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各位铁友大家好，欢迎再次做客撸铁学社，今天我们继续学习这本书《施瓦辛格健身全书》，昨天我们学习了一下作者给出的两套基础训练计划方案。根据自己的实际情况，制定出适合自己的训练计划！如果一些小伙伴还不知道如何制定适合自己的计划的话，下面我们就继续今天的学习，作者告诉你制定高级训练计划的原则！

在渐进式训练中，强度是关键因素。那么何为强度呢？这分为两种。一种指的是你感觉自己锻炼得有多么用力  ，既是你努力的强度；另外一种指的是你对肌肉的刺激度，以让肌肉有所反应，获得增长，也就是训练效果的强度。认识到这两种强度之间的差异是非常重要的。

在起步时，增加训练强度并非难事。你只要进行更多的、并且是正确的锻炼，就会变得更加强壮；这样你就可以进一步加大训练强度，延长训练时间，给肌肉施加更大的压力。然而，一旦你的身体适应了这种方式，要想以相同的速度持续增加强度就变得越来越困难了。时间是增加训练强度的一个重要因素。通过控制时间，你可以通过两条基本的路径增加强度：（1）在更少的时间内完成相同的训练量；（2）在相同的时间内进行更多的训练。

增加训练负荷的最直接的方式是使用更大的重量进行训练。还有一种很好的方法，就是缩减两组之间的休息时间，连续无间隔地进行两种或者三种不同的练习，这就对你的耐力提出了更高的要求。耐力同力量一样，可以通过渐进的方式得到发展。除了控制时间和增加重量以外，还有很多特殊的训练技巧可以给肌肉增加额外的、不常见的、意外的压力，强迫肌肉适应你向它们提出的更高要求。

1、“冲击原则”指的是对身体进行冲击，通过变换不同的训练方式，对身体进行“突袭”。为了冲击身体，你可以使用比平常重的重量进行训练；做更多的反复次数或组数；加快你的训练节奏，减少两组之间的休息时间；尝试新的动作；打破以往的动作顺序；或者使用此处列举的任意或者全部强度技巧。

2、强迫次数：一种强迫进行额外次数的反复的训练方法。你可以在我把你的辅助下强迫多完成几次。作者推荐一种强迫次数训练，也称为停息训练。使用一个非常重的重量，进行一组练习，直到力竭状态；这时你停下来，握住重量数秒钟，然后再强迫进行一次反复；休息几秒钟，再进行一次强迫性的反复。这种方法取决于肌肉在训练时的快速初步恢复，你可以利用这种恢复，完成数次额外的反复。如果休息的时间太长，那么过多的疲惫肌纤维恢复过来，你会重新使用它们，而不是刺激到新的肌纤维。为了实现最终的停息式强迫次数，你可以将重量放下一会儿，然后再重新拿起来，这样又可以进行额外的反复。

3、局部次数：当因为过度疲惫，而不能进行全动作幅度的反复时，可以继续做局部动作的反复，这是作者喜欢使用的针对几乎所有肌肉的一种冲击方法。局部次数在一组练习的最后，在你接近完全力竭时是最有效的。比如，在进行斜托弯举练习的时候，你可以让你的训练伙伴帮你举起重量，然后你将重量放低一些，再尽力将其举起，即使只能举起几厘米；然后将重量放得更低一些，从那个位置开始做一些局部次数的反复；然后再放低一些……这样重复下去，直到你的肌肉燃烧、精疲力竭为止。

4、孤立训练指的是针对某块肌肉或者某个肌肉群或者某块肌肉的某部分，将其同其他的肌肉孤立开来进行训练。

5、负功训练：当你举起重量时，使用的是肌肉的收缩力，我们将其定义为“向心收缩”；当你放下重量的时候，工作肌肉得到伸展，我们将之称为“离心收缩”，即反向运动。反向运动实际上给肌腱和支撑结构的压力，要比给肌肉本身的压力大得多。这点是有好处的，因为可以同时增加肌腱和肌肉的力量。要想在日常训练中，充分发挥负功训练的效果，应该总是缓慢地、有控制地将重量放下，而不是随便让它们落下去。为了进行更有效的负功训练，首先凭借助力将难以举起的重量举上去，然后将原本不能举起的重量缓缓地、有控制地放下。在一组练习的最后，你的肌肉变得非常疲劳了，你可以请你的训练伙伴帮助你举起重量，然后凭自己的力量进行严格的负功训练。

6、强迫负功训练：想进一步提高负功训练的强度，可以在你放下重量的时候，请你的训练伙伴压住重量，强迫你克服更大的阻力。这种训练应该仔细而平稳地进行，确保你的肌肉和肌腱不会受到任何猛然的力。使用组合器械或者拉力器比使用自由重量更容易进行强迫负功训练。

7、助力法：健身运动中的一般规则是要严格按照技巧进行练习，不过助力法是一个例外。使用助力并不是说草率地使用训练技巧，而是说有意地使用其他肌肉或者肌肉群，以协助目标肌肉工作。这种方法你并不需要总是使用，但是对于达到特定目标来说它还是非常有效的。

助力让训练强度更大，而不是更小。在没有训练伙伴的情况下，这也是一种进行强迫次数训练的方法。为了让助力动作起效，你必须确保其他肌肉施加的额外力量正好合适，而不应太大，从而仍然强迫目标肌肉收缩到最大限度。

8、重负荷法：这个方法可以运用于不同的训练方法上。对其中一些来说，重负荷法指的是很多的扩展练习组，在你的常规反复之后，使用强迫次数、负功训练、强迫负功训练和局部次数，达到完全力竭。作者举例，在热身之后，立即使用自己能应付的极限重量做计划训练，而不是逐级增加重量。进行该种训练的关键是不要使用过重的重量，以保证进行常规量的动作组数和反复次数。

以上我们对高级训练原则做了一下学习，希望小伙伴们能够认真体会并掌握其训练技巧，切实地学会并变成自己的东西，应用到平时的训练当中，对你的训练效果会有大大的提升。希望你能get到这些知识要点。如果我们的读书内容对你有所帮助的话，请关注我们并帮我们多多转发出去。分享给你身边喜爱健身的小伙伴。通过每天10分钟以语音加文字的形式，帮您解读健身经典书籍，利用休闲时间，丰富您的健身知识，为您安全健身保驾护航！加入我们吧！和我们一起享受健身的乐趣！

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