5199-海蓝

人都是不完美的，但我们仍希望能改掉缺点华丽转身。减肥、学英语，一次又一次地努力，一次又一次的失败。是不是我真的能力太差，没办法做到？也许我应该面对现实，知足常乐？

《从行动开始：自我管理的科学》 这本书会告诉你，当我们陷入消极情绪中时，最该做的不是对自己说“要振作”，而是去放松和休息；当我们感到紧张时，也不是安慰自己“没事的”，而是转移注意力，不以他人为参照系，将所有的注意力聚焦于简单而具体的“行动”上，用行动证明自己。

提出这个“行为科学管理法”的日本人石田淳，就是本书的作者，他被称为日本研究行为科学管理第一人。他将科学分析人类行为的“行为分析学”和“行为心理学”方法改进为“行为科学管理法”，该方法被包括美国太空总署和波音公司在内的600多家公司采用，指导了上万名上班族。

01 成功不能靠意志力

作为“做过多种尝试，只有少数成功”的普通人，大家或多或少都有过意志力靠不住的经验。年初雄心壮志列出年度目标，到了年底内容不变，灰溜溜地把数字改到下一年。订立目标时我们可是坚定地认为自己能完成，在一年里也数次努力过，明明我很努力，为什么却做不到呢？这些与现实不符的认识被称为“认知偏差”，是由于人类特有的“自动化思考”方式造成的。

一个人每天会出现700次左右的自动思考，大部分都是负面的。迎面过来一个熟人，没和你打招呼，你可能会想“他是不是讨厌我？我什么时候得罪他了？”而事实可能是他没注意到你，或是他没带隐形眼镜没看清。给恋人发了短信，对方没有秒回，就猜测“他不爱我了”，事实很可能是他在陪客户吃饭K歌，无暇查看手机。认知有偏差，依赖意志会让我们难以改变，甚至难以开始行动。

心理学家沃尔特·米歇尔著名的“棉花糖实验”，描绘了成功者的特征。25%坚持到15分钟的孩子获得了2块棉花糖，而全部孩子平均等待时间只有2分钟。这25%的孩子才4岁，并非意志力惊人，是他们采取了有效行动，才最终取胜。有的用手遮住眼睛，有的玩自己的头发分散注意力，有效的行动决定了结果。

要通过行动控制意志，而不是反过来让意志驱动行为。意志薄弱也可以使行动习惯化。

02 科学行动的方法

用“MORS法则”设定目标   

只改变想法是没用的，想法化为行动才有价值。“行为科学管理法”要求人们排除一切抽象概念和无法测量的因素，只以符合“MORS法则”定义的行动作为评判标准。M=Measured（可测评），O=Observable（可观察），R=Reliable（可信任），S=Specific（可明确化）。

“想知识变现”就是个模糊的目标，但“开通公众号，每天更新，坚持一年”就是个具体明确的目标，该目标可测评，可观察，可信任（这点要根据当下自身的能力，如果无法完成日更，可以改成周更或每周更新两篇）。要注意，目标一定要是自己想去完成的，不要随大流，把别人的目标当成自己的目标，只有自己内心强烈渴求的，才会让改变真正发生。

开始行动，坚持下去（抗挫折的工具“实况转播”)

目标定好了，无法取得理想结果有原因只有两点：不知道怎么开始；不知道怎样坚持。

这条可以参考我的读书笔记《坚持，一种可以养成的习惯》，里面有更为详细的说明。简要地说，就是在开始时降低难度，先养成微习惯，及时获得正反馈。在坚持的过程中，通过“实况转播”抗挫折。所谓“实况转播”，就是“将自己正在做的事情用语言文字的形式在脑海中确认一遍”。通过将自己的行动读给自己听，可以完全排除过去和将来的干扰，将意识完全集中于现在。

比如，刚开始写文章，辛辛苦苦写了好几个小时才写完发布出来，但好几天过去了，阅读量才两位数，不禁怀疑自己是不是没能力，不适合写文章，自暴自弃。用实况转播的方式解读，效果就不一样了。我昨天晚上10:00写完，发到社群里，过了两天，只有10个人看，是不是我写作的风格与这个社群的偏好不一致？或是我发到群里的时候大家正在抢红包，推送直接被刷屏吞没了？只描述客观事实，不被主观的情绪所绑架，找解决方法而不是放大情绪。

行动技巧“ABC原则”

"ABC原则"，就是通过改变行动的前提A或结果C，从而改变行为B。

如果写不出文章的前提是没有素材，那就可以通过找到素材，来实现写文章的行动。如果是阅读量低的结果导致不想写，可以通过在习惯养成计划表中做记录的方式，给自己设立可视化的里程碑，每完成一个月，奖励自己一个心愿礼物。

人们想要做的事，大致可分两类：增添积极型的事，比如学技能、健身；减少消极型的事，比如戒烟、减肥。这时要问问自己，我是真心想做这件事，还是其他人希望我做这件事，两者虽然看上去差不多，但如果内心并不很想做，纯粹为了让他人开心或者是随大流，那这样的事情在行动的过程中，动力是不足的，潜意识并没有把它真正当回事。

放弃劣后顺序的任务，一段时间内专注一项任务进行刻意练习。我们想做的事情太多，但时间和精力都非常有限，不要高估自己的能力，一下子给自己布置太多任务，在完不成后又自我否定。不要冲动，保持理性。不要主观，保持客观。不要抽象，保持具体。

03 小结

展示行动而非意志，把吹牛的时间用来行动，效果更好。

遇到挫折不解读，不描述，只拆分情绪和行动，用身体的行动缓解心灵的焦虑。

与其决定先做什么，不如先定不做什么。

不念过去，不畏将来，把握自己，专注当下。

简版清单：《关于有效行动的清单》

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