的愿望和目标的价值

        第二步，否定绝对的要求

        第三步，考虑多种结果的可能性，比如最好的情况和最坏的情况，并接受

        第四步，现实评价坏的结果发生的前提条件或影响因素，主动思考如何避免这种情况的发生（经常对过去的失败经验进行俯视和总结）

        第五步，尽最大努力实现最好的结果

3.建立有规律的生活

      人们在自己熟悉的有规律的环境中更容易感觉安全，可以通过给自己设定健康的行为习惯，并形成自己的生活规律来提升生活的掌控感。比如我每天7点起床，8点看完一篇英文文章，晚上8点左右运动至少半个小时，11点半左右睡觉。这样坚持了2~3个月，这些习惯已经成为了我规律生活的一部分。

4.培养“我能行”的自我效能

      自我效能是一个心理学概念，指对某个目标或行为自己一定能做到的自我感觉程度。我们可以通过体验成功（即使很小的目标实现）来积累信心，观察身边的榜样，寻求他人的鼓励和支持，营造兴奋感的氛围等方式来培养自信的自我效能。这同时也提醒我们，平时可以主动向他人提供鼓励和支持，常怀感恩之心并且表达出来，可以很好的减轻他人的焦虑感。

5.建立心灵后盾

      通过和自己的良师益友倾诉来缓解焦虑，我们会发现事情其实没有自己想的那么严重，我们原来需要面对类似的问题，或许朋友们有很好的方法和经验处理类似的问题。你不用独自面对和承担，你不是一个人。

6.找到自己的使命 专注完成自己的目标

      这一招被认为是应对焦虑最有效的方法，根据心流理论，当我们找到了自己的使命并为之奋斗时，那些压力都会转变为我们行动的动力。因为我们专注于完成目标，进入到一个最优体验状态，我们会忽略目前的焦虑。

      可并不是所有人都找到了自己的使命，并不是所有人都对自己的目标有清晰的认识。所以我的建议是，先做明确的部分并立即行动起来：

立即行动

1）工作之余尽量多做一些自己感兴趣的事情，坚持做下去

2）强化自己的优势，并争取做到前沿

3）将健身和学习变成日常的习惯，长期来看其实拼的是体力和精力

4）每天挤出一块时间不断思考自己希望变成怎样的人，过怎样的生活，能为他人创造怎样价值

     以上是我通过学习心理学相关的书籍及课程，并结合自己的经历整理的应对焦虑的六个科学方法。

参考书目：

《你的生存本能正在杀死你》 [美]马克.舍恩

《心流：最优体验心理学》[美]米哈里.契克森米哈赖

《麦肯锡精英的思考习惯》[日]高山尚孝

《正向领导》[美]泰勒.本.沙哈尔 (课程)

      这是我个人公众号的第一篇原创文章，创建这个账号的初衷是希望能够通过自己的学习和探索发掘应对不确定未来的实用方法，缓解大家的焦虑感，共同成长，帮助更多人找到自己的使命和方向。

    谢谢你读完我的文字，如果觉得有用，欢迎分享给你的朋友~