别吃保健品啦，都来晒太阳就行了——关于维生素D的补充

大夏天的，把自己包裹的严严实实，其实是一种损失！你错过了合成维生素D的最好机会，看完此文，赶紧拿掉遮阳伞，少涂点防晒霜，大大方方的接受紫外线吧！

维生素D能够调节钙磷代谢。在小肠促进钙的吸收；在骨骼促进钙的利用；在肾脏减少钙的排泄。

维生素D还参与细胞的分化、增殖和生长。

维生素D不仅可以提高体内钙的吸收率、增强自身免疫力，还能预防多种慢性病及癌症。

如果维生素D缺乏：

婴儿会发生手足痉挛症，

3岁以下的儿童会发生佝偻病，

孕产妇会发生骨质软化症，

而对于老人和更年期的妇女来说，更容易发生骨质疏松症。

由此可见，对于所有人来说，获得充足的维生素D都是非常有必要的。

但是实际上维生素D的摄入状况并不乐观。2010年，美国膳食指导咨询委员会指出，仅有10%的人通过膳食摄入了足够的维生素D。而据调查，我国大约90%的儿童和女性存在维生素D摄入不足和缺乏。

那么，我们该如何有效获得充足的维生素D呢？综合世界权威组织和一些专家观点，维生素D的补充方式可分为两大类：

第一：通过晒太阳人体自身合成。

第二：通过VD营养补充剂，VD营养强化食品或者食物来源，额外补充。

晒太阳补充维生素D是一种非常经济且有效的方式。不用打针，不用吃药，不花一分钱。

下面我们来看如何晒太阳，才能有效的获取维生素D。

建议阳光明媚的日子，平均每天晒20分钟～30分钟，冬季晒太阳的时间要比夏季时间稍长一些。同样充足的阳光下，晒太阳时间加长，则合成的维生素D增多，一时用不完的维生素可以留待不晒太阳的日子用。晒太阳当然是户外，不能隔着玻璃晒，老年人和小孩应该多晒太阳，另外是皮肤黑的人，应该适当多晒些太阳因为皮肤颜色越浅获得的维生素D越多。晒太阳时要暴露面部、手、手腕和部分手臂，不要涂抹防晒霜，也不要使用遮阳伞等。

但要注意，皮肤在紫外线的照射下合成维生素D对紫外线强度是有要求的，对于我国北方人群来说，每年11月至次年的2月，阳光照射量不足以刺激足够的维生素D产生必须通过其他方式额外获得维生素D。

通过外界摄入维生素D的最好来源是：鱼肝油，或者是其他维生素D补充剂。

其次，是维生素D 强化食品（强化VD的全脂牛奶、婴儿配方奶粉等）等；

或者是维生素D含量较为丰富的食物来源，比如一些海鱼（如沙丁鱼、三文鱼、金枪鱼、鳗鱼、鲶鱼等）、肝脏（鸡肝、鸭肝、猪肝、牛肝、羊肝等）、蛋黄等等。

需要注意的是，生活中常见的谷类、蔬菜、薯类、豆制品等几乎不含VD。

补充维生素D的最佳方案是检测血清维生素D含量，普通人25-（OH）D3含量低于25nmol/L，婴儿和儿童低于50nmol/L，就需要额外补充维生素D，缺乏者（在我国北方人群比例很高）可能需要每日服用维生素D 2000-3000IU的剂量；

如果做不到定期检测，不同人群可以按照以下标准定量摄入:

0~1岁婴儿如果是纯母乳喂养、或者饮用配方奶不到1升的，出院起需每天服用400IU纯维生素D制剂，以滴剂为佳。

早产儿、双胎多胎儿每天补充800IU至出生后3个月，之后改为400IU。

青少年、孕妇、乳母应多户外活动并吃富含钙磷的食物，此外每日补充400IU，

60岁以上的老人每日800IU维生素D。

成人应多多户外活动，在阳光明媚的日子里暴露双上肢户外活动半小时即可获得每天所需维生素D，且有着维生素D补充剂难以企及的诸多好处，因为各种原因做不到平均每周150分钟户外日晒的成年人也最好每日服用400IU维生素D补充剂，做不到每天规律服用的可考虑高剂量低频次

已确诊的佝偻病、骨质疏松症等人群请遵医嘱。

补充维生素D还需要注意以下几个方面的问题：

第一，是维生素D补充剂的选择。

首先，强调一个概念：鱼油不同于鱼肝油，鱼肝油是含有维生素D和维生素A的营养补充剂，而鱼油是含有epa和dha的w-3不饱和脂肪酸，两者完全是两码事儿。

其次，要搞清楚是否需要同时补充维生素A和维生素D，对于没有维生素A缺乏风险的人来说，只补充维生素D即可，因为维生素A也存在摄入过量有害的问题。

最后说明一点：动物性来源的维生素D和植物性来源的差别不大，二者在人体的作用机制完全相同。

第二个要注意的问题是，补充剂的剂量要根据不同的情况进行调节。雾霾，南方的梅雨季节，或者冬天无法做到30min的户外日晒的情况下，最好每日服用400单位的补充剂。对于过于宅或者昼伏夜出的人来说，也应该适量服用补充剂。

但需要注意，维生素D补充不可过量，需要考虑食物、药剂中维生素D的总摄入量，成人每天不能超过50ug。

第三个需要注意的问题，是补钙的同时一定要补充维生素D，维生素D和钙好比是枪和子弹的关系，维生素D的主要作用是促进钙的吸收和利用，两者必须相互配合，缺一不可。