不忘初心：怎样通过跑步机减肥
跑步机是想减肥的人的正确选择。看起来这是一个“陈词滥调”但是这是真的。
在告诉你如何减肥之前，我必须告诉你“目标心率”和“脂肪燃烧区”。
目标心率是最大心率的60%到90%，脂肪燃烧区相当于目标心率区的75%-90%。
规则很简单：如果你想通过跑步减肥，那么必须确保在运动时，心率处于脂肪燃烧区。
如果你想自己算目标心率值，只需要知道最大心率，这是基于这些一般公式：
男性的最大心率=220
女性的最大心率=226
或者咨询医生之后，你就能知道你的最大心率和你的目标心率。
或者，你可以购买一台跑步机，他可以让你把年龄和体重输入到控制台中，这样他就可以自己计算你的目标心率和脂肪燃烧区。稍后我会讲到跑步机能做什么。
如果你在外边跑步很难注意到这些细节。这也是为什么人们经常说：“我每天跑步，但我看不到有什么不同。我做错什么了？”在跑步机上跑步时非常有帮助和有效的。
正如我上面所说的，有跑步机可以在你锻炼的时候，监测你的目标心率和脂肪燃烧区。这些跑步机可以让你在开始锻炼前把年龄和体重输入控制台。
更重要的是，这些跑步机会自动改变跑步机的速度和倾角，所以你可以留在这个区域而不会有任何额外的麻烦。你所要做的就是连接心率，然后跑，跑，跑。
如果你是一个初学者，你必须受限集中精力培养耐力进行有氧健身。经过3-4周的训练，你应该准备好提高强度水平，并有效地进行跑步减肥训练。
初学者训练：
频率：每周3-4次
持续时间：3-4周
热身和降温的目标心率：最大心率的55%-65%
运动时的目标心率：最大心率的65%-75%
练习：
热身：持续2分钟，倾斜0%，速度1mph。以0.5%的坡度和1.5英里/小时的速度再增加2分钟
第1段：持续30秒，倾斜1.5%，速度2mph
第2段：持续30秒，倾斜1.5%，速度2.5mph
第3段：持续30秒，倾斜1%，速度3mph
第4段：持续30秒，倾斜0.5%，速度3.5mph
第5段：持续30秒，坡度0.5%，速度4mph
第6段：持续30秒，倾斜0.5%，速度3.5mph
第7段：持续30秒，倾斜1%，速度3mph
第8段：持续30秒，倾斜1.5%，速度2.5mph
重复1-8段5次。
然后，慢下来：倾斜0.5%，速度2.3mph。以0%的坡度和1.5mph的速度再增加2分钟。
如果你已经有跑步的经验和耐力，那么你可以从中级开始。
中级训练
持续时间30分钟
频率：每周4-5次
持续时间：3-4周
热身和降温时的心率：最大心率的55%-65%
运动时的目标心率：最大心率的75%-85%。
练习：
热身：持续2分钟，倾斜1%，速度2mph。以1.5%的坡度和2mph的速度再增加2分钟
第1段：持续30秒，倾斜2.5%，速度4mph
第2段：持续30秒，倾斜2.5%，速度5mph
第3段：持续30秒，倾斜2%，速度5mph
第4段：持续30秒，倾斜1.5%，速度5.5mph
第5段：持续30秒，倾斜1.5%，速度6mph
第6段：持续30秒，倾斜1.5%，速度5.5mph
第7段：持续30秒，倾斜2%，速度5mph
第8段：持续30秒，倾斜2.5%，速度4.5mph
重复1-8段8次。
然后，慢下来：持续2分钟，倾斜1.5%，速度3.8mph。以1%的坡度和2.5mph的速度再增加2分钟
现在你的状态很好，但你可以做得更好。现在是你进行锻炼的时候了，心率增加到最大心率的80%到90%（这是最有效的减肥目标区）。
高级训练：
持续时间：40分钟（最少）
频率：每周4-5次
持续时间：3-4周
热身和冷却时的目标心率：最大心率的55%-65%
运动时的目标心率：最大心率的80%-90%
练习：
热身：持续两分钟，倾斜2%，速度3.3mph。以2.5%的坡度和4.9mph的速度再增加2分钟
第1段：持续30秒，倾斜3.5%，速度6.5mph
第2段：持续30秒，坡度3.5%，速度7mph
第3段：持续30秒，坡度3%，速度7.5mph
第4段：持续30秒，倾斜2.5%，速度8mph
第5段：持续30秒，倾斜2.5%，速度8.5mph
第6段：持续30秒，倾斜2.5%，速度8mph
第7段：持续30秒，坡度3%，速度7.5mph
第8段：持续30秒，坡度3.5%，速度7mph
重复第1-8段10次。
然后，慢下来：持续2分钟，倾斜2.5%，速度5.6mph。以1%的坡度和3.8mph的速度再增加2分钟。
以上是你可以应用到跑步机上的设置的示例。但每个身体都不一样，所以你可以根据自己的喜好和身体的需要自由地改变坡度和速度。例如，如果你不喜欢跑得快，你可以用更高的坡度。努力的程度是一样的，因为你在脂肪燃烧区，你仍然在减肥。
